Вправи на прес для жінок: як швидко підтягти живіт
Рівний підтягнутий живіт з красивим рельєфом зовсім не мрія, а цілком досяжна реальність.Потрібно всього лише підібрати повноцінний комплекс вправ на прес для жінок з описом правильного виконання і схемою тренувань.
Навіщо підтягувати живіт
Крім естетичної, прицільна робота з м'язами живота вирішує іншу серйозну проблему. Вона безпосередньо пов'язана зі здоров'ям і довголіттям. Справа в тому, що запливший жирком животик не просто виглядає некрасиво, але й сигналізує про наявність ожиріння внутрішніх органів.
Внутрішній, або абдомінальний жир надає собою реальну небезпеку, оскільки призводить до розвитку таких хвороб, як цукровий діабет 2 типу, рак, інфаркт, інсульт та інші патологічні стани серцево-судинної системи. Виною всьому особливі клітини – цитокіни, що викликають хронічне запалення тканин. Тому чим раніше дівчина замислюється проблемою великого живота, тим вищою буде якість її життя.
Інше питання, що схуднути локально неможливо. Тому доведеться позбавлятися від зовнішнього жиру на всьому тілі і одночасно займатися пресом. А значить, при великому животі потрібно змінити харчування і почати більше рухатися. Вправи на прес поза комплексу допоможуть тільки тим, кому худнути не потрібно, а ось підтягнути слабкі м'язи необхідно.
Щоб підвищити ефективність занять, комплекс повинен включати різні види навантаження. Існує три основних види вправ на прес для жінок, опис яких наведено нижче:
Статичні вправи виконуються при фіксації певного положення тіла. Зафіксувавши позу, її потрібно утримувати протягом певного часу. При динамічних навантаженнях виконуються енергійні повтори рухів. Анаеробні вправи спрямовані на спалювання жирової клітини і одночасне підтягування м'язів.
Найпростіші динамічні вправи для преса – це прямі і косі скручування м'язів живота. Класичні підйоми ніг або корпусу тренують прямий м'яз. Робити їх можна трьома циклами по 15-20 рухів в одному циклі. Щоб збільшити навантаження на прес, виконувати підйоми потрібно повільно.
Для зниження навантаження на спину не потрібно при підйомі корпусу сідати повністю. Вправа залишиться ефективною і в тому випадку, якщо ви будете відривати від підлоги лопатки. Одночасно потрібно тягнутися руками до колін.
Більш складний варіант цієї вправи виконується з витягнутими вгору, закинутими за голову руками. Під час відриву лопаток від підлоги потрібно відривати руки на 20-30 см.
Дещо видозмінене і ускладнене скручування дозволяє пропрацювати м'язи нижньої частини живота і підвищити координацію рухів. Вихідне положення лежачи на спині. Ноги і руки підняти під кутом 30-45°. Зробити вдих, напружити м'язи живота. Видихнути, одночасно опускаючи ліву ногу і заводячи ліву руку за голову. Повторити вправу для правих кінцівок. Зробити 10-12 повторів.
Проста і дуже ефективна вправа, яку можна робити навіть жінкам які тільки народили. У порівнянні зі звичайним скручуємо «Велосипед» втягує в роботу більше м'язів преса і формує гарний рельєф. Виконується в положенні лежачи з заведеними за голову руками. Імітуючи їзду на велосипеді, потрібно підтягувати протилежні руку і ногу один до одного в області живота, одночасно повертаючи корпус разом з рукою. Оптимально робити 12 рухів за один цикл, всього 3 цикли.
Відмінна кардіовправа, підвищує частоту серцевого ритму і дозволяє пропрацювати м'язи преса, рук і стегон. Щоб домогтися кардіоефекту, потрібно виконувати рухи в швидкому темпі. Прийняти позу для віджимань від підлоги. Підтягувати ноги по черзі до грудей, утримуючи напругу м'язів живота протягом усього циклу (15 рухів для кожної ноги). Зробити 3 циклу.
Вправа опрацьовує нижню частину преса і косі м'язи живота. Лягти на спину, прямі ноги підняти перпендикулярно підлозі так, щоб стопи виявилися розташовані над стегнами. Напружуючи живіт, відірвати стегна від підлоги вгору, затриматися в цьому положенні на 2-3 секунди, потім повільно опуститися на підлогу і прийняти вихідне положення. Зробити 2-3 цикли по 12 відривів від підлоги.
