9 способів запобігти віковій втраті м'язової тканини

Багато хто задається питанням про те, як скоріше схуднути, але як зберегти м'язову масу - рідко хто цікавиться. Адже саркопенія — деградація м'язової тканини — це вкрай небезпечний стан, з якого починаються проблеми не лише з кістковою тканиною та метаболізмом, а й із внутрішніми органами та роботою мозку. Як не допустити втрату м'язової тканини, розповідає нутриціолог.

Як уникнути саркопенії?

Якщо ви маєте намір схуднути не за будь-яку ціну, а правильно, домігшись оптимальної композиції тіла - ви в безпеці. Іншим, хто худне, потрібно терміново відкласти у бік вісімнадцятий за сьогодні огірок, взяти ручку та папір і написати: "Що я роблю для здоров'я, а що - для схуднення". Вийде два стовпчики, які через сучасні безграмотні марафони та купи цінної інформації в гуглі будуть дуже нерівними. А треба, щоби він був взагалі один. Схуднення + користь. Не схуднення за всяку ціну.

М'язова тканина – це ваше здоров'я. Втрачаючи її, ви втрачаєте і його. Більшість дорослих досягає максимуму м'язової маси у віці 30-40 років. Далі процес рухається у зворотний бік, 75 досягає мінімуму і зупиняється. Але швидкість цього процесу залежить від нас. Правильна композиція тіла - це правильне співвідношення м'язової та жирової тканини. Для зростання жирової маси робити особливо нічого не потрібно, просто сидіть або лежіть і смачно їжте скільки і що завгодно. Для зростання м'язової маси потрібно правильно вибирати їжу та давати собі щоденні – і дуже неслабкі – навантаження. Тільки так можна втекти від діабету, високого тиску тощо, адже м'язова тканина допомагає підтримувати метаболізм у нормі та зберігати гормональний баланс.

Як уникнути саркопенії?

1. Тренуйтеся
Якщо ви регулярно даєте собі навантаження, у вас фізично не може бути передумов для деградації м'язової тканини. Тіло підлаштовується під наші завдання у будь-якому віці, так було завжди. Навіть в умовах нестачі ресурсів (їжі) при навантаженнях збільшуватиметься витривалість, сила, активність мітохондріальних ферментів у м'язах та синтез м'язового білка. Це стосується всіх, незалежно від віку.

Три рази на тиждень займатися ідеально, також можна робити короткі тренування щодня. Присідання, віджимання, випади, згинання на біцепс, скручування, активна ходьба, підйоми-спуски сходами, розтяжка та зарядка доступні всім. І, звичайно ж, побутова активність має бути високою.

2. Не бійтеся білка
"Ой, а в мене не засвоїться, я старий", - улюблена відмовка багатьох. Ви такий, яким ви самі обираєте бути. Будете їсти білок — він почне засвоюватися хоч у 100 років, подітися йому нема куди. Травна система тренується джерелами білка, як м'язи – силовими навантаженнями. Спочатку дуже потроху, якщо все сумно, підвищуючи в міру адаптації джерела білка в раціоні. Потрібний бодай грам білка на кілограм маси тіла, а далі варто піднімати планку. Якщо вже зафіксовано швидку втрату м'язової тканини, потрібно мінімум 1,5 г.

Яйця, сир та інші молочні білки, а також риба засвоюються легше, ніж м'ясо. Цим потрібно користуватися людям похилого віку.

3. Правильно вибирайте типи білкових продуктів
У кожному їх свій набір амінокислот. Найважливіша амінокислота для збереження м'язової тканини – лейцин, що міститься в яйцях та молочних продуктах, рибі, птиці, м'ясі, бобових, горіхах та насінні.

В ідеалі в раціоні мають бути:

• дика риба: нерка, скумбрія, кета, горбуша, палтус, кижуч, оселедець, мойва, корюшка, тріска, мінтай тощо;
  
• яйця;
  
• сир нормальної жирності (9%), краще сільський;
  
• птах;
  
• сироватковий протеїн - чудово допомагає людям, які погано засвоюють природний білок;
  
• яловичина та субпродукти;
  
• бобові;
  
• сири.
  

