10 порад для лікування безсоння
Лікування безсоння буде тим успішніше, чим точніше буде виявлена причина захворювання, і чим точніше хвора людина зрозуміє методи позбавлення від цієї проблеми. Якщо форма безсоння легка, тоді цілком можливо нормалізувати режим сну власними силами, без використання лікарських засобів. Однак чим тяжча форма захворювання і чим триваліше триває порушення сну, тим більше вірогідність того, що тільки відвідування лікаря-фахівця допоможе вирішити проблему. Розберемося в методах лікування безсоння, які допомагають відновити нормальний сон.Лікування легких форм безсоння
При лікуванні легких форм безсоння, коли сон у людини порушений лише протягом декількох днів або пари тижнів, можливо, вдасться впоратися власними силами. У більшості випадків починати треба з нормалізації режиму дня і харчування.
1. Вкрай важливим при лікуванні безсоння є встановлення гігієни сну
Необхідно привчити організм лягати спати і вставати в один і той же час. В такому випадку в організмі на фізіологічному рівні виробляється звичка: в певний час починає вироблятися гормон сну мелатонін (максимальне вироблення його відбувається між 12 та 4 годинами ночі). Вранці, перед пробудженням, організм починає заздалегідь готуватися до роботи.
2. Необхідно повністю виключити денний сон і, особливо, сон у вечірній час
Зазвичай вдень нам хочеться спати. Але якщо допустити можливість організму відпочити в денний час, то до вечора, до моменту відходу до сну, в організмі буде ще достатньо сил для продовження діяльності. І бажання сну, пов'язане як з фізичною втомою, так і з психічною може не настати. У підсумку, відхід до сну відсувається, порушується та гігієна сну, про яку ми говорили вище. Тобто денний та вечірній сон вводять в організм замкнуте коло.
3. Спати потрібно в добре провітреній кімнаті
Крім простого провітрювання кімнати, чудово допомагає увійти в режим засипання прогулянки на свіжому повітрі. Взагалі, чим більше часу людина проводить на свіжому повітрі, тим більше ймовірність швидкого засипання. Але особливо добре спрацьовує саме вечірні прогулянки перед сном: вони заспокоюють, розслаблюють, насичують киснем і вводять психіку в фазу гальмування, обов'язкову для сну.
4. Для виключення безсоння необхідно повністю виключити посилену роботу мозку перед сном і під час відходу до сну
Коли наш мозок починає прокручувати в голові якісь проблеми, шукати рішення, думати над завданнями або щось планувати, то психіка людини починає порушуватися. Так і повинно бути, але тільки не перед сном. Справа в тому, що активна робота мозку потребує посиленого живлення киснем і глюкозою, а це пов'язано з активізацією мозкового кровообігу, та переходом головного мозку в режим збудження.
Проте сон до людини приходить тільки у фазі гальмування, яка протилежна фазі збудження. Простіше кажучи, людина не зможе заснути до тих пір, поки фаза збудження не зміниться гальмуванням кори головного мозку. Щоб це сталося, потрібно максимальне розслаблення психіки. Ніяких роздумів, ніякого обмірковування. Перед сном дозволяється лише читання такої літератури, яка заспокоює.
5. Для розслаблення психіки необхідно домогтися розслаблення всього тіла
При засипанні необхідно домагатися повного розслаблення тіла. Чим раніше тіло повністю розслабиться, тим швидше в корі головного мозку настане фаза гальмування з наступним сном. В даному випадку тіло і психіка повністю взаємопов'язані.
6. Темрява в спальні
Темрява при відході до сну не тільки допомагає швидше розслабитися організму. Справа в тому, що найважливіший гормон сну мелатонін виробляється тільки в темряві. Як тільки з'являється світло, вироблення гормону припиняється. З цієї причини слід вкрай обережно ставитися до сучасних світлодіодних ламп, випромінювання яких блокує вироблення мелатоніну в організмі. З цієї ж причини рекомендується не запалювати світло, якщо виникла необхідність нічного пробудження.
Зазвичай вдень нам хочеться спати. Але якщо допустити можливість організму відпочити в денний час, то до вечора, до моменту відходу до сну, в організмі буде ще достатньо сил для продовження діяльності. І бажання сну, пов'язане як з фізичною втомою, так і з психічною може не настати. У підсумку, відхід до сну відсувається, порушується та гігієна сну, про яку ми говорили вище. Тобто денний та вечірній сон вводять в організм замкнуте коло.
3. Спати потрібно в добре провітреній кімнаті
Крім простого провітрювання кімнати, чудово допомагає увійти в режим засипання прогулянки на свіжому повітрі. Взагалі, чим більше часу людина проводить на свіжому повітрі, тим більше ймовірність швидкого засипання. Але особливо добре спрацьовує саме вечірні прогулянки перед сном: вони заспокоюють, розслаблюють, насичують киснем і вводять психіку в фазу гальмування, обов'язкову для сну.
4. Для виключення безсоння необхідно повністю виключити посилену роботу мозку перед сном і під час відходу до сну
Коли наш мозок починає прокручувати в голові якісь проблеми, шукати рішення, думати над завданнями або щось планувати, то психіка людини починає порушуватися. Так і повинно бути, але тільки не перед сном. Справа в тому, що активна робота мозку потребує посиленого живлення киснем і глюкозою, а це пов'язано з активізацією мозкового кровообігу, та переходом головного мозку в режим збудження.