Щільно притиснути поперек до підлоги, руки покласти уздовж боків. Підняти ноги під кутом в 45°. Виконувати руху по горизонталі, заводячи щиколотки один за одного, імітуючи руху лез. Виконати не менше 20 рухів кожною ногою. По можливості повторити 2-3 рази повний цикл.
В числі самих простих вправ на прес для жінок, які виконуються в статичному варіанті, можна назвати відому багатьом дівчатам позу з йоги. Ноги потрібно витягнути вгору і встати на лопатки, підтримуючи їх руками. Головне – зберігати вертикальне розташування витягнутих ніг. Час утримання пози залежить від розвиненості і сили м'язів. Вправа дуже корисно для жіночого здоров'я.
Вправа схоже на попередню, але не потребує вертикального утримання корпусу. Ноги треба перехрестити в щиколотках, на вдиху втягнути живіт і завести за голову. Стегна відірвати від підлоги. Утримувати таке положення протягом декількох секунд, потім відпустити затискач стегон і видихнути. 10 повторів для початку досить.
Щоб домогтися рельєфного живота, не потрібно годинами тренувати прес. Навпаки, досвідчені фітнес-тренери не рекомендують перекачувати живіт, щоб не зробити талію квадратною за рахунок косих м'язів.
Найбільш ефективними для опрацювання преса є вправи з вагами. Тяжі ногами з обважненням дають навантаження на найбільший м'яз – сідничний, одночасно опрацьовуючи кубики преса. В домашніх умовах виконати таку вправу важко, якщо немає спеціальних обважнювачів.
Однак є й інші прийоми максимального навантаження на м'язи живота.
Популярна статична вправа, яке відноситься до числа найбільш ефективних вправ на прес для жінок. Зовні воно виглядає дуже просто, але насправді простояти в статичній позі хоча б хвилину вкрай складно. Тому починати потрібно з 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість стійки. «Планка» підтягує живіт, опрацьовує м'язи рук, стегон, литок, спини, сідниць. При правильному виконанні вправи немає навантаження на хребет, а значить, небезпеки травмування.
Як виконувати: лягти на підлогу, потім розташувати корпус горизонтально, спершись на лікті і пальці стоп. Ноги розставлені на ширині плечей, лікті теж. Спина повинна бути ідеально прямій, голова дивиться вперед.
Можна доповнити класичну планку погойдуваннями з носків на руки. Цей варіант вправи носить назву «Пила».
Ускладнена базова вправа з динамічними елементами. Утримувати фіксоване положення корпусу і одночасно віджиматися вкрай складно. Працюють м'язи всього тіла, причому ноги і руки напружені максимально. Для виконання вправи потрібно встати в класичну планку, долоні поєднати під головою. Випрямляючи лікті, віджиматися і знову опускатися у вихідну позицію. Виконувати по можливості від 5 до 15 разів.
Одна з найбільш ефективних вправ для тренування косих м'язів живота. Можна взяти в руки м'яч або просто з'єднати долоні. Виконується сидячи на підлозі. Ноги зігнути в колінах під кутом в 45% і утримувати на вазі. Для утримання рівноваги злегка відкинути корпус назад. Розгортати корпус і руки з боку в бік. Зробити 10-12 поворотів в 2-3 підходу.
Ефективна, але дуже проста вправа, яка за популярністю можна порівняти з планкою, дозволяє підтягнути навіть глибоко розташовані м'язи преса. Виконувати її можна стоячи або лежачи.
Суть в тому, щоб повністю видихнути з легенів повітря, втягнути живіт і напружити м'язи. Утримувати стан до рахунку 7-8, повільно вдихнути. Повторити вправу 5-6 разів. Якщо робити «вакуум» стоячи, то послідовність така:
Повторити 6-7 разів. Важливо виконувати вправу з порожнім шлунком. Тому найзручніший час для занять – вранці, до сніданку. Жирова клітина горить найохочіше саме в ранкові години, що пояснюється біологічними особливостями людського організму.
Інше питання, що схуднути локально неможливо. Тому доведеться позбавлятися від зовнішнього жиру на всьому тілі і одночасно займатися пресом. А значить, при великому животі потрібно змінити харчування і почати більше рухатися. Вправи на прес поза комплексу допоможуть тільки тим, кому худнути не потрібно, а ось підтягнути слабкі м'язи необхідно.
