25 серпня 2020
0
Як швидко заснути (за 10, 60, 120 секунд): 6 способівВтомлюєшся від витрати часу на спроби заснути і в підсумку отримуєш недовгий і неякісний сон? Даруємо Лайфхак - як заснути, якщо не хочеш спати.

Як правило, засипати не дають численні думки. Іноді вони з'являються від зайвої енергії при неправильному графіку, іноді - від переживань. Все це буквально бродить в голові по нескінченному колу, не даючи заснути нашому розуму. А якщо розум не може спати, то і тіло теж. Але, на щастя, є хитрощі, які допоможуть швидко і безпечно «вимикатися».

Але, щоб навчитися засинати швидко і легко, варто розібрати основні помилки, що заважають цьому процесу.

Найпопулярніша з помилок - дивитися в екран мобільного телефону або комп'ютера «до переможного». Друга - лягати в поганому настрої або ж з головою, забитою думками, старанно намагаючись, а іноді прямо змушуючи себе заснути. Будь-які негативні емоції з оперативної пам'яті і її поверхневого шару вкорінюються в більш глибинні шари. В такому випадку вони будуть більш серйозно проявлятися день у день.



Саме тому необхідно підготувати себе до сну. Наприклад, робити медитативну практику разом з диханням: сідаємо в ліжко, включаємо приємну мелодію і починаємо глибоко дихати (5 - 7 секунд - вдих, 5 - 7 секунд - видих). Ще один варіант - полежати у ванні і скористатися ароматерапією. Тільки не використовуй дешеві ефірні масла, так як вони є хімічним сурогатом і нічого доброго не дадуть.

Як заснути за 10 секунд


Магічних заклинань для такої швидкості засинання ще не придумали, але є практика, яка може прискорити процес. Обмовимося: насправді вся практика цілком займає 120 секунд, але її останні 10 секунд - саме той час, в який більшість встигає засипати.

Цей метод вперше застосували в американській льотній школі, щоб допомогти пілотам швидко засипати. Його освоєння зайняло близько 6 тижнів, але в підсумку спрацювало. І у тебе вийде. Кажуть, деякі можуть засипати, навіть сидячи.

Порядок дій:

  • Розслаб все обличчя, включаючи м'язи рота.
  • Розслаб плечі. Нехай руки довільно ляжуть, як зручно.
  • Видихни, розслабляючи груди.
  • Очисти свій розум, на 10 секунд уявивши собі будь-яку приємну і заспокійливу сцену (наприклад, прогулянку по квітучому лузі або там, де тобі подобається найбільше).
  • Якщо не виходить нічого уявити, протягом 10 секунд повторюй собі: «Не думай».
  • Протягом наступних 10 секунд ти повинна заснути.

Метод може спрацювати не відразу. Не всі вміють швидко розслаблятися. Потренуйся дихати і розслаблювати всі м'язи тіла. Згодом все вийде.

Як заснути за 1 хвилину


1. Метод дихання 4 - 7 - 8


Суть - в повторенні спеціального циклу дихання.

  • Злегка розсунемо губи і видихни через рот зі свистячим звуком.
  • Закрий губи і вдихни через ніс. Порахуй до 4.
  • Затримай дихання на 7 секунд.
  • Видихай зі свистячим звуком протягом 8 секунд.
  • З цим способом потрібно потренуватись так, щоб здійснювати його бездумно. Зазвичай для засипання вистачає 4 цикли, але, якщо відчуваєш, що розслаблення настає раніше, дай тілу заснути.

2. Метод прогресивної м'язової релаксації


Зняття напруги відбувається за рахунок зміни напруги і розслаблення м'язів. Це призводить до спокою в усьому тілі. Такий трюк дуже допомагає при безсонні.

  • Ляж. Підніми брови якомога вище на 5 секунд, напружуючи м'язи чола.
  • Різко розслаб їх і відчуй, як спадає напруга.
  • Почекай 10 секунд.
  • Широко посміхнися, щоб створити напругу в області щік.
  • Затримайтеся на 5 секунд. Різко розслабся.
  • Почекай 10 секунд.
  • Сильно замружся. Затримайтеся на 5 секунд. Розслабся.
  • Почекай 10 секунд.
  • Злегка відкинемо голову назад - так, щоб ще можна було дивитися в стелю. Затримайтеся на 5 секунд. Розслабся, поверни голову рівно на подушку.
  • У такому ж порядку пройдися по всіх частинах тіла далі, до ступень, поступово напружуючи і розслабляючи кожну.
  • Якщо ти зрозумієш, що хочеш спати ще до того, як закінчила весь процес, зупинись і дай собі заснути.
  • Під час виконання методики важливо зосередитися на відчуттях тіла - наскільки воно важке в напруженому стані, і як йому комфортно і легко в розслабленому.



Як заснути за 2 хвилини


1. Метод «Від зворотного»


Незвичайна методика, яка не дивлячись ні на що працює.

Накажи собі не спати. Ось так просто. Дуже часто у тих, хто страждає безсонням, спроба заснути перетворюється в муки, і вже сам процес підсвідомо збільшує тривожність, а так ти даєш мозку сигнал про те, що ніякої тривожності немає. Якщо у тебе проблема з регулярним засипанням, спробуй цю техніку на собі.

2. Візуалізуй спокійне місце


Якщо рахувати секунди тобі занадто нудно, спробуй задіяти уяву. Ні, не потрібно представляти овечок, які скачуть перед тобою. Уяви себе в ідеальному для себе місці - ліс, водоспад, берег моря. Спробуй відчути емоції, які відчуваєш, спробуй почути шум води, відчути запах ранкової трави. Цей образ відверне твій мозок, заспокоїть його. Поступово він займе в ньому місце, і, представляючи його, ти будеш засипати все швидше.

3. Точковий масаж


Деякі точки на тілі можуть допомогти позбавитися від безсоння:

Прощупай невелике порожній простір на зап'ясті з боку мізинця. М'яко натискай на нього круговими рухами протягом 2 хвилин. Злегка натисни на ліву частину цієї точки, а потім - на праву. Повтори те ж саме з іншою рукою.
Відлічи від зап'ястя вниз відстань шириною приблизно в 3 пальці. Великим пальцем натисни приблизно в середину, між двома сухожиллями. Масажуй точку круговими рухами, поки не відчуєш розслаблення.
Постав пальці ззаду біля основи черепа, з двох сторін, так, щоб вони торкалися місця з'єднання шиї і голови. Круговими рухами масажуй цю область, старайся при цьому глибоко і спокійно дихати.

Що ще можна зробити перед сном для полегшення засипання


  • Сховати всі гаджети
  • Відкрити вікно, щоб в кімнаті стало прохолодно
  • Надіти шкарпетки
  • Зайнятися йогою (вибирай нескладні, спокійні вправи)
  • Повечеряти не пізніше 3 годин до сну
  • Купити щільні штори і беруші
  • Послухати розслаблюючу музику (з автоматичним таймером зупинки) або білий шум




Поділіться власною думкою
Реєстрація