Проте сон до людини приходить тільки у фазі гальмування, яка протилежна фазі збудження. Простіше кажучи, людина не зможе заснути до тих пір, поки фаза збудження не зміниться гальмуванням кори головного мозку. Щоб це сталося, потрібно максимальне розслаблення психіки. Ніяких роздумів, ніякого обмірковування. Перед сном дозволяється лише читання такої літератури, яка заспокоює.
5. Для розслаблення психіки необхідно домогтися розслаблення всього тіла
При засипанні необхідно домагатися повного розслаблення тіла. Чим раніше тіло повністю розслабиться, тим швидше в корі головного мозку настане фаза гальмування з наступним сном. В даному випадку тіло і психіка повністю взаємопов'язані.
6. Темрява в спальні
Темрява при відході до сну не тільки допомагає швидше розслабитися організму. Справа в тому, що найважливіший гормон сну мелатонін виробляється тільки в темряві. Як тільки з'являється світло, вироблення гормону припиняється. З цієї причини слід вкрай обережно ставитися до сучасних світлодіодних ламп, випромінювання яких блокує вироблення мелатоніну в організмі. З цієї ж причини рекомендується не запалювати світло, якщо виникла необхідність нічного пробудження.
7. Важливою умовою для швидкого засипання є правильне харчування перед сном
Щоб створити організму умови для сну, слід робити останній прийом їжі за 3-4 години до сну. Вживання напоїв, таких як кава, чорний чай і подібні, слід закінчувати не пізніше, ніж за 6 годин до сну. Перед сном, якщо є бажання, краще випити склянку кефіру або тепле молоко з ложкою меду. Це буде сприяти релаксації.
8. Використовуйте постіль за призначенням
Не слід переглядати телепередачі, дивитися кіно або приймати їжу в ліжку.
9. Фізичне навантаження протягом дня допоможе швидко заснути
Помірна фізична робота протягом дня допомагає зняти психологічну втому з одного боку, і добитися деякої фізичної втоми – з іншого. Адже в сучасному житті багато людей відчувають саме психологічне перевантаження при недоліку фізичної роботи. У підсумку стомлена психіка насилу розслабляється, а недовантажене тіло вимагає розрядки, а не сну. Дозовані фізичні вправи (особливо на свіжому повітрі), а в ідеалі – плавання, є саме тим видом фізичної роботи, які знімають навантаження з психіки й стомлюють тіло, що впроваджує організм у стан, при якому бажаний сон.
10. Усунення причини безсоння
І все-таки, найважливішим елементом лікування безсоння залишається усунення причини, що її породила. Без цього нормалізації сну домогтися дуже важко. Для вирішення даної задачі доведеться не тільки знайти саму причину, але і можливі способи її усунення.
При тривалому безсонні обійтися без лікарської допомоги не вдасться. В таких випадках не можна займатися самолікуванням за допомогою снодійних лікарських засобів. Можливо, на якийсь час вони допоможуть нормалізувати сон. Однак необхідно знати, що снодійні засоби викликають швидке і стійке звикання. Згодом, буде вкрай важко відмовитися від них і зберегти нормальний сон.
При зверненні до фахівця, лікар проаналізує стан і самопочуття хворого і призначить ті лікарські та нелікарські методи лікування, які допоможуть позбутися від розладу сну. Це можуть бути фізіотерапія, голкорефлексотерапія, фітотерапія, відвідування сеансів психотерапії призначення алопатичних або гомеопатичних лікарських препаратів.
Щоб створити організму умови для сну, слід робити останній прийом їжі за 3-4 години до сну. Вживання напоїв, таких як кава, чорний чай і подібні, слід закінчувати не пізніше, ніж за 6 годин до сну. Перед сном, якщо є бажання, краще випити склянку кефіру або тепле молоко з ложкою меду. Це буде сприяти релаксації.
8. Використовуйте постіль за призначенням
Не слід переглядати телепередачі, дивитися кіно або приймати їжу в ліжку.
9. Фізичне навантаження протягом дня допоможе швидко заснути
Помірна фізична робота протягом дня допомагає зняти психологічну втому з одного боку, і добитися деякої фізичної втоми – з іншого. Адже в сучасному житті багато людей відчувають саме психологічне перевантаження при недоліку фізичної роботи. У підсумку стомлена психіка насилу розслабляється, а недовантажене тіло вимагає розрядки, а не сну. Дозовані фізичні вправи (особливо на свіжому повітрі), а в ідеалі – плавання, є саме тим видом фізичної роботи, які знімають навантаження з психіки й стомлюють тіло, що впроваджує організм у стан, при якому бажаний сон.
10. Усунення причини безсоння
І все-таки, найважливішим елементом лікування безсоння залишається усунення причини, що її породила. Без цього нормалізації сну домогтися дуже важко. Для вирішення даної задачі доведеться не тільки знайти саму причину, але і можливі способи її усунення.
Лікування важких форм безсоння
При тривалому безсонні обійтися без лікарської допомоги не вдасться. В таких випадках не можна займатися самолікуванням за допомогою снодійних лікарських засобів. Можливо, на якийсь час вони допоможуть нормалізувати сон. Однак необхідно знати, що снодійні засоби викликають швидке і стійке звикання. Згодом, буде вкрай важко відмовитися від них і зберегти нормальний сон.
При зверненні до фахівця, лікар проаналізує стан і самопочуття хворого і призначить ті лікарські та нелікарські методи лікування, які допоможуть позбутися від розладу сну. Це можуть бути фізіотерапія, голкорефлексотерапія, фітотерапія, відвідування сеансів психотерапії призначення алопатичних або гомеопатичних лікарських препаратів.
01 лютого 2016
