Чому вага зупинилася: як подолати вагове плато

Ти сидиш на дієті, але раптом перестала худнути? Всьому виною вагове плато. Розповімо, як змусити своє тіло працювати, не піддаючись йому.

Ти активно худнеш. І ось вже бачиш прогрес, тобі здається, що ще трохи - і ти досягнеш заповітної мети, як раптом тіло перестає реагувати на твої зусилля, а вага зупиняється. Не варто засмучуватися - це всього лише так званий ефект плато, і з ним знайомі практично всі, хто коли-небудь позбавлявся від зайвої ваги. У нього є достатньо причин, і, дізнавшись їх, ти зрозумієш, як з ними впоратися, щоб худнути далі.

Чому виникає плато

1. Ти вживаєш недостатньо калорій
Для того щоб тіло могло нормально спалювати калорії, ти повинна отримувати їх. Коли ти зменшуєш кількість їжі, тіло у відповідь знижує швидкість метаболізму, від цього догляд ваги сповільнюється.

Для схуднення необхідно спалювати більше калорій, ніж вживаєш. Але ця різниця повинна бути невеликою. Урізання раціону до 500-700 ккал нічого не дасть, до того ж утруднить підтримання м'язової маси і зменшить енергію.

2. Ти не слідкуєш за порціями
Можливо, на початку дієти ти ретельно стежила за розмірами порцій, але потім стала впевнена, що кладеш в тарілку достатню кількість, визначаючи обсяги на-віч. Тим часом навіть незначні неточності змусять твою вагу зупинитися (а то і трохи повернутися).

Спробуй протягом тижня знову ретельно зважувати всі кількість їжі, і побачиш позитивні результати.

3. Ти не рахуєш калорії
Тут так само, як і з порціями. Спочатку ти відстежуєш калорії по мобільному додатку або таблицями, але потім починаєш робити це по пам'яті, а за новими продуктами не сильно стежиш. В результаті можеш отримати зовсім іншу калорійність, що думаєш.

Якщо записуєш калорії вручну, поклади блокнот на самому видному місці. Якщо через додаток - став будильник, щоб не забувати про нього.

4. Ти їж більше, ніж потрібно
Коли ти худнеш, згодом організму стає потрібно менше їжі і калорій, адже вага зменшується. Спробуй оцінити, що тобі дійсно потрібно, а що - вже ні. Розглянь кількість вживаної їжі з точки зору свого рівня активності.

5. Ти втрачаєш м'язову масу
М'язи вимагають в 2 рази більше калорій, ніж жир. Коли ти втрачаєш м'язову масу, то будеш спалювати менше калорій. Метаболізм сповільнюється, а з ним і втрата ваги.

Твоя дієта повинна створювати безпечний дефіцит калорій. Не потрібно морити себе голодом і позбавляти свій організм м'язової маси.

6. Ти сильно схудла
Коли ти втрачаєш вагу, енергетичні потреби тіла зменшуються. Спробуй включити в свою фізичну активність силові тренування, щоб збільшити м'язову масу. Вона допоможе знову активніше спалювати калорії, так як просте їх зменшення може бути небезпечне - так і до виснаження недалеко. Тому найкращий варіант - додати спортивну активність.

7. Твоє тіло адаптувалося
Організм просто звик до конкретної дієті і тренувань. Почни нову програму вправ, і тіло знову стане пристосовуватися і змінюватися. Періодично змінюй тривалість, інтенсивність, частоту або режим занять, і тоді ефект платити не буде довгим.

8. Ти недостатньо рухаєшся
Якщо після тренування ти знову ведеш малорухливий спосіб життя, то позбавляєш себе можливості спалити додаткові калорії. Підніми свою активність без вправ: більше гуляй, користуйся сходами замість ліфта, займайся легкими домашніми справами, поки дивишся телевізор.

9. Ти занадто багато тренуєшся
Є й інша крайність - ти багато займаєшся. Коли ти занадто збільшуєш інтенсивність вправ, тіло реагує на це зменшенням кількості спалюваних калорій.

Обов'язково знаходь час, щоб відновлюватися. Можна не переставати займатися, але робити це менш інтенсивно - наприклад, спробувати вправи з йоги або на розтяжку.

10. Ти не отримуєш досить білка
Білок врівноважує метаболічні зміни, які відбуваються, коли ти втрачаєш вагу, так як підтримує ті м'язи, які в тебе були, і будує нові. Переглянь баланс поживних речовин в раціоні і обов'язково включи в нього білок.

А чи треба худнути далі

Плато - це прекрасна можливість зупинитися і перевірити себе, а заодно внести корективи в свою мету. У період плато тіло починає відчувати, що воно вже досить здорове, навіть якщо спочатку у тебе була мета скинути ще. Запитай себе, чи відчуваєш ти себе вже задоволеною і щасливою? Або все-таки варто йти далі? Якщо ти плануєш скидати вагу ще, переглянь раціон, навантаження і рухайся вперед.