7 простих і ефективних вправ для рук, які підготують тебе до сезону коротких рукавів

Як зробити руки красивими і підтягнутими і при цьому не перекачати м'язи (і все це в домашніх умовах).

На календарі літо. Не в усі регіони ще прийшла спека, але вона вже на підході. Можливо, ти вже накупила футболок, майок і суконь з короткими рукавами. А чи готові твої руки до повної демонстрації? Якщо ні, берись за вправи, які допоможуть підтягнути їх, зробити тонше і при цьому більш рельєфно.

Як правильно виконувати вправи для рук

Займайся не частіше 2-3 разів на тиждень. М'язам необхідно відновлюватися.
Не потрібно виконувати максимальну кількість підходів, але на останньому подиху. Коли ти робиш вправи абияк, ефективності від них не буде. З цією ж метою не потрібно вибирати відразу важкі гантелі, якщо ти тільки почала займатися.
Отож, коли вправи без обважнювачів, заплануй 3-5 підходів і стільки повторів, скільки ти будеш нормально витримувати.
Якщо виконуєш вправи з вагою - стільки ж підходів, але не більше 8-15 повторів.
Якщо тобі важко робити стільки, можливо, вага занадто велика або слід змінити вправу на більш легку, хоча б тимчасово.
Щоб не перекачати м'язи, вибирай більш легкі гантелі. Але в домашніх умовах це тобі навряд чи загрожує - можна не боятися.

Підйоми рук зі згинанням

Сядь на лавку або встань, візьми гантель. Якщо сидиш, нагнися вперед і притисни плече до внутрішній стороні стегна.
Згинай лікоть, піднімаючи гантель, і розгинати назад. Рухатися повинен тільки ліктьовий суглоб, решта тіла має бути нерухомо.
Намагайся розгинати руку до максимуму.

Розгинання рук в нахилі

Трохи присядь, зігнувши ноги в колінах, нахили корпус трохи вперед, випрями спину.
Візьми гантелі, зігніть лікті під прямим кутом, тримаючи їх біля тіла. Розігніть руки, щоб вони стали паралельно корпусу, потім знову зігніть.

Згинання рук за спину

Встань, візьми одну гантель двома руками.
Піднімай руки і згинай їх за головою, опускаючи гантель. Потім знову піднімай.

Розведення рук в нахилі

Встань і нахилися вперед приблизно під прямим кутом. Візьми гантелі.
Розводь руки в сторони так, щоб вони стали паралельні підлозі або навіть трохи вище. Потім опускай.

Віджимання

Прийми упор лежачи. Можна трохи ускладнити вправу і встановити невелику піднесеність, поставивши руки на неї. Долоні повинні бути під плечима. Якщо віджиматися на прямих ногах складно, зігніть їх в колінах.
Віджимався так, щоб лікті йшли назад.
Чим більше амплітуда віджимання, тим ефективніше опрацьовуються м'язи.

Зворотні віджимання

Тобі знадобиться невелика височина, дома в її ролі може виступати диван. Повернись до нього спиною, присядь, обіприся на нього руками (за спиною), опустися, але не сідай на підлогу. Ноги можуть бути прямими або зігнутими (так легше).
Згинай лікті, щоб вони були паралельні підлозі, опускаючи корпус, і розгинати, піднімаючись.

Ходьба в планці

Встань в планку - упор лежачи, руки постав на лікті, випрями спину.
По черзі піднімай руки і «йди» ними назад, в сторону ніг. Так само повертайся назад.