Чим можна замінити цукор в раціоні: корисні (і смачні) альтернативи і Лайфхак
Чим замінити цукор при правильному харчуванні? Чи можна їсти мед? Або вибрати інші підсолоджувачі? А чи бувають випадки, коли його взагалі можна не заміняти? Дізналися у експерта-нутриціології.Почнемо з того, що ж за речовина таке. Це дисахарид, тобто вуглевод, який складається з двох складових: глюкоза і фруктоза.
Сахароза в природних умовах зустрічається і у фруктах, і в овочах, і в плодах. Найвідоміші методи отримання цукру в промислових масштабах - це буряк і очерет.
Чому ж він шкідливий
Так чому цукор в овочах і фруктах є можна, а ось чистий - це зло? Чому сьогодні все постійно шукають, чим можна замінити цукор при схудненні, тому що він нібито заважає процесу? Різниця тільки в наявності харчових волокон (клітковини), які стримують весь негативний ефект від його дії в чистому вигляді.
В такому випадку глюкоза і фруктоза всмоктуються в кишечнику під дією ферменту альфа-глюкозідади. Даний фермент виробляється підшлунковою, тому для засвоєння будь-яких цукрів вона повинна добре працювати. Хоча частково вони починають засвоюватися вже в роті.
Чим можна замінити цукор в раціоні: корисні (і смачні) альтернативи і Лайфхак
Чим замінити цукор при правильному харчуванні? Чи можна їсти мед? Або вибрати інші підсолоджувачі? А чи бувають випадки, коли його взагалі можна не заміняти? Дізналися у експерта-нутриціології.
Почнемо з того, що ж за речовина таке. Це дисахарид, тобто вуглевод, який складається з двох складових: глюкоза і фруктоза.
Сахароза в природних умовах зустрічається і у фруктах, і в овочах, і в плодах. Найвідоміші методи отримання цукру в промислових масштабах - це буряк і очерет.
Так чому цукор в овочах і фруктах є можна, а ось чистий - це зло? Чому сьогодні все постійно шукають, чим можна замінити цукор при схудненні, тому що він нібито заважає процесу? Різниця тільки в наявності харчових волокон (клітковини), які стримують весь негативний ефект від його дії в чистому вигляді.
В такому випадку глюкоза і фруктоза всмоктуються в кишечнику під дією ферменту альфа-глюкозідади. Даний фермент виробляється підшлунковою, тому для засвоєння будь-яких цукрів вона повинна добре працювати. Хоча частково вони починають засвоюватися вже в роті.
Людям з хорошою кількістю робочої м'язової маси глюкоза не так страшна в чистому вигляді, так як вона буде запасатися в глікоген і сприяти росту м'язів. Але це не означає, що не буде негативного впливу на інші внутрішні органи і здоров'я.
1. Склади собі повноцінний раціон
Приблизно 95% людей переставали їсти солодощі, коли їх раціон ставав збалансованим, правильним - їсти їх більше не хотілося. Часто люди їдять його для того, щоб заповнити відсутню калорійність, але не усвідомлюють цього. Також дефіцит вітамінів групи В здатний викликати посилене бажання їсти цукор. Наприклад, інозитол (вітамін В8) здатний налагоджувати вуглеводний обмін і зменшувати бажання їсти солодке.
2. Більше рухайся
Коли м'язи споживають багато енергії, то будь-які вуглеводи, навіть цукри, йтимуть в «топку» мітохондрій. Але важливо все-таки є їх не занадто часто, інакше можна заробити дефіцити вітамінів і мінералів (для утилізації чистих цукрів потрібні ресурси), проблеми з підшлунковою залозою і травним трактом, гормональні проблеми.
3. Використовуй сухофрукти
Найсолодшим варіантом є фініки. Якщо ти худнеш або намагаєшся урізноманітнити раціон, то даний варіант може підійти. Просто включи ці продукти в свою калорійність. І товстіти ти точно не будеш. Але тільки не варто включати їх в перекушування. Можна з'їсти пару штучок за 30-40 хвилин до основного прийому їжі, щоб підготувати травлення до прийому їжі. Можна використовувати натуральні цукрозамінники (деякі навіть солодше), наприклад, такі як сиропи цикорію і агави, сироп топінамбура, кленовий сироп, мед, кокосовий цукор, стевія. Але такі підсолоджувачі мають багато мінусів, особливо - посилення бажання є цукор.
