5 дуже простих вправ, які швидко упорядкують все тіло (тренер та інвентар не потрібні)

Ці вправи підійдуть і для новачків у фітнесі, тому що повністю безпечні, а також для тих, хто просто боїться виконати щось неправильно і нашкодити здоров'ю робити їх дуже просто, а результат — відмінний.

Робота над собою — праця, яка потребує регулярності. Багато новачків нехтують цією необхідністю, боячись вийти на тренування, якщо раптом не вийшло домовитися з тренером, адже багато вправ необхідно виконувати строго за певною технікою — порушення може призвести до шкоди здоров'ю. Тому без контролю з боку люди стикаються зі страхом припуститися помилки. Але насправді навіть якщо ти не маєш можливості провести якісне тренування під наглядом тренера, ні в якому разі не варто зовсім відмовлятися від заняття. Порушення режиму позначиться тобі набагато гірше, тому варто підібрати комплекс простих, але ефективних вправ.

Ділимося п'ятьма найбезпечнішими вправами, які ти можеш виконувати самостійно без шкоди здоров'ю.

Напівприсіди

Напівприсід - набагато безпечніший варіант для колінних суглобів, ніж глибокі присідання. Якщо ти тільки починаєш займатися спортом, краще не братися за штанги та гантелі, а працювати із власною вагою. Так ти зможеш поступово привести м'язи до тонусу, дати їм звикнути до фізичних навантажень. Вже потім, коли тобі легко виконувати вправи, можна почати поступово брати обтяжувачі.

Махи

Це одна з найкращих вправ. Залежно від напрямку руху, під час виконання махів ногами стоячи, сидячи чи перебуваючи у планці, працюють різні групи м'язів. Якщо ти тільки починаєш, то краще не використовувати додатковий інвентар. Якщо ж відчуваєш, що вправа дається дуже легко, можеш узяти фітнес-гумку тієї пружності, яка підійде твоїй підготовці.

Випади на одній нозі

Вони дуже корисні для роботи м'язів передньої поверхні стегна та сідниць. Головне — стежити за тим, щоб корпус залишався у вертикальному положенні, а прес був напружений при виконанні вправи. І не опускайся надто сильно - не потрібно надавати зайве навантаження на суглоби. Важливо, щоб ти не опускалася нижче за рівень колін. Можна додати обтяжувачі - гантелі, але не відразу, а коли твоє тіло буде готове до цього. Не забувай, що якщо додаєш вагу, робити це потрібно поступово, починаючи з найлегшого.

Підйоми стегон лежачи

Просто та ефективно. Вправа спрямована на розвиток нижнього пресу та зміцнення сідниць. Воно абсолютно безпечне для твого тіла, і, до того ж, за допомогою підйомів стегон ти зможеш покращити поставу та скоригувати положення тазу. З часом, коли ти відчуєш, що вправа стала даватися тобі легше, ти можеш взяти блін найменшої ваги і використовувати її як обтяжувач. Або є варіант знову використовувати фітнес-гумку - якщо ти одягнеш її на стегна, це буде додатковим навантаженням з підвищеною ефективністю.

Віджимання

Віджимання від підлоги або зворотні віджимання - робота з власною вагою, нашкодити вона тобі не зможе. Віджимання від підлоги допомагають виправити поставу та повертають плечі у правильне положення. Зворотні віджимання зміцнюють трицепси, передпліччя та плечовий пояс.

Пам'ятай, головне — регулярність та якість тренування. Не думай, що для досягнення результату виконувати обов'язково складні, енерговитратні вправи, це не так. Програма твого тренування може складатися і з простих елементів, головне виконувати їх якісно та підбирати достатню кількість підходів. Якщо твій похід зал із тренером зірвався, то це зовсім не привід зовсім нічого не робити.