Тримай планку: все про те, як правильно робити цю суперкорисну вправу

Літо у розпалі, а це означає, що всі охочі мати ідеальний прес без утоми працюють над своєю фігурою.

Існує безліч комплексів вправ, покликаних перетворити тебе на стройняшку, і жоден з них не обходиться без будь-якої улюбленої планки. Це справді дуже класна статична вправа. Однак ти колись замислювалася, як довго потрібно тримати планку, щоб отримати хоч якісь результати — при цьому не затримуючись у позі ні на мить довше, ніж треба? Сьогодні розбиратимемося.

Навіщо потрібно робити вправу

М'язи кори є одними з основних в організмі, забезпечуючи стабільність хребта, а також рівновагу тіла. Розвинений прес покращує загальну силу та підвищує здатність людини виконувати повсякденні завдання. Простіше кажучи, «кубики» потрібні не лише для зовнішнього вигляду, адже з ними ти краще рухаєшся, глибше дихаєш і загалом функціонуєш на вищому рівні. При цьому не менше значення мають і антиномічні (протилежні) кору м'язів спини. Підтримка їх у тонусі дозволяє підвищити витривалість і позбутися хронічних болів у спині. І з обома цими завданнями покликана впоратися планка.

Насправді, незалежно від того, чи робиш ти саме планку, чи присідання, чи скручування, чи якісь інші рухи, все зводиться до того, щоб їх робити, і робити регулярно. Проте планка має низку переваг. Вона задіє руки, стегна, сідничні м'язи, ноги та верхню частину спини. Ця вправа опрацьовує глибокі стабілізуючі м'язи, оскільки відноситься до ізометричного типу навантажень. Крім того, якщо у тебе раніше була травма попереку або шиї, скручування та присідання можуть завдати ще більшої шкоди, у той час як планка може допомогти зміцнити ці м'язи, не викликаючи додаткової напруги.

Як досягти ідеальної планки

У вихідному положенні опустися на підлогу, стоячи на руках та колінах. Постав руки рівно під плечі. По черзі відведи ноги назад. Для більшої стійкості розстав їх трохи ширше ширини стегон, і зближ для підвищення складності. Підтримуй пряму лінію від п'ят до верхівки голови, дивлячись вниз на підлогу, іноді злегка відводячи очі перед собою. Тепер напружи прес, квадрицепси, сідничні м'язи і замри в такому положенні. Час пішов. Пам'ятай: планка - вправа не тільки для плоского живота, але і для всього тіла, тому воно має відчуватися саме так!

Щоб відчути всі задіяні м'язи, використовуй кілька додаткових порад:

• руки та ноги повинні бути ідеально витягнуті;
  
• плечі також повинні бути витягнуті та злегка опущені, щоб звільнити більше простору між лопатками;
  
• куприк повинен прагнути до внутрішньої частини п'ят;
  
• черевний прес повинен повністю включатися в роботу, а також сідниці та стегна.
  

Скільки потрібно тримати планку

Відповідь не така проста, як ти думаєш. На думку лікарів, ти можеш займатися планкою щодня, при цьому тривалість вправи має змінюватись від 10 секунд до хвилини. У свою чергу фітнес-тренери радять намагатися виконувати три підходи тривалістю до 60 секунд. Можна розпочинати з більш коротких підходів, поступово збільшуючи час за підхід.

Коротші інтервали все одно здатні дати пристойне навантаження. Наприклад, можна утримувати планку протягом 10 секунд, розслаблятися від 5 до 10 секунд, потім знову вмикати протягом 10 секунд і повторювати так від трьох до шести підходів. При цьому хвилина зазвичай є ідеальним часом для отримання максимальної віддачі від планки. Примушуючи себе тримати планку надто довго, ти можеш надто напружити нижню частину спини. Коли настає втома, вона починає вигинатись, що провокує ризик отримання травми.