Вправи для вагітних: комплекс для кожного триместру і правила безпечних занять

Очікування дитини - не означає, що треба перестати тримати себе в формі. Спорт корисний і для майбутніх мам, і для малюків. Головне - вибрати правильні і безпечні вправи.

Якщо ти займалася спортом до вагітності, кидати його не варто. Але потрібно переключитися на більш безпечний режим. Якщо ж не займалася, але вирішила підтримувати форму (так як в цей період легко набрати зайві кілограми, надлишок яких може нашкодити), тобі так само важливо знати правила занять. Розповідаємо, що таке фітнес для вагітних, для кожного триместру.

Користь фізичних вправ для майбутніх мам

Підтримання здоров'я жінки і дитини.
Підтримка нормальної ваги за час вагітності.
Полегшення стан вагітної, зняття больових відчуттів, набряклості.
Підготовка до пологів, зниження ризику розривів.
Більш легка можливість повернення в нормальну форму після пологів.
Поліпшення процесу доставки кисню дитині (за рахунок покращення кровообігу матері).
Прискорення обміну речовин.
Зниження стресу (під час занять виділяються гормони радості окситоцини).

Протипоказання вагітним до фізичних навантажень

Навіть деякі нешкідливі вправи для майбутніх мам можуть бути дуже небезпечні (передчасними пологами або ризиками ускладнень здоров'я матері і дитини), тому до спорту в цей період потрібно підходити обережно. По-перше, обов'язково проконсультуватися з гінекологом - і тільки якщо немає протипоказань, можна займатися.

Можливі протипоказання для спорту:

Багатоплідна вагітність.
Уже траплялися викидні або загроза переривання вагітності.
Низьке розташування або відшарування плаценти.
Сильний токсикоз.
Гестоз.
Болі внизу живота, кровотечі.
Хвороби серця, аритмія, гіпертонія.
Ожиріння або, навпаки, нестача ваги.
Зменшення розтяжності легких.
Куріння.
Сидячий образ життя.
Діабет.
Порушення роботи щитовидної залози.
Епілепсія.
Гострі захворювання, загострення хронічних.

Деякі вправи для вагітних заборонені:

Підйом важких предметів.
Заняття на прес.
Сильний біг.
Різкі рухи.

Під час виконання вправ обов'язково стеж за своїм станом і зупени тренування, якщо раптом з'явилися деякі симптоми:

Запаморочення або головний біль, «зірочки» перед очима, потемніння в очах.
Утруднення дихання.
Підвищення тиску більше, ніж 140/100.
Почастішання пульсу більше 120 ударів в хвилину.
Біль внизу живота.
Кровотеча або будь-які незвичайні виділення.
Занадто активні штовхання плода або, навпаки, довге затихання.

Правила виконання вправ для вагітних

Якщо доктор дозволив займатися, це не означає, що можна робити це в звичайному темпі. Майбутні мами повинні бути максимально обережні і дотримуватися ряду правил, незалежно від виду активності, який вони виберуть:

Оптимальний режим - 3 рази на тиждень по півгодини. Починати варто з 15 хвилин, поступово збільшуючи час.
Оптимальний час - через 2 години після їжі або за 2 до неї.
Під час тренування пий більше води, щоб уникнути зневоднення і прискорити метаболізм.
Навантаження не повинні бути занадто сильними.
Рухи повинні бути плавними. Уникай різких, складних вправ.
Вправи повинні відповідати терміну вагітності. В кожному триместрі є свої обмеження.
Не перегріватися. Задишка призведе до зменшення надходження кисню до плоду. Провітрюй приміщення, в якому займаєшся.
Користуйся спеціальною підтримуючою білизною, бандажем для живота.
Контролюй своє самопочуття. Будь дискомфорт повинен стати причиною завершення вправ.
Після тренування трохи посидь, дай собі розслабитися.

Вправи для вагітних: 1 триместр

Оскільки в першому триместрі всі органи дитини тільки формуються, і взагалі це новий і незвичний період для жінки, деякі вважають, що займатися спортом в цей час не варто. Але насправді фізична активність (з дотриманням всіх правил) покращує стан майбутньої мами і плоду. Згідно з даними дослідників, у активних мам рідше буває токсикоз, менше ризиків розвитку плода і ускладнень. Цьому сприяє поліпшення кровообігу. Спорт допомагає впоратися з набряком, болями в спині, задишкою і навіть - перепадами настрою.

Тим, хто до очікування дитини, займався спортом, необхідно скоротити навантаження на 70 - 80%. Тим, хто не займався, але хоче почати, важливо робити це обережно, починаючи з 15 хвилин.

У цей період будуть корисні гімнастика для зміцнення спини, ходьба, йога, пілатес, розтяжка, аквааеробіка, дихальні методики.