Чим замінити цукор при правильному харчуванні? Чи можна їсти мед? Або вибрати інші підсолоджувачі? А чи бувають випадки, коли його взагалі можна не заміняти? Дізналися у експерта-нутриціології.
Почнемо з того, що ж за речовина таке. Це дисахарид, тобто вуглевод, який складається з двох складових: глюкоза і фруктоза.
Сахароза в природних умовах зустрічається і у фруктах, і в овочах, і в плодах. Найвідоміші методи отримання цукру в промислових масштабах - це буряк і очерет.
Чому ж він шкідливий
Так чому цукор в овочах і фруктах є можна, а ось чистий - це зло? Чому сьогодні все постійно шукають, чим можна замінити цукор при схудненні, тому що він нібито заважає процесу? Різниця тільки в наявності харчових волокон (клітковини), які стримують весь негативний ефект від його дії в чистому вигляді.
В такому випадку глюкоза і фруктоза всмоктуються в кишечнику під дією ферменту альфа-глюкозідади. Даний фермент виробляється підшлунковою, тому для засвоєння будь-яких цукрів вона повинна добре працювати. Хоча частково вони починають засвоюватися вже в роті.
Людям з хорошою кількістю робочої м'язової маси глюкоза не так страшна в чистому вигляді, так як вона буде запасатися в глікоген і сприяти росту м'язів. Але це не означає, що не буде негативного впливу на інші внутрішні органи і здоров'я.
Корисні замінники цукру і способи їсти його менше
1. Склади собі повноцінний раціон
Приблизно 95% людей переставали їсти солодощі, коли їх раціон ставав збалансованим, правильним - їсти їх більше не хотілося. Часто люди їдять його для того, щоб заповнити відсутню калорійність, але не усвідомлюють цього. Також дефіцит вітамінів групи В здатний викликати посилене бажання їсти цукор. Наприклад, інозитол (вітамін В8) здатний налагоджувати вуглеводний обмін і зменшувати бажання їсти солодке.
2. Більше рухайся
Коли м'язи споживають багато енергії, то будь-які вуглеводи, навіть цукри, йтимуть в «топку» мітохондрій. Але важливо все-таки є їх не занадто часто, інакше можна заробити дефіцити вітамінів і мінералів (для утилізації чистих цукрів потрібні ресурси), проблеми з підшлунковою залозою і травним трактом, гормональні проблеми.
3. Використовуй сухофрукти
Найсолодшим варіантом є фініки. Якщо ти худнеш або намагаєшся урізноманітнити раціон, то даний варіант може підійти. Просто включи ці продукти в свою калорійність. І товстіти ти точно не будеш. Але тільки не варто включати їх в перекушування. Можна з'їсти пару штучок за 30-40 хвилин до основного прийому їжі, щоб підготувати травлення до прийому їжі. Можна використовувати натуральні цукрозамінники (деякі навіть солодше), наприклад, такі як сиропи цикорію і агави, сироп топінамбура, кленовий сироп, мед, кокосовий цукор, стевія. Але такі підсолоджувачі мають багато мінусів, особливо - посилення бажання є цукор.
4. Використовуй корицю
Кориця регулює рівень глюкози в крові, і людина просто не хоче їсти солодке. Також можеш підключити мускатний горіх і запашний перець. Чашка гарячого напою з даними спеціями допоможе збалансувати апетит.
5. Борись зі стресом
Стрес здатний викликати підвищення апетиту у будь-якої людини. Особливо в хронічній формі. Тому антистрес-процедури допоможуть тобі прибрати солодке зі свого раціону. Наприклад, приємне посильне фізичне навантаження, різні техніки дихання, прогулянки, читання улюбленої літератури, слухання улюбленої музики, різні техніки масажів, робота з психологом, психотерапевтом та іншими фахівцями в даному напрямку. Дуже важливо наповнити життя позитивними емоціями.
6. Гой хронічні хвороби і проблеми з мікробіотою
Уваги вимагає, наприклад, грибок кандида. Часто нездорове споживання цукрів залежить від ... стану нашого здоров'я і мікробіоти. Їх вживання ще більше ростить кандиду і ускладнює перебіг хвороб. Тут важливо працювати з грамотним фахівцем-нутриціології
7. Використовуй ефірні масла ванілі і грейпфрута
Вони відмінно справляються з бажанням їсти солодке. Масла - це леткі речовини, вдихаючи які, ми отримуємо оздоровчий і профілактичний антісахарний ефект.
8. Закінчуй їжу гіркими смаками
Часто люди в кінці прийому їжі їдять десерт. Це в корені неправильно. Важливо закінчувати їжу гіркуватими смаками. Наприклад, такими як листові овочі, алое, коріандр, гвоздика, ревінь, кава, цикорій. Можна просто пожувати гвоздику, і бажання їсти солодке різко пропадає.
9. У кінці їжі розжовувати насіння фенхелю
Раніше фенхель використовували, як жувальну гумку - для освіження дихання, але жувати натуральний фенхель набагато корисніше для здоров'я. Мало того, що дихання стає свіжим, при цьому ще й поліпшується метаболізм, а порожнину рота очищається від бактерій. У його плодах міститься ефірна олія з незвичайним смаком - воно трохи гірчить, але в той же час солодке.
10. Пий більше води
Можна пити звичайну або теплу воду з додаванням лимона. Дане поєднання допомагає нормалізації кислотності шлунка, кращому перетравленню і засвоєнню поживних речовин в організмі. При такому варіанті бажання їсти солодощі відпадає саме собою.
І пам'ятаємо! Важливо не зловживати будь-якими варіантами заміни. Дуже часто краще з'їсти цукор в чистому вигляді, ніж замінювати синтетичними замінниками, які можуть негативно позначатися на здоров'ї людини. Заміна - це не завжди спосіб знайти альтернативу в харчуванні. Дуже часто це опрацювання інших важливих (психологічних) аспектів життя, і над ними варто задуматися.
Кориця регулює рівень глюкози в крові, і людина просто не хоче їсти солодке. Також можеш підключити мускатний горіх і запашний перець. Чашка гарячого напою з даними спеціями допоможе збалансувати апетит.
5. Борись зі стресом
Стрес здатний викликати підвищення апетиту у будь-якої людини. Особливо в хронічній формі. Тому антистрес-процедури допоможуть тобі прибрати солодке зі свого раціону. Наприклад, приємне посильне фізичне навантаження, різні техніки дихання, прогулянки, читання улюбленої літератури, слухання улюбленої музики, різні техніки масажів, робота з психологом, психотерапевтом та іншими фахівцями в даному напрямку. Дуже важливо наповнити життя позитивними емоціями.
6. Гой хронічні хвороби і проблеми з мікробіотою
Уваги вимагає, наприклад, грибок кандида. Часто нездорове споживання цукрів залежить від ... стану нашого здоров'я і мікробіоти. Їх вживання ще більше ростить кандиду і ускладнює перебіг хвороб. Тут важливо працювати з грамотним фахівцем-нутриціології
7. Використовуй ефірні масла ванілі і грейпфрута
Вони відмінно справляються з бажанням їсти солодке. Масла - це леткі речовини, вдихаючи які, ми отримуємо оздоровчий і профілактичний антісахарний ефект.
8. Закінчуй їжу гіркими смаками
Часто люди в кінці прийому їжі їдять десерт. Це в корені неправильно. Важливо закінчувати їжу гіркуватими смаками. Наприклад, такими як листові овочі, алое, коріандр, гвоздика, ревінь, кава, цикорій. Можна просто пожувати гвоздику, і бажання їсти солодке різко пропадає.
9. У кінці їжі розжовувати насіння фенхелю
Раніше фенхель використовували, як жувальну гумку - для освіження дихання, але жувати натуральний фенхель набагато корисніше для здоров'я. Мало того, що дихання стає свіжим, при цьому ще й поліпшується метаболізм, а порожнину рота очищається від бактерій. У його плодах міститься ефірна олія з незвичайним смаком - воно трохи гірчить, але в той же час солодке.
10. Пий більше води
Можна пити звичайну або теплу воду з додаванням лимона. Дане поєднання допомагає нормалізації кислотності шлунка, кращому перетравленню і засвоєнню поживних речовин в організмі. При такому варіанті бажання їсти солодощі відпадає саме собою.
І пам'ятаємо! Важливо не зловживати будь-якими варіантами заміни. Дуже часто краще з'їсти цукор в чистому вигляді, ніж замінювати синтетичними замінниками, які можуть негативно позначатися на здоров'ї людини. Заміна - це не завжди спосіб знайти альтернативу в харчуванні. Дуже часто це опрацювання інших важливих (психологічних) аспектів життя, і над ними варто задуматися.
12 червня 2021