Види вправ на прес
Щоб підвищити ефективність занять, комплекс повинен включати різні види навантаження. Існує три основних види вправ на прес для жінок, опис яких наведено нижче:
- статичні;
- динамічні;
- анаеробні.
Статичні вправи виконуються при фіксації певного положення тіла. Зафіксувавши позу, її потрібно утримувати протягом певного часу. При динамічних навантаженнях виконуються енергійні повтори рухів. Анаеробні вправи спрямовані на спалювання жирової клітини і одночасне підтягування м'язів.
Найпростіші вправи на прес для жінок
Найпростіші динамічні вправи для преса – це прямі і косі скручування м'язів живота. Класичні підйоми ніг або корпусу тренують прямий м'яз. Робити їх можна трьома циклами по 15-20 рухів в одному циклі. Щоб збільшити навантаження на прес, виконувати підйоми потрібно повільно.
Для зниження навантаження на спину не потрібно при підйомі корпусу сідати повністю. Вправа залишиться ефективною і в тому випадку, якщо ви будете відривати від підлоги лопатки. Одночасно потрібно тягнутися руками до колін.
Більш складний варіант цієї вправи виконується з витягнутими вгору, закинутими за голову руками. Під час відриву лопаток від підлоги потрібно відривати руки на 20-30 см.
«Жук»
Дещо видозмінене і ускладнене скручування дозволяє пропрацювати м'язи нижньої частини живота і підвищити координацію рухів. Вихідне положення лежачи на спині. Ноги і руки підняти під кутом 30-45°. Зробити вдих, напружити м'язи живота. Видихнути, одночасно опускаючи ліву ногу і заводячи ліву руку за голову. Повторити вправу для правих кінцівок. Зробити 10-12 повторів.
«Велосипед»
Проста і дуже ефективна вправа, яку можна робити навіть жінкам які тільки народили. У порівнянні зі звичайним скручуємо «Велосипед» втягує в роботу більше м'язів преса і формує гарний рельєф. Виконується в положенні лежачи з заведеними за голову руками. Імітуючи їзду на велосипеді, потрібно підтягувати протилежні руку і ногу один до одного в області живота, одночасно повертаючи корпус разом з рукою. Оптимально робити 12 рухів за один цикл, всього 3 цикли.
«Альпініст»
Відмінна кардіовправа, підвищує частоту серцевого ритму і дозволяє пропрацювати м'язи преса, рук і стегон. Щоб домогтися кардіоефекту, потрібно виконувати рухи в швидкому темпі. Прийняти позу для віджимань від підлоги. Підтягувати ноги по черзі до грудей, утримуючи напругу м'язів живота протягом усього циклу (15 рухів для кожної ноги). Зробити 3 циклу.
Зворотне скручування
Вправа опрацьовує нижню частину преса і косі м'язи живота. Лягти на спину, прямі ноги підняти перпендикулярно підлозі так, щоб стопи виявилися розташовані над стегнами. Напружуючи живіт, відірвати стегна від підлоги вгору, затриматися в цьому положенні на 2-3 секунди, потім повільно опуститися на підлогу і прийняти вихідне положення. Зробити 2-3 цикли по 12 відривів від підлоги.
«Ножиці»
Щільно притиснути поперек до підлоги, руки покласти уздовж боків. Підняти ноги під кутом в 45°. Виконувати руху по горизонталі, заводячи щиколотки один за одного, імітуючи руху лез. Виконати не менше 20 рухів кожною ногою. По можливості повторити 2-3 рази повний цикл.
«Берізка»
В числі самих простих вправ на прес для жінок, які виконуються в статичному варіанті, можна назвати відому багатьом дівчатам позу з йоги. Ноги потрібно витягнути вгору і встати на лопатки, підтримуючи їх руками. Головне – зберігати вертикальне розташування витягнутих ніг. Час утримання пози залежить від розвиненості і сили м'язів. Вправа дуже корисно для жіночого здоров'я.
«Лотос»
Вправа схоже на попередню, але не потребує вертикального утримання корпусу. Ноги треба перехрестити в щиколотках, на вдиху втягнути живіт і завести за голову. Стегна відірвати від підлоги. Утримувати таке положення протягом декількох секунд, потім відпустити затискач стегон і видихнути. 10 повторів для початку досить.