1. Вправи Кегеля
Ця методика корисна завжди, але під час очікування дитини особливо. Вона допомагає зміцнити м'язи тазового дна, підготуватися до пологів і уникнути розривів. Їх великий плюс - те, що виконувати їх можна в будь-який час і в будь-якій позі - адже працюють внутрішні м'язи, а зовні ніхто нічого навіть не побачить.

Якщо ти замислюєшся, коли починати робити вправи Кегеля для вагітних, 1 триместр вже ідеально підійде, а в 2 і 3 потрібно обов'язково продовжувати.

Комплекс виконують щодня, починаючи з 5 - 10 повторів, поступово збільшуючи до 30 - 40. М'язи промежини спочатку напружують по 3 - 5 секунд, потроху подовжуючи інтервали.

Техніка виконання:

Напруж м'язи промежини на 5 секунд, потім на 5 секунд розслаб.
Злегка напруж м'язи, почекай кілька секунд і підсиль стиснення, ще через кілька секунд підсиль більше - і так до твого можливого максимуму. Розслаблюй так само етапами.
З максимальною швидкістю напружуй і розслаблюй м'язи 5 секунд.
По черзі напружуй і розслаблюй м'язи піхви і ануса.

2. Пліє
Ця вправа допоможе зміцнити м'язи ніг і тазу.

Початкове положення - стоячи, ноги ширше плечей, шкарпетки назовні. Можна триматися за спинку стільця.
Відводячи таз назад, повільно присідай максимально глибоко, розводячи коліна в сторони. Зроби вдих і піднімайся.

3. Відведення ніг
Для зміцнення тазу, сідниць і косих м'язів живота.

Встань, лівою рукою взявся за спинку стільця.
Правою ногою зроби нерізкий мах назад. Постав ногу.
Зроби мах в бік. Постав ногу.
Виконай 10 разів.
Повтори те ж саме з іншою ногою.

4. Махи ногою на боці
Ляж на бік, випрями ноги, спирайся на лікоть.
Повільно піднімай пряму ногу вгору, так само повільно опускай.
Виконай 10 разів.
Повтори те ж саме з іншою ногою.

5. Бічна планка
Для зміцнення м'язів живота і спини. На відміну від планки, яку ти виконуєш не під час вагітності, в цій не потрібно довго триматися на вазі. Від цього легко перенапружити.

Ляж на бік, ноги краще зігнути в колінах. Обіпрись на лікоть. Верхня рука - на талії або за головою.
З видихом відірви таз від підлоги, затримайся на кілька секунд і опустися.
Виконай 10 разів.
Повтори те ж саме з іншою ногою.

6. Віджимання на колінах
Сприяє зміцненню м'язів грудей.

Початкове положення як для класичних віджимань, тільки згинаємо ноги і кладемо коліна на підлогу. Це полегшить навантаження.
На видиху згинаємо лікті і віджимається. На вдиху піднімаємося.
Виконай 10 разів.

7. Кішка
Вправа допомагає потягнути хребет і зняти втому зі спини.

Сядь на підлогу, спираючись на прямі руки і коліна. І руки, і коліна повинні перебувати під прямим кутом до спини.
Вдихни, вигни спину назовні, округливши її, потягнися.
Видихни, прогнися в зворотну сторону.
Виконай 8 разів.

Не потрібно вигинатися в обидві сторони занадто сильно, ніяких дискомфортних відчуттів бути не повинно.

Вправи для вагітних: 2 триместр

Ця частина терміну - найкомфортніша (токсикоз проходить, живіт ще не дуже великий, стан стабільний), і дуже сприятлива для фізичної активності. Природно, про обережність також забувати не можна.

Через збільшення матки і зміщення центру ваги підвищується навантаження на хребет, тому дуже потрібні вправи для зміцнення спини, при цьому тих, які напружують її, краще уникати.

1. Повороти корпусу сидячи
Сядь, схрестивши ноги, розведіть руки в сторони.
Повертай тулуб вправо (до максимуму, але без напруги), повернися назад, потім - вліво.
Виконай 10 разів.

2. Нахили в сторони
Сидячи в тій же позі, праву ногу витягни убік.
Нахиляючи тіло в сторону цієї ноги, потягнися до неї, піднімаючи і витягуючи ліву руку. Нахил роби плавно, злегка пружинячи.
Затримайтеся на кілька секунд і повернися назад.
Повтори те ж саме в іншу сторону.

3. Перекати з п'ят на носки
Дуже корисно для профілактики набряклості і варикозу.
Встань, ноги на ширині плечей.
Плавно підніми п'яти і м'яко перекати на носки.
Виконай 10 повторів.

