10 простих вправ для ідеальної постави

Ефективний комплекс вправ, щоб розправити плечі, позбутися болю, набути впевненості в собі та гордого погляду.
Високі підбори, стильне, але незручне взуття, діти, яких потрібно носити на руках, сидяча робота – всі ці фактори негативно впливають не лише на красу постави, а й на здоров'я спини. Але зневірятися не варто - пропонуємо ефективний комплекс вправ, завдяки якому понад 5 000 представниць прекрасної статі розправили плечі, позбулися болю, набули впевненості в собі і гордого погляду. Про те, що саме необхідно робити, щоб досягти гарної постави, і які лайфхаки існують для досягнення швидкого результату у цьому матеріалі.

Навіщо потрібна гарна постава?

Займаючись спортом, жінки в першу чергу прагнуть знайти ідеальну фігуру, щоб почуватися ще красивішими, а також ловити захоплені погляди оточуючих. Але мало хто знає, що нульовим кроком на шляху до краси є горда постава. Її значимість набагато вища, ніж структура м'язів. Як тільки ви розправляєте плечі, з'являється переможний погляд, ви почуваєтеся зовсім інакше. Постава – це +200% до впевненості у собі.

Два правила при роботі над поставою

1. Чим простіше, тим краще
Щоб мозок став вашим союзником і працював на вас, а не проти – виконуйте ті самі вправи. Таким чином, ви не змусите його витрачати енергію на пошук нової інформації, а значить – не дасте собі шансу передумати, втомитися, відкласти тренування. Погодьтеся, щодня шукати нові вправи – заняття енерговитратне. Секрет цього комплексу у цьому, що вправи у ньому збалансовані: їх легко запам'ятати і легко повторити.

2. Регулярність – запорука успіху
Справді, понад 5 000 дівчат досягли відмінних результатів, виконуючи таке тренування. Як це вийшло? Все просто - вони робили вправи регулярно, виділяючи на себе кохану кілька хвилин на день. Уявляєте? Лише кілька хвилин можуть змінити наше життя. Випрацювавши дисципліну, ви помітите покращення у зовнішньому вигляді, отримаєте мотивацію і продовжуватимете заняття.

Комплекс вправ для гарної постави

Сенс тренування у тому, щоб розтягнути верхній плечовий пояс. Цей комплекс складено за принципом Паретто, де 20% вправ дають 80% результату. Так, за 2 хвилини ви встигнете зробити основне, отримавши максимальний ефект, який буде помітний після 4-х днів виконання. А через місяць роботи над поставою сформується звичка, яка працюватиме на вас.

Крім того, вправи можна робити усюди, де б ви не знаходилися. Для них не потрібен килимок та додатковий інвентар. Все, що потрібно – кілька хвилин інвестицій у власне здоров'я та 1 квадратний метр підлоги! Отже, поїхали:

1. Розтягуємо шию
Встаньте прямо, потягніться за верхівкою вгору. Відведіть одну руку трохи убік (плече тягнеться вниз), а голову нахиліть у протилежну (вухо тягнеться вгору). Ви повинні відчути розтягування бічної поверхні шиї.

Виконайте вправу на обидві сторони, утримуючи положення по 5 секунд.

Не забувайте про дихання під час виконання кожної вправи – дихайте вільно!

2. Напівкруглі обертання головою
Прийміть положення як у попередній вправі. Зробіть півкола головою - від плеча до плеча, спочатку в один бік, потім в інший.

Виконайте 2 підходи по 4 обертання спереду та ззаду.

3. Вправа "рамка"
Зведіть руки над головою, торкаючись долонями протилежних ліктів.

Потягніться вгору, утримуйте положення 5 секунд, відчувши витяг у всьому тілі.

4. Розтягуємо плечі
Притисніть пряму руку до грудей за допомогою іншої руки, натискаючи. Плечі тягнуться вниз, грудний відділ та корпус у положенні прямо. Можна додати рух таза вправо-ліворуч.

Виконайте дію по черзі з кожною рукою, утримуючи положення по 5 секунд.

5. Вправа "замок"
Розправте плечі, відведіть руки за спину і зробіть із них замок – потягніть його вгору.

Утримуйте 5 секунд.

6. Розтягуємо хребет
Притисніть підборіддя до грудей, покладіть долоні на потилицю та розслабте руки та плечі. Відчуйте натяг не рахунок сили рук, а й за рахунок їх тяжкості.

Утримуйте 5 секунд.

7. Зміцнюємо ромбоподібні м'язи
Складіть долоні в ділянці грудей, передпліччя паралельні підлозі, погляд і голова спрямовані прямо перед собою. На видиху зведіть лопатки разом, скорочуючи м'язи промежини. На вдиху поверніть назад. Під час виконання вправи не напружуйте живіт.

Виконайте 4 повтори.

8. Підіймай і штовхай
Скріпіть долоні у замок, спрямовуючи від себе. На видиху по черзі штовхайте долоні від себе, скорочуючи м'язи промежини та напружуючи прес знизу вгору та всередину. На вдиху опустіть. Таз і корпус не повинні рухатися, рухи виконуються лопатками та плечима.

Виконайте 4 повтори.

9. Провис на стіні
Встаньте обличчям до стіни на відстані одного кроку, помістіть долоні вище за рівень плечей на стіну, ноги на ширині таза. Зробіть прогин у грудях, опускаючи корпус униз. Розкривайте грудний відділ – погляд униз, у підлогу перед собою. Важливо, щоб прогин був саме у грудях, а не в поперековому відділі.

Утримуйте 5 секунд.

10. Провис у отворі
Встаньте у дверному отворі, помістивши долоні вище за рівень плечей. Потягніться грудьми вперед, розтягуючи грудні м'язи. Чи не затискайте шию і тягніться вперед саме грудьми, а не животом.

Утримуйте 5 секунд.

Лайфхакі для швидкого досягнення результату

1. Важливим пунктом у спортивній діяльності є спостереження за самопочуттям. Обов'язково наголошуйте на своїх результатах. Для цього можна порівняти те, як ви дихаєте, як почуваєтеся вранці до і після виконання вправ. Це надасть додаткову мотивацію.
   
2. Ви напевно чули про зв'язок між заняттями спортом та психологічними процесами. Щоб отримати корисну звичку, прив'язуйте нову дію до щоденної рутини, тобто до того, що ви робите щоранку протягом тривалого часу. Найпростіше прив'язати вправи для постави до сніданку – приємного ритуалу для багатьох. Візьміть за правило не дозволяти собі снідати, доки не зробите вправи. Знаю, що є люди, які не снідають, а п'ють каву та біжать на роботу. Не скажу, що це корисно здоров'ю, але в цьому випадку зробіть прив'язку до іншого щоденного ритуалу. Наприклад, до чищення зубів.
   
3. Ще один маленький секрет: напишіть у коментарях фразу "зроблю сьогодні" і ви побачите, яким магічним чином вона спрацює. За допомогою цієї простої дії ви дасте собі обіцянку виконати вправи, а значить – запустіть механізм корисної звички. Але пам'ятайте, головне – регулярність!
   

Бажаємо вам успіхів у здоровому починанні!