Скільки потрібно калорій на добу

Незважаючи на те, що виведений приблизний стандарт добової норми споживання калорій, насправді при його визначенні вкрай важливо враховувати багато факторів: стан здоров'я, спосіб життя, наявність або відсутність активних фізичних навантажень, навіть сам вид фізичних навантажень. Не варто думати, що зниження кількості споживаних калорій - завжди благо. Калорії дають той запас енергії, без якого ми не зможемо нормально жити і працювати, радіти життю. Так як же визначити, скільки потрібно калорій на добу, щоб вистачало на все, і ніщо не відкладалося в запаси?

Калорійність їжі - це та кількість енергії, яку отримує організм після її перетравлення. Якщо цієї енергії буде занадто багато, вона піде в жирове депо і буде там зберігатися до того моменту, поки не виникне потреба в ній. Звучить це не погано, а от виглядає не дуже естетично, так як надмірне жирове депо це ожиріння. Щоб дізнатися, скільки нам потрібно калорій на добу, просто застосуйте формулу, в якій враховується обмін речовин і фактор фізичних навантажень. Показники тут усереднені, так, за основу береться 4,184 кілоджоулів на кілограм ваги - показник середнього основного обміну речовин.

Формула розрахунку приблизної добової потреби в калоріях:

1 ккал / кг х номінальна вага (у кг) х 24 год

Так, при вазі в 70 кг (зріст 170 -100 по формулі визначення оптимальної ваги), в добу Вам потрібно всього 1680 ккал. Але, як ми вже говорили, ці дані усереднені, сьогодні прийнято вважати, що дорослі які ведуть активний спосіб життя жінки і чоловіки повинні споживати до 2500 ккал, а для літніх людей ці цифри змінюються: 1700 до 2000 ккал на добу для жінок, а для чоловіків -2000-2200 ккал.

Чоловікам «в самому розквіті років», тобто від 30 до 40, природно, хочеться жити повним життям, відмінно себе почувати і виглядати привабливо. Однак постійне перевищення добової калорійності, зрушення найбільш калорійних прийомів їжі в сторону вечірнього часу доби (цьому сприяє спосіб життя), захоплення пивом роблять з молодих чоловіків не атлетів з підтягнутою фігурою, а «Карлсонів».

Як же зберегти енергійність і хорошу фігуру? Просто розрахуйте свій добовий стандарт калорійності і не перевищуйте його! Поряд з цим ведіть активний спосіб життя і відмовтеся від шкідливих продуктів (зрідка балуйте себе, але не надмірно!). Пам'ятайте, що важливо не тільки кількість калорій, але і те, з яких продуктів вони взяті. Білкові продукти часто володіють негативною калорійністю, тобто організм витрачає на переварювання 100 г пісного м'яса, наприклад, більше калорій, ніж отримує з нього! А ось надмірні калорії, отримані з жиру і вуглеводних продуктів, здатні відразу ж зайняти своє місце в жировому депо - на талії та животі.

Не секрет, що чоловіки на основний обмін витрачають більше калорій, ніж жінки. До того ж їх діяльність нерідко пов'язана з підвищеною фізичною активністю. Тому молодим активним чоловікам потрібна більша кількість калорій на добу - близько 3300 ккал. Якщо чоловік веде малоактивний спосіб життя, то може обмежитися 2500 ккал, тоді як при високій активності йому буде потрібно аж до 4500 ккал на добу! Молодим жінкам, які ведуть малоактивний спосіб життя, потрібно всього 2500 ккал, при середньому способі життя - до 2800 ккал, тим, хто займається фізичною працею або спортом - необхідно 3500 ккал. Якщо жінка вагітна або годує грудьми, їй також буде потрібно збільшення добової норми калорій.

Прийнято вважати, що жінки більше думають про схуднення, але, на жаль, багато чоловіків мріють про те ж, старанно втягуючи животи на пляжах! Так може бути справа всього лише в калоріях і, скоротивши добову норму на кілька сотень калорій, вдасться схуднути?

Ні, не варто думати, що низькокалорійна дієта безболісно вирішить проблему зайвої ваги - різке зниження калорійності їжі призводить до розбалансування в роботі всіх органів і систем.

Чим може загрожувати відмова від покладених нормативних калорій?

Судіть самі, ми ж не йдемо в «безповітряний простір», сівши на низькокалорійну дієту, ми продовжуємо вести той самий спосіб життя, який вели раніше, і нам, як і раніше, доведеться рано вставати, ходити на роботу і в спортзал, їздити на дачу, виховувати дітей, дарувати подружжю радість кохання, виконувати роботу по дому! Ось тільки на 1500 ккал робити це буде вкрай проблематично: вже через три дні ви почнете відчувати сонливість і повний занепад сил. Потім прийдуть роздратування, нервозність, головні болі і слабкість в м'язах. І все це через дефіцит калорій - просто вам не вистачає на основний обмін речовин і організм занурюється в сильний стрес. Реакція організму найчастіше стає парадоксальною - він скине пару кілограмів і почне силою утримувати жирові запаси, спалюючи при цьому м'язову масу, так як вона менш важлива для виживання, особливо це стосується жінок! Дуже скоро організм пристосується і йому буде достатньо того, що ви йому даєте, вага більше не зрушиться ні на кілограм (хіба що Ви позбавите себе ще пари сотень калорій!) Але при цьому всі системи і органи працюватимуть у стресовому режимі, а це загрожує хворобами.

Нерідко різке зниження калорійності призводить до утворення жовчних каменів (через рідкісні прийоми їжі жовч застоюється і густіє), змінюється рівень цукру (на тлі гіпоглікемії виникає сонливість), страждає ШКТ, погіршується стан волосся і шкіри, починають розшаровуватися нігті, знижується працездатність і розумова активність падає з кожним днем, нервозність стає постійним супутником. Як результат, через три-чотири тижні буде втрачено близько 10 кг, причому, це будуть приблизно 7 кг м'язів і всього 3 кг жиру! І це тільки в тому випадку, якщо Ви проявили неабияку силу волі і не зірвалися, що зазвичай призводить до повторного набору ваги, нерідко ще й з надбавкою. Не секрет і те, що при поверненні до звичайного харчування і способу життя вага повертається дуже швидко і всі позбавлення виявляються невиправданими і марними.

Висновок: не можна відмовлятися від своєї добової норми калорій, просто потрібно підвищувати рухову активність, що дозволить гарненько «розтрусити» жирове депо без шкоди для здоров'я і настрою!