Вправи для вагітних: 3 триместр

Активність в цей період обмежується, так як плід росте, і живіт стає важким. Тяжкість може сковувати рухи. У цьому триместрі важливі техніки для підготовки до пологів - на зміцнення м'язів таза, дихальні методики. При цьому варто зменшити або скоротити заняття, які виконуються стоячи або лежачи на спині, активно задіюють нижню частину тіла. Корисні будуть пілатес, йога, аквааеробіка, вправи Кегеля перед пологами для вагітних також дуже важливі.

1. Метелик
Сядь, схрестивши ноги, стопи повинні торкатися одна одну.
Опускай коліна до підлоги і піднімай їх пружинистими рухами, схожими на махи крил метелика.

2. Жаба
Така поза приносить хороше розслаблення.

Обіпрись на лікті (важливо не торкатися животом пдлоги), ноги розведи в сторони і зігніть в колінах.
Затримайтеся на кілька секунд. Головне - щоб не було дискомфорту.

Вправи на фітболі для вагітних

Фітбол - найпопулярніший інвентар серед жінок, які чекають дитину, і не дарма. Адже вправи на кулі для вагітних дуже корисні, а головне - безпечні. Вони дозволяють поєднувати плавність і м'якість, допомагають розслабити м'язи, які не перенапружуватися під час виконання. Займатися на фітболі можна, починаючи з 1 триместру і до кінця терміну. А ще м'яч стане в нагоді після пологів для таких же безпечних занять з відновлення, та й дитині грати з ним зазвичай дуже подобається.

Вправи для підготовки до пологів

В ідеалі готуватися до народження дитини необхідно з самого початку терміну, але часто це починають робити в 3 триместрі. Жінці важливо підготуватися не тільки морально, а й фізично, навчитися відчувати своє тіло, щоб процес пройшов максимально легко, без сильного болю і розривів. Для цього необхідно займатися вправами Кегеля, так як вони зміцнюють м'язи промежини, а також робити вправи на розкриття тазу для вагітних. Особливо для розкриття тазостегнових суглобів (найнеобхідніших при пологах) підійде йога.

Вправи з гумкою для вагітних

Гумка - дуже простий і доступний інвентар, який допомагає поліпшити ефект від вправ. Тільки не перенапружуватися.

1. Тяга
Встань на середину стрічки і візьмися за її кінці.
Нахилися вперед, спину прогни в попереку. Ні гумку на себе.
Зроби 4 повтору.

2. Жим вгору
Встань на середину стрічки і візьмися за її кінці.
Піднімай руки вгору, розводячи лікті в сторони.
Зроби 4 повтору по 10 разів.

3. Сідничний місток з розведенням колін
Ляж на спину, ноги зігніть, руки вздовж тіла. Гумку одягни трохи вище колін.
На вдиху, напружуючи сідниці, підніми стегна.
На підйомі затримайся, розведи коліна в сторони і зведи назад.
Опусти сідниці.
Зроби 4 повтори.

Вправи для вагітних при запорах

1. Дотик колін руками
Початкове положення - лежачи на підлозі на спині, ноги зігнуті, руки вздовж тіла.
На вдиху підніміть праву руку і доторкнися лівого коліна. Видихни. Опустися.
Повтори з іншою рукою.
Не плутай з скручуваннями - роби все плавно, не напружуючи прес.

2. Ножиці
Ляж на спину, ноги витягнуті, руки вздовж тіла.
Підніми ноги не більше, ніж під кутом 45 градусів по відношенню до підлоги і зроби махи ногами - або по черзі вгору-вниз, або схрещуючи між собою . Зроби 10 махів.

Вправи для вагітних від набряків

1. Обертання стопами
Можна виконувати сидячи і навіть лежачи.
Виконай кругові рухи стопами всередину і назовні (або за годинниковою стрілкою і проти неї). Повтори по 10 разів.
За 10 раз витягай носки і направляй на себе.

2. Підтягування колін
Встань на карачки.
Зігни коліно і підтягни до живота. Округли спину.
Випрями спину і ногу.
Повтори на іншого боку.
Зроби 12 повторів.

Вправи для вагітних від болю в спині

1. Поза дитини
Встань на коліна, ноги - на ширині плечей. Руками вприся в підлогу.
Випрямляючи руки, опусти сідниці на п'яти і нахилися.
Розслаб спину, живіт повинен розташуватися на колінах.
Замри на 10 - 15 секунд.

2. Політ птиці
Встань боком до стіни або стільця. Тримайся однією рукою.
Підніми ногу вперед або вбік максимально високо.
Затримайтеся на 10 секунд.
Повтори з іншою стороною.

Дихальні вправи для вагітних

Правильне дихання важливо на всьому терміні, а під час пологів особливо необхідно, адже воно допомагає зробити їх максимально безболісними.

Дихальних технік існує кілька. Головне - освоїти основні види дихання: