03 травня 2021
0
Як схуднути після 50 жінці: поради по харчуванню, спорту і способу життяСтрункість можна підтримувати в будь-якому віці, при цьому не потрібно знущатися над собою і сильно себе обмежувати. Розповідаємо, як схуднути після 50 років жінці: реальні поради, які діють.

Сучасні стандарти краси не щадять не тільки молоде покоління, яке женеться за ідеальними фігурами, а й доросле. Варто поглянути на Дженніфер Лопес, Дженніфер Еністон і інших зірок, яким вже за 50, а виглядають вони шикарно, хочеться бути хоча б трохи на них схожими. Але з віком скинути зайву вагу вже не так просто, як було в 20 і навіть 30 років. Можливо, процес буде йти трохи повільніше, але все ж він реальний. Наш огляд про те, як схуднути після 50 років, при цьому не завдати шкоди своєму здоров'ю.

Чому худнути в 50 важче, ніж в молодості


З віком процес схуднення неминуче сповільнюється. Після 30 років ми щороку втрачаємо приблизно 1% м'язової маси, а вміст жиру в організмі накопичується. Метаболізм для того, щоб забезпечити тіло енергією, сповільнюється, через це зайві кілограми приходять, і розлучатися з ними все складніше, якщо не вживати ніяких дій.



До того ж, після менопаузи (в середньому близько 45 років) зменшення гормону естрогену у жінок також підсилює втрату м'язової маси і накопичення жирової тканини.

Але це не означає, що тримати себе в формі вже не можна. Просто для цього потрібно більше самодисципліни, ніж в молодості. Організму потрібно вже менше калорій і їх потрібно або скорочувати в харчуванні, або спалювати в спорті, а краще і те, і інше. Вироблення корисних звичок допоможе знайти прекрасну фігуру і легко підтримувати її.

Приступаємо до схуднення


Правила харчування


Модні швидкі дієти в даному випадку не підійдуть. Важливо виробити збалансований раціон харчування, якого ти будеш дотримуватися кожен день, без різких обмежень і сильних стресів для організму. Меню повинно будуватися на тій їжі, яку легко знайти і можна їсти регулярно. Ніяких екзотичних Суперфудів вишукувати зовсім не потрібно. При цьому харчування має бути різноманітним, щоб не сталося зривів.
Харчуватися потрібно дрібно: 4-5 разів на день невеликими порціями. Не повинно виникати сильного почуття голоду, і організм так не робитиме «запаси» про запас.
Останній прийом їжі - не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
Скороти шкідливі перекуси. Прибери з меню фастфуд, перероблені продукти, чаювання з цукерками, пиріжками тощо, щоб не було спокус, варто прибрати всі подібні закуски з видимості - вазочки з солодощами на столі стояти не повинно.
Відмовся від солодкого, мучного. Жіночий організм дуже чутливий до вуглеводів і швидко запасає отримане. Також солодке з віком сильніше підвищує ризик розвитку діабету.
Включи в меню більше свіжих фруктів, овочів. У них міститься клітковина, яка допоможе поліпшити метаболізм після 50 і схуднути. Також клітковина є в хлібі з висівками, бобових, висівках, сухофруктах.
Їж більше білка (він сприяє підтримці м'язової маси): м'ясо, рибу, молочні продукти.
Не відмовляйся від жирів. Він потрібні організму і сприятливо позначаються на стані шкіри. Але заміни їх на корисні (рослинні масла, горіхи, авокадо, оливки, жирні сорти риби).
Пий воду, якщо немає протипоказань по здоров'ю. Вода в достатній кількості прискорює обмін речовин і виведення шлаків, а також дає ситість, значить, ти з'їси менше. В середньому потрібно вживати близько 2 л в день.

Спорт


З віком м'язова маса зменшується, від цього жирова збільшується, з'являються проблемні зони, в'яла шкіра, губляться сили. Фізичні навантаження обов'язкові. Вони сповільнять процеси старіння, знизять ризики захворювань і допоможуть схуднути.

Після 50, особливо якщо спорту в житті довго не було, не потрібно відразу починати займатися занадто активно і витрачати всі сили. Перш за все, тренування повинні подобатися і відповідати способу життя, щоб їх не захотілося кинути вже через кілька днів / тижнів. По-друге, вони повинні бути посильними. Псувати своє здоров'я ні в якому разі не потрібно.

Для схуднення і підтримки себе у формі чудово підійдуть аеробіка, йога, плавання, скандинавська ходьба.

