5 звичок, які можуть стати причиною вашого безсоння

Регулярні проблеми зі сном приводять до стресу, стомлюваності, дратівливості і низької продуктивності. Не завжди причина криється лише в браку відпочинку. Значення має не тільки кількість, але і якість нічного сну. Погіршують його деякі звички.

Вечірні заняття

Сталість дій, виконуваних перед сном, - ключ до хорошого нічного відпочинку: організм асоціює їх зі сном, що допомагає швидше заснути. Однак неправильні заняття ввечері надають зворотну дію.

Фізичні навантаження

Логічно, що якщо позайматися спортом ввечері, тіло втомиться і буде простіше заснути, але це не завжди так. Під час тренування виробляються гормон ендорфін, що асоціюється з радістю. Він заважає розслабитися, що необхідно для якісного сну. В результаті ви відчуваєте себе бадьоріше і енергійніше.

Ідеальний час для занять - ранок або друга половина дня. Якщо можливості займатися в цей час немає, краще все ж тренуватися вечорами. Це корисніше, ніж повна відсутність фізичних навантажень.

Звис в смартфоні

Яскраве світло пристрої грає жарт з мозком, змушуючи його думати, що ще день. Коли сонце заходить, тіло починає виробляти нейтротрансміттер мелатонін, який відповідає за сонливість. Мозок не може відрізнити світло від екрану смартфона або телевізора від природного освітлення. Через це він не хоче вирушати на відпочинок.

Читання

Раз смартфоном користуватися небажано, читання стає хорошим вибором у вечірній час. Однак якщо трапляється захоплююча книга, то мозку складніше відволіктися від сюжету і заснути. Втім, можна допомогти йому, розмістивши під час читання джерело світла позаду себе. При цьому світло повинне бути м'яким, не різким.

Чистка зубів

Це може здатися дивним, але чистка зубів перед самим відходом до сну, особливо, якщо вже відчуваєте себе сонним, входить в причини безсоння. Яскраве світло у ванній кімнаті стимулює мозок, вселяючи йому думку, що зараз день. Це ускладнює вироблення мелатоніну. Додайте до цього освіжаючий і підбадьорливий м'ятний смак зубної пасти. Це не означає, що потрібно нехтувати чищенням зубів, але пересуньте цю дія на більш ранній термін, наприклад, за годину до відпочинку.

Надлишок сну

Не висипаючись кілька днів поспіль через роботу, у вихідні багато хто прагне надолужити згаяне. Цей спосіб непродуктивний - якщо занадто довго спати у вихідні, тіло отримає надмірну кількість відпочинку і не захоче лягти спати у звичний час. В результаті на наступний день ви прокинетеся недостатньо відпочив.

Подібний режим компенсації по вихідним збиває внутрішній годинник - циркадні ритми. Якщо лягати і вставати в різний час, годинник просто не можуть підлаштуватися під потрібний режим. Втома буде накопичуватися день за днем, тому лягати і вставати бажано в один і той же час.

Харчування

Неправильні харчові звички негативно діють на якість сну, навіть якщо ви цього не помічаєте. Навіть те, що з'їдаєте в обід, позначиться на нічному відпочинку. Існують продукти, яких краще уникати.

Алкоголь

Багатьом келих вина перед сном допомагає швидше заснути. Це справедливо: алкоголь розслабляє і викликає сонливість, але він також впливає на якість відпочинку. Спиртні напої мають седативний, заспокійливий ефект. Вони змушують вас проскочити стадію швидких рухів очей - фазу сну, необхідну для відновлення сил. Без неї ви, прокинувшись, відчуваєте себе втомленим.

Кава

Мало хто п'є каву перед самим відходом до сну, але вживання кофеїну навіть за чотири години до нього вплине на його якість, змусить повертатися і крутитися в ліжку. Це поширюється не тільки на каву, але і на чай, газовані енергетики, оскільки вони містять значну кількість кофеїну. Всі люди реагують на нього по-різному: у деяких він виходить з організму швидко, іншим не слід навіть думати про напої з кофеїном ввечері.

Прийом їжі перед сном

Всупереч поширеному переконанню, що є за 3-4 години до сну не можна, все індивідуально. Краще трохи перекусити, ніж крутитися в ліжку, страждаючи від голоду. Особливо це стосується людей з швидким метаболізмом. Головне правило - не перестаратися, пам'ятати, що вживання їжі на ніч призводить до набору ваги. Має значення і те, що їсте.

Порушення сну не викликають:

• горіхи;
  
• мсвіжі фрукти;
  
• грецький йогурт;
  
• яйця;
  
• арахісове масло і цільнозерновий хліб;
  
• сир і крекери.
  

Занадто тепла спальня

Організм реагує не тільки на надлишок світла, але і тепла. Тіло активізує власні механізми охолодження, коли справа йде до сну, тому якщо в кімнаті дуже жарко ввечері, мозок може вирішити, що він помилився і спати ще не пора. Краще покладіть на ліжко додаткову ковдру, але не перегрівайте приміщення ввечері. Відпочинок в мокрому від поту ліжку не поліпшить якість відпочинку.

Прийом знеболюючих препаратів

Розлад сну нерідко супроводжує прийом препаратів. Якщо доводиться пити знеболюючі засоби, заснути без них вкрай складно. Ліки часто мають седативний ефект. В результаті, як при вживанні алкоголю, ви проскакує фазу швидких рухів очей.

В цьому випадку допоможе правильний підбір постільних речей. Наприклад, від болю в спині можуть позбавити ортопедичні матраци. Біль у шиї буває викликана незручною або неправильно підібраного подушкою. Якщо зміна постільної білизни не виправить становище, зверніться до лікаря. Можливо, він запропонує препарат, який не так сильно впливає на сон.