Як схуднути після пологів

Як же правильно скинути зайву вагу, зберегти результат і не нашкодити здоров'ю? Після народження малюка кожна жінка мріє розлучитися із зайвими кілограмами, набраними за час вагітності. У когось це виходить відразу і без зусиль, а в інших цей процес розтягується, іноді на дуже тривалий час.

Зрозуміло, що під час вагітності всі жінки без виключення набирають зайву вагу - хтось більше, хтось менше. Іноді вагітність і народження дитини призводять до гормонального збою, і всі спроби схуднути будуть безглузді без попереднього лікування у ендокринолога. Але це відбувається рідко і, як правило, пов'язано з хронічними захворюваннями, які були у жінки ще до зачаття.

В цілому до причин, що викликають підвищення ваги до вагітності і після пологів, можна віднести наступні:
зміна гормонального фону (збільшення рівня прогестерону і пролактину стимулює апетит і сприяє накопиченню жирових відкладень, вада рухової активності (м'язи є основною тканиною, яка споживає жир для харчування, тому при зниженні фізичної активності збільшується кількість жиру в організмі, а жирові клітини, в свою чергу, виробляють гормон лептин, який стимулює апетит і сприяє ще більшому накопиченню жиру);

зміни психоемоційного стану (недосипання, погіршення настрою, поява тривоги, брак спілкування призводить до того, що їжа стає джерелом задоволення, чинником, що підвищує настрій, і споживання їжі збільшується, особливо солодкої і жирної).

Таким чином, знаючи основні причини набору зайвої ваги, можна цілеспрямовано постаратися їх нейтралізувати і схуднути після пологів.

Дієта після пологів

Відразу слід застерегти, що мамі, яка годує малюка грудьми, худнути, обмежуючи себе в їжі під час дієти після пологів, не варто. Цей процес краще відкласти до закінчення лактації, це ж стосується і розвантажувальних днів. По-перше, це будуть марні зусилля, по-друге, можна нашкодити як своєму здоров'ю, так і здоров'ю крихти. Недоїдати під час годування не можна, цим можна позбавити малюка багатьох поживних речовин і навіть спровокувати появу в молоці токсинів. Так, наприклад, недолік в їжі білка і кальцію може вести до зменшення утворення молока аж до повного припинення лактації. Розвантажувальні дієти і дні з безліччю заборон різко погіршують емоційний стан жінки, посилюють тривогу, провокують розвиток депресії, до того ж такі дієти дуже небезпечні для травного тракту. Адже голод і різкі зміни в харчуванні можуть спровокувати розвиток або загострення запорів, геморою, дисбактеріозу, гастриту, виразкової хвороби і т.п. І, нарешті, такі жорсткі обмеження в їжі, як правило, закінчуються зривом і швидким поверненням колишньої або навіть більшої ваги.
Грудне вигодовування щодня вимагає додаткової енергії, приблизно 500-700 ккал в день. Нормальний калораж для жінки в цей період становить близько 2500-2700, іноді до 3000 ккал. Тому харчування жінки в цей період має бути повноцінним і збалансованим.

Дієта після пологів для годуючих:

Поменше жирного і солодкого. Кращим виходом в плані контролю ваги в цей період - обмежити вживання цукру, солодких і жирних продуктів і страв. Наприклад, краще купувати молоко, сметану, сир та інші молочні продукти низької жирності. Таке харчування стане сприяти якщо не зниженню, то хоча б стабілізації ваги. А в період лактації, коли з молоком виділяється близько 40-50 г жиру в день, такий режим з великою часткою ймовірності може сприяти і його зниженню.

Модний підхід

При схудненні після пологів допоможе і такий популярний зараз за кордоном підхід, як грейзінг або, простіше кажучи, дробове харчування. Зрозуміло, що їсти треба невеликими порціями і через невеликі проміжки часу - 5-6 разів на день. Грейзінг добре підходить для контролю ваги. Адже чим частіше людина їсть, тим меншою кількістю їжі вона насичується, тим більш раціональне харчування і тим менше потрібно ласощів. Також є дослідження, які доводять, що люди, що приймають їжу двічі на день, поглинають приблизно на 20% більше калорій, ніж люди з 4-5-кратним харчуванням. Ефект грейзінга, крім усього іншого, пов'язують з гормоном греліном. Він утворюється в стінці шлунка в проміжках між їжею і діє на центр голоду в головному мозку. Причому чим більше пауза між прийомами їжі, тим більше греліну і тим сильніше апетит і, відповідно, тим більше їжі необхідно, щоб насититися. А при частому харчуванні грелін просто не встигає накопичитися в потрібній кількості.

