17 способів зробити сніданок більш здоровим

Те, що ти їси вранці, впливає не тільки на твій день, але і на здоров'я в цілому.

Для більшості людей рецепт здорового сніданку складається з трьох компонентів: порції вуглеводів з цільного зерна, молочних продуктів з високим вмістом кальцію і порції фруктів. Однак ранковий прийом їжі можна зробити ще більш корисним і при цьому урізноманітнити своє харчування за допомогою простих правил.

Їж хоча б по 5 грамів клітковини
Клітковина обов'язково повинна входити в сніданок. 5 грамів - це лише кілька укусів яблука, половина склянки цільнозернових пластівців, половина склянки ожини або 2 скибочки цільнозернового житнього хліба. Клітковина без зайвих калорій надовго залишить відчуття ситості, а заодно активізує роботу кишечника.

Використовуй соєве молоко
Його користь очевидна - від захисту серця до зміцнення кісток. До того ж соя містить фітоестрогени - рослинні замінники жіночих гормонів. Але перед покупкою переконайся, що продукт збагачений кальцієм, інакше корисних властивостей в ньому буде набагато менше.

Пий зелений чай
Якщо тобі потрібен кофеїн вранці, то в чаї він теж є, хоч і в менших кількостях, ніж у каві. При цьому зелений чай сприяє схудненню, так як підвищує швидкість спалювання калорій і прискорює переробку жиру в організмі.

Пий апельсиновий сік
Вітамін С не тільки покращує імунітет, але і підвищує рівень «хорошого» холестерину в крові. Дослідження показали, що вживання 3 склянок апельсинового соку щодня протягом 4 тижнів підвищує його на 21%. Якщо 3 склянки для тебе багато, заміни їх 2 цілими апельсинами.

Їж полуницю
В ідеалі це необхідно робити не рідше 3 разів на тиждень. Полуниця насичена антиоксидантами і вітаміном С. Крім того, вона низькокалорійна і має низький глікемічний індекс, завдяки чому підтримує стійкий рівень цукру в крові.

Замінюй продукти вегетаріанськими
Не обов'язково відмовлятися від м'яса, робити це періодично навіть корисно для здоров'я. Соєві, бобові та інші вегетаріанські продукти - теж відмінне джерело білка, при цьому не містить насичених жирів.

Їж половину грейпфрута
Він багатий фолієвою кислотою, яка значно знижує ризик інсульту, покращує роботу нервової системи та імунітету. Досить вживати фрукт 2 рази в тиждень.

Візьми 2 ківі
Дослідження показали, що 30 грамів фруктів з вітаміном С, з'їдені за день, знижують ризик передчасної смерті на 10%, а ківі дуже багатий цим корисним елементом. Його можна їсти цілком або додавати в смузі.

Приготуй коричневий рис
Він сповнений вітамінів групи В, а також клітковини. Звари рис напередодні ввечері, а вранці додай в кашу ложку меду, жменю родзинок, часточки яблука і трохи нежирного молока. Можна посипати корицею. Не менш корисні для сніданку крупи: ячмінь, жито, овес, кіноа, просо.

Посипай сніданок лляними насінням
Досить додати до пластівців, каші, йогурту або смузі всього 1 чайну ложку лляного насіння, і сніданок стане ще корисніше. Це одне з кращих джерел жирних омега-3 кислот, які покращують обмін речовин, роботу мозку, підвищують щільність кісток.

Додай гіркий шоколад
Досить близько 30 грамів, щоб він приніс користь. Можеш з'їсти просто шматочок, а можеш натерти і посипати ним, наприклад, йогурт. Гіркий шоколад насичений антиоксидантами, допомагає виводити «поганий» холестерин і зберігати здоров'я судин.

Їж рибу
Чому б не спробувати її не тільки на перекус або обід, а й на сніданок? Поклади на ранковий тост замість масла трохи паштету з тунця. Він є джерелом омега-3 жирних кислот і білка, який зарядить тебе енергією. Не менш корисний лосось.

Додай половину склянки чорниці
Це один з найбагатших антиоксидантами продуктів, що допомагає захистити твою пам'ять і сповільнити старіння мозку. Додай в кашу або йогурт, запечи з вівсяними пластівцями, вийде корисна гранола. Можна додати в тісто для млинців або вафель.

Зроби правильний сендвіч
На булочку з цільної пшениці поклади нежирний плавлений сир (підійде частково знежирена моцарелла), часточки помідора і круто зварене яйце. Для смаку і користі більше нічого не потрібно.

Змішай корисний смузі
Збий в блендері банан, чашку полуниці, додай чашку льоду - ти отримаєш здоровий сніданок, повний антиоксидантів. У смузі можна додати нежирний йогурт, він дасть тобі порцію кальцію.

Спробуй гранолу
У магазинні продукти часто додають зайві цукор і жири. При цьому гранола дуже корисна для сніданку і легко готується. Змішай 2 склянки вівсяних пластівців з 1 склянкою сухофруктів, додай трохи коричневого цукру і будь-якого насіння. Виклади в форму для запікання і відправ в духовку на 3-5 хвилин.

Додай корисні елементи
Подрібни цільнозернові пластівці і вмочи в них банан. Дуже просто, але при цьому ти отримаєш не тільки клітковину, але і велику порцію калію, корисного для профілактики інсультів, роботи мозку і регулювання водного балансу в організмі.