Перш, ніж почати тренування, обов'язково варто проконсультуватися з лікарем. Можливо, є хронічні захворювання, які не дозволять займатися тим чи іншим спортом. Лікар проконсультує, які навантаження підійдуть, як їх правильно розподілити, які можуть бути ризики і як їх знизити.

Під час тренувань обов'язково проходити всі 3 частини: розминку перед нею, щоб правильно розігріти всі м'язи, самі заняття і затримку, яка допоможе привести пульс в норму, потягнути м'язи і дати їм відновитися. За пульсом взагалі дуже важливо стежити під час всього заняття.

Займатися кожен день не обов'язково, особливо, якщо ти - новачок. Для початку достатньо 2 разів на тиждень, потім можна збільшити до 4 разів. М'язам обов'язково потрібно давати відновлюватися.

Сон, стрес і гормони


Після 50 важливо стежити за рівнем гормонів в організмі, особливо за естрогеном, так як він може заважати догляду за вагою. Після менопаузи його кількість в організмі знижується, через що змінюється сприйнятливість до інсуліну, він гірше впливає на нормальний рівень цукру в крові, а жир більше запасається в жир, ніж переробляється в енергію. Обов'язково варто пройти на обстеження на рівень естрогену.

Ще один важливий гормон - кортизол. Це гормон стресу, який в стресових ситуаціях підвищується і збільшує накопичення жиру в області боків і живота. Чим довше стрес, тим вище кількість кортизолу. Тому дуже важливо не допускати тривалих переживань, вчитися знаходити в житті позитив, радувати себе, займатися розслаблюючими практиками. До речі, регулярні і посильні фізичні навантаження теж знижують стрес, виробляючи гормон радості ендорфін.

Для нормального обміну речовин необхідний і повноцінний сон. Його недолік уповільнює метаболізм, адже організму повинно вистачити енергії. А чим повільніше метаболізм, тим гірше йде вага. До того ж, постійне недосипання веде до стресу.


Що не робити


Правильний раціон, спорт і корисні звички - це добре, але є дещо, що дуже заважає худнути, особливо жінкам у віці.

1. Не захоплюйся модними дієтами
Часто хочеться скинути вагу швидше і ефективніше, і здається, що для цього підійдуть тільки рекламовані дієти. Адже вони обіцяють результат за короткий термін. Однак, як правило, такі дієти мають на увазі сильні обмеження і скорочення калорій. На здоров'я це позначається не кращим чином, на вазі - теж. Спочатку він може почати йти, але, по-перше, дієти з різким обмеженням часто загрожують зривами через почуття голоду, по-друге, організм після 50 часто буває вже ослаблений, і сильний стрес може позначитися на його стані. Але головне, що великі обмеження можуть призвести до схуднення лише тимчасово, організм на них реагує уповільненням обміну речовин і накопиченням жирів на випадок повторення подібних дослідів. Вага після курсу дієти повернеться дуже швидко, а часто ще й з надбавкою.

Кращий спосіб схуднути - збалансоване харчування. Безпечне схуднення - до 1 кг в тиждень. Це тільки здається довго, зате такий результат залишиться назавжди.

2. Не переживай, коли щось йде не так
Зриви трапляються у всіх - важкий день, нерви, захотілося перекусити чимось шкідливим. Це можна зробити без почуття сорому. Часом вага може змінюватися через те, що в організмі накопичується зайва вода. Він може трохи змінитися навіть після того, як ти почнеш ходити в спортзал, адже м'язова маса виросте. Турбуватися не потрібно, важливо йти до своєї мети (і не поспішати).

3. Не переставай любити себе
Струнка фігура - це добре. Але, перш за все, важливо любити себе. У 50 деколи складно залишатися такою ж худою, як в 20, але це не означає, що неможливо тримати себе в формі, просто вже з урахуванням віку. При цьому не обов'язково рахувати кожну калорію, досить розуміти свою нормальну вагу і відчувати себе добре.

І не потрібно соромитися, що ти стала приділяти собі більше уваги. Деяким жінкам здається, що важливіше піклуватися про все навколо, а про себе - в останню чергу, інакше оточуючі подумають про них погано. Навпаки, близькі тільки порадіють за свою маму / бабусю / дружину, побачивши її щасливою і задоволеною собою, адже у тебе з'явиться навіть більше енергії і настрою для них.




Поділіться власною думкою
Реєстрація