Їмо повільно

Зниженню добової калорійності сприяє і більш «повільна їжа». Необхідно їсти не поспішаючи. Ретельне пережовування їжі - це перший крок у складному процесі травлення. Коли ви їсте без поспіху, організм встигає вчасно послати сигнал мозку про те, що він наситився і вже можна припинити прийом їжі. Для того, щоб їсти повільно необхідно кожного прийому їжі приділяти 20-30 хвилин, уникати відволікаючих моментів під час їжі (телевізор, комп'ютер, читання), намагатися відчувати їжу повністю (запах, смак, текстуру, колір і т.д .), розділити їжу на більш дрібні порції, класти вилку або ложку на стіл після кожного шматочка, щоб дати собі час якісно пережовувати їжу. Звичайно, новоспеченій мамі складно змусити себе їсти повільно, враховуючи, що поки малюк спить, вона повністю поглинена виключно ним і практично забуває про себе, а варто тільки малюкові заснути, нерідко жінка намагається швидко наїстися про запас, а потім прилягти, щоб ліквідувати недосип. Звичайно, так робити не слід. Навіть з самою неспокійною дитиною знайти десять хвилин на легкий перекус можна завжди, щоб потім, не накидатися на їжу.

Також одне з головних правил - намагатися ніколи не доїдати за малюком, навіть якщо кашка, пюре або супчик ну дуже смачні або викидати їх ну дуже шкода!

Покращуємо роботу кишечника

У їжі повинна бути присутньою достатня кількість харчових волокон, клітковини і пектину. Ці речовини нормалізують роботу кишечника, перешкоджають розвитку запорів і геморою, а також збільшують швидкість насичення. Найбільш багаті харчовими волокнами висівковий хліб, зернові хлібці, крупи, особливо гречана і вівсяна, а також овочі і фрукти. Бажано не зловживати або зовсім виключити солону і гостру їжу, так як сіль і спеції сприяють затримці рідини в організмі і появи набряків. До того ж вони посилюють апетит.

Побільше руху!

Все буде простіше, якщо молода мама буде активніше рухатися. Це необхідно не тільки для того, щоб посилити спалювання жиру в працюючих м'язах, але і для поліпшення настрою, сну і для зниження апетиту. Оптимальними будуть прогулянки в більш швидкому темпі, ніж звичайна ходьба, і тонізуючі вправи. У кількості навантажень орієнтуватися потрібно насамперед на свої власні відчуття. Вони повинні бути тільки приємними. Не повинно виникати задишки, рясного потовиділення, серцебиття, запаморочення та інших дискомфортних явищ. Важливо, щоб після тренування ви відчули себе бадьоріше, ніж до неї. Найбільш ефективно відбувається спалювання жирів при виконань вправ з пульсом 120 уд. / Хв (даний пульс відповідає швидкій ходьбі, більш високий пульс спалює НЕ жирову, а м'язову масу). Заняття повинні тривати 30-40 хвилин на день. Якщо немає часу виконувати вправи за один раз, можна розбити комплекс на 2-3 частини по 10-15 хвилин або ж займатися хоча б не рідше, ніж 2 рази на тиждень. Вправи потрібно проводити на порожній шлунок, інакше заняття будуть неефективними (після прийому їжі повинно пройти 1-2 години). А відразу після тренування слід утримуватися від їжі. Потрібно почекати хоча б пару годин, так як під час заняття запускається механізм спалювання жиру, який триває і після нього приблизно протягом цього часу.

Період після пологів, коли можна буде почати виконувати вправи і тренуватися, залежить від того, як проходили пологи. Але в будь-якому разі не раніше, ніж через місяць після народження малюка, а якщо пологи були важкими або жінці зробили кесарів розтин, то до вправ можна буде приступити тільки після консультації з лікарем, коли ваш організм відновиться. Мамі треба не лінуватися і при будь-якій можливості гуляти з малюком (ось вам і оздоровча ходьба, і тонізуючі вправи!). Треба сприймати прогулянки з коляскою не обов'язком, а зручною можливість зайнятися власною фігурою. Всього 1 год. інтенсивної ходьби спалює приблизно таку ж кількість калорій, яка спалюється за 3 години занять на тренажерах. Єдине, про що потрібно пам'ятати - це гуляти в швидкому темпі, з прямою спиною і обов'язково в зручному взутті та одязі. Удома ж, займаючись з карапузом або виконуючи домашню роботу, треба намагатися навантажувати всі групи м'язів. Наприклад, носіння дитини в «кенгуру» є відмінною гімнастикою, