Не дай собі засохнути: як правильно пити воду влітку

Без їжі людина може проіснувати близько місяця, а без води не протримається й тижня (а в спеку — менше). Це зрозуміло, адже ми майже на 70% складаємося з води. У чому ж користь цілющої вологи та в яких кількостях її пити, радить експерт.

Вода є повсюдно в організмі: найбільше в легенях — 90%, менше в кістковій тканині — 0,2%. Її головна роль – підтримувати функціонування тіла. Вона задіяна у багатьох біохімічних процесах: допомагає нормалізувати травлення, підтримує температуру тіла, знижує в'язкість крові, потрібна головному мозку для нормальної роботи та суглобів, щоб вони були рухливішими. А ще це ключ до підтягнутого, струнка тіла: вона покращує обмін речовин, а також допомагає усунути набряки і зберегти шкіру пружною.

До чого призводить нестача води

Якщо ти відчуваєш дефіцит рідини, всі процеси сповільнюються.

• Погіршується водно-сольовий баланс: це призводить до утворення каменів у нирках та болях у суглобах.
  
• Підвищується ймовірність розвитку артрозів: хрящова тканина стає не такою пружною.
  
• Страждає кровоносна система: кров стає більш в'язкою та густою, підвищується ризик утворення тромбів, збільшується ймовірність інфарктів та інсультів.
  
• Виникають проблеми із травленням: ферменти повільніше виробляються, їжа починає накопичуватися в кишечнику, посилюється бродіння, виникають запори.
  
• Підвищується ризик виразки шлунка: шлунковий сік без неї стає надто концентрованим.
  
• Страждає сечостатева система: загальмовуються процеси самоочищення.
  
• Ми швидше старіємо: як зірване яблуко втрачає тонус і зморщується, так і шкіра втрачає еластичність при порушенні водного балансу.
• Вона стає тьмяною, набуває болючого вигляду, на її поверхні з'являються зморшки.
  

Підраховуємо норму

Зазвичай рекомендується випивати 30-50 мл чистої води на 1 кг ваги. Норма залежить від температури надворі, фізичної активності, стану здоров'я, віку, статі. Припустимо, ти молода дівчина, важиш 60 кг, регулярно займаєшся спортом, тоді тобі потрібно близько 2,5 л води на день. Стільки ж знадобиться, якщо надворі спека. Взимку за мінімальної фізичної активності достатньо 1,8 л.

Чи шкідливо багато пити? Нічого корисного у цьому немає. Надмірна кількість рідини збільшує ризик серцево-судинних захворювань та підвищує навантаження на нирки.

Чи потрібно враховувати рідину в інших напоях

Одні експерти кажуть, що до питного режиму входить також рідина із чаю, соків, овочів, фруктів. Інші впевнені, що треба враховувати лише чисту воду, а решта — їжа. Розглянемо докладніше.

Чай. Вважається, що це та сама вода, тільки корисніша. Цей напій містить речовини, які знижують ризик багатьох захворювань. Однак чай, як і кава, містить кофеїн, який є природним діуретиком, тобто має сечогінний ефект. Тому варто обмежити себе у їх вживанні, особливо у спеку.
Молоко, кавун, суп. Тіло візьме з цих напоїв, продуктів та страв необхідну рідину, але організму потрібно ще попрацювати, щоб видобути вологу.
Сахаровмісні напої. Вони опосередковано впливають на водно-сольовий баланс: затримують у тілі токсини та міжклітинну рідину. Цукор також має сечогінну дію: він активізує функцію нирок, а вони починають посилено виводити вологу з організму — начебто п'єш, але в тілі ця рідина не затримується.

Такий різний вибір

Чи можна пити дистильовану воду? Вчені досі не дійшли єдиної думки, наскільки це безпечно. Адже разом із бактеріями та вірусами з неї видаляються важливі мінерали. Тому її використовують при медичних маніпуляціях як доповнення до лікарських розчинів, які вводяться внутрішньовенно. Незважаючи на те, що дистильована вода - одна з найчистіших форм рідини, приймати її довго не рекомендується, інакше порушується баланс мінеральних речовин. Вона підійде людям, яким за медичними показаннями необхідно обмежити надходження мінералів. Всім решті краще вибирати звичайну столову мінеральну воду.

Чи безпечно пити з-під крана? Спірне питання. Вченим відомо понад 2100 хімічних сполук, що зустрічаються у водопровідній воді. Скільки її не очищай, усі домішки все одно не видалиш. Тому часто її краще не використати. У великих містах нашої країни використовується просунута система очищення водопровідної води і якщо час від часу її пити нічого поганого для здоров'я не станеться. А от у деяких регіонах експериментувати не варто. У будь-якому випадку краще скористатися фільтром.

А що щодо кип'яченої? Те саме, що і з дистильованою: пити можна, але навіщо. Користування від неї немає, під час кип'ятіння порушується її структура.

Як зрозуміти, що ти п'єш недостатньо

Є симптоми, що сигналізують про проблему.

• Жага. Це головна ознака нестачі води (терпіти її не варто, краще відразу випити склянку цілющої вологи).
  
• Стан шкіри. Вона стає сухою, лущиться, на ній можуть з'явитися висипи та зморшки.
  
• Сухість в роті. Через нестачу рідини слиновиділення порушується, виникає неприємний запах.
  
• Зміна ваги. Якщо при аналогічному харчуванні та фізичній активності ти втратила 0,5 кг або навіть 1 кг за день, швидше за все, ти відчуваєш дефіцит рідини.
  
• Колір сечі. Темний сигналізує, що необхідно поповнити водні запаси. Якщо вона світло-жовта, то все гаразд. Безбарвна сеча говорить про те, що ти п'єш занадто багато - зменш обертів.
  
• Нігті та волосся. Нігті шаруються і ламаються. Волосся стає сухим і ламким, з січеними кінцями, посилено випадає.
  
• Втома. Також відзначається розсіяність, дратівливість, біль голови.
  

Після або під час їжі

Чи можна пити воду після їди? Можна, але в міру. Тільки прослідкуй, щоб вона була теплою, краще за ту ж температуру, що й тіло — це позитивно позначиться на травленні.

А під час їди? Так, у розумних межах, особливо якщо ти їж суху їжу, наприклад рис. Тільки не пий, коли жуєш: у цей момент продукти просочуються слиною та ферментами, які потрібні для травлення. І не запивай їжу газованими чи солодкими напоями.

Чи можна пити воду перед сном? Влаштовувати чаювання безпосередньо перед тим, як вирушити в ліжко, звичайно, не варто, щоб уникнути небажаних нічних пробуджень і не прокинутися вранці з набряками.

Як пити воду протягом дня? Дозовано. Краще потроху, але щогодини, ніж намагатися проковтнути за раз 1-1.5 л.

Важливі правила

• Випивай першу склянку води натще після пробудження. Це допоможе організму прокинутися, запустити важливі процеси, заповнити дефіцит рідини, що утворився за ніч, а також покращить кровообіг.
  
• Випивай склянку води за півгодини до сніданку, обіду, вечері. Це зменшує почуття голоду, частково заповнює обсяг шлунка, приборкує «уявний» голод, який ми відчуваємо при нестачі рідини. Такий захід допоможе скоротити обсяги їжі та покращити травлення.
  
• Більше пий, якщо займаєшся спортом. Під час тренувань тіло втрачає багато вологи, потрібно заповнити втрати. Випий воду за 1,5-2 години до тренування, а безпосередньо перед нею можна зробити ковток-другий, щоб промочити горло, а не осушувати залпом пляшку, інакше піт буде текти градом. Під час вправ можна робити невеликий ковток кожні 15-20 хвилин, а після випити склянку, але не більше, щоб не спровокувати підвищене потовиділення
  
• Врахуй, що іноді потреба в цілющій волозі різко збільшується. Так буває у спеку, під час авіаподорожей, при підвищеній температурі тіла, стресі, а також під час вагітності та годування груддю.
  

Чи треба пити воду, якщо не хочеться

З наукової точки зору пити треба не коли захочеться, а задовго до сильного бажання промочити горло: воно свідчить про зневоднення, яке допускати не можна!

Інша справа, що якщо раніше ти не випивала потрібну кількість води на день, організм пристосувався і видобував вологу, як міг. Це не означає, що треба й надалі тримати його в їжакових рукавицях — поступово можна перевчити себе до потрібної кількості. Якщо на першому етапі складно, встанови програму на телефоні: смартфон нагадає тобі про необхідність освіжитися. Так сформується гарна звичка, яка принесе користь.