Найефективніші вправи на прес для жінок
Щоб домогтися рельєфного живота, не потрібно годинами тренувати прес. Навпаки, досвідчені фітнес-тренери не рекомендують перекачувати живіт, щоб не зробити талію квадратною за рахунок косих м'язів.
Найбільш ефективними для опрацювання преса є вправи з вагами. Тяжі ногами з обважненням дають навантаження на найбільший м'яз – сідничний, одночасно опрацьовуючи кубики преса. В домашніх умовах виконати таку вправу важко, якщо немає спеціальних обважнювачів.
Однак є й інші прийоми максимального навантаження на м'язи живота.
«Планка»
Популярна статична вправа, яке відноситься до числа найбільш ефективних вправ на прес для жінок. Зовні воно виглядає дуже просто, але насправді простояти в статичній позі хоча б хвилину вкрай складно. Тому починати потрібно з 20-30 секунд, поступово збільшуючи тривалість стійки. «Планка» підтягує живіт, опрацьовує м'язи рук, стегон, литок, спини, сідниць. При правильному виконанні вправи немає навантаження на хребет, а значить, небезпеки травмування.
Як виконувати: лягти на підлогу, потім розташувати корпус горизонтально, спершись на лікті і пальці стоп. Ноги розставлені на ширині плечей, лікті теж. Спина повинна бути ідеально прямій, голова дивиться вперед.
Можна доповнити класичну планку погойдуваннями з носків на руки. Цей варіант вправи носить назву «Пила».
«Планка» з віджиманнями
Ускладнена базова вправа з динамічними елементами. Утримувати фіксоване положення корпусу і одночасно віджиматися вкрай складно. Працюють м'язи всього тіла, причому ноги і руки напружені максимально. Для виконання вправи потрібно встати в класичну планку, долоні поєднати під головою. Випрямляючи лікті, віджиматися і знову опускатися у вихідну позицію. Виконувати по можливості від 5 до 15 разів.
«Російський твіст»
Одна з найбільш ефективних вправ для тренування косих м'язів живота. Можна взяти в руки м'яч або просто з'єднати долоні. Виконується сидячи на підлозі. Ноги зігнути в колінах під кутом в 45% і утримувати на вазі. Для утримання рівноваги злегка відкинути корпус назад. Розгортати корпус і руки з боку в бік. Зробити 10-12 поворотів в 2-3 підходу.
«Вакуум»
Ефективна, але дуже проста вправа, яка за популярністю можна порівняти з планкою, дозволяє підтягнути навіть глибоко розташовані м'язи преса. Виконувати її можна стоячи або лежачи.
Суть в тому, щоб повністю видихнути з легенів повітря, втягнути живіт і напружити м'язи. Утримувати стан до рахунку 7-8, повільно вдихнути. Повторити вправу 5-6 разів. Якщо робити «вакуум» стоячи, то послідовність така:
- зробити глибокий видих, потім різко вдихнути і тут же випустити повітря, максимально звільняючи легені;
- нахилитися вперед, покласти долоні на коліна;
- на затримці дихання втягнути живіт всередину і вгору;
- утримувати це положення до рахунку «вісім»;
- повільно вдихнути.
Повторити 6-7 разів. Важливо виконувати вправу з порожнім шлунком. Тому найзручніший час для занять – вранці, до сніданку. Жирова клітина горить найохочіше саме в ранкові години, що пояснюється біологічними особливостями людського організму.
«Планка-діагональ»
Ускладнена базова планка для підготовлених людей. Переходити до цієї вправи, є сенс тоді, коли звичайна планка здається занадто простою.
Працює не тільки прес, але і руки, нижня частина спини, стегна і сідниці. Вправа буквально змушує жир горіти і танути. Як робити: встати в звичайну планку, трохи ширше розставивши стопи і випрямивши руки в ліктях. Одночасно підняти праву руку і ліву ногу, тримаючи їх паралельно підлозі. Якщо тримати позу дуже важко, можна опуститися на лікті і виконувати вправу з такого становища.
Щоб швидко підтягти живіт, можна підібрати комплекс з 5-6 вправ динамічних і статичних і виконувати його 3 рази в тиждень. Жироспалюючий «вакуум» рекомендується робити щодня.
13 квітня 2017