Сам собою білок не покращує спортивні результати, але є всі підстави приймати його після тренування, щоб показати організму, що все добре — будівельні матеріали підвезли, можна спокійно відновлюватися.

4. Підвищуйте кількість джерел омега-3 у раціоні
Жирні кислоти омега-3 впливають на метаболізм м'язових білків та здоров'я мітохондрій, буквально "відсуваючи" біологічне старіння. Згідно з дослідженнями, вони сприяють прискореному м'язовому синтезу, що особливо важливо для літніх людей, що тренуються, чий обмін речовин істотно уповільнений. Жирна риба допомагає наростити масу красиво та корисно. Більше калорій, і всі вони вирушать на користь - у тому числі допоможуть м'язам, серцю та мозку.

5. Стежте за балансом гормонів
Якщо щось у вашому організмі пішло не так, ви не зможете зберегти правильну композицію тіла, доки не вирішите проблему. Після 40 років потрібно щорічно відстежувати гормон росту, ДГЕА, тестостерон, естроген. У жінок у менопаузі знижується рівень естрадіолу, і якщо це відбувається різко та значно, то ризик саркопенії підвищується.

6. Контролюйте вітамін D
Вітамін D та омега-3 не дозволяють себе ігнорувати без втрат. Згідно з дослідженнями, саме дефіцит вітаміну D пов'язаний з нестабільністю рухів, дискоординацією, слабкістю м'язів, частими падіннями та травмами у людей похилого віку.

Харчування при саркопенії

7. Їжте протизапальне
Хронічне запалення знищує м'язи послідовно та нещадно. Ті, хто стверджує, що його не існує і "взагалі такого діагнозу нема", повинні негайно вийняти з рота шматок пирога і уважно подивитися вниз. Істотно збільшений в обсязі живіт говорить про те, що даному "неіснуючому" запаленню років - двадцять і воно активно впливає на метаболізм та гормональний фон. Починається воно, як правило, у кишечнику, перевантаженому фастфудом, пивом, газировкою, майонезом, білим хлібом, смаженою їжею, солодощами тощо. Але все можна виправити фабричну їжу, переїдання та інші шкідливі харчові звички, краще придивитися до кількості і якості молочних продуктів в раціоні. Проти запалення добре працюють зелені листяні, ягоди, волоські горіхи, жирна риба.

8. Заберіть алкоголь
А якщо зовсім не можете без цієї "радості", то скоротите до одного прийому у вихідні. Зловживання виснажує скелетні м'язи та ушкоджує їх, викликає судоми та порушення координації. Це також порожні калорії та вкрай неефективні тренування. Раніше я могла у вихідний дати собі маленьке послаблення у клубі, але після півроку активної роботи у залі алкоголь зник із мого життя. Вчитися не довелося — зникла потреба. Просто без нього краще життя і відчуття чистіше і яскравіше.

9. Кинути курити
Коли розумієш, що сигарета — просто пустушка у твоїх зубах, як у нерозумного немовляти, мозок починає поступово показувати картинки: наскільки насправді жахливий запах, як погано виглядає шкіра, як важко пробігти хоча б кілька кілометрів. Залежно - як купа черв'яків у кошику, які лише залежному здаються соковитими стиглими ягодами (образ із однієї старої скандинавської казки).

Небагато фактів:

• Втрата м'язової маси – це не жарти, а захворювання. Близько 45% людей тією чи іншою мірою страждають на це.
  
• Найчастіший наслідок саркопонії у похилому віці — інвалідність через побутові травми.
  
• Найбільша проблема — кісткова тканина, яка без міцних м'язів виявляється ще більш уразливою та крихкою.
  
• Метаболічні ефекти деградації м'язової тканини – інсулінорезистентність, діабет, підвищення рівня холестерину, зайва вага, гіпертонія тощо.
  
• Є міцний зв'язок між гіподинамією, втратою м'язової тканини та деградацією нейронів мозку.
  
• Але все це оборотне, просто не можна дозволяти собі розслаблятися за жодних обставин. Вік може бути приводом для жалю, так і приводом для гордості — це залежить виключно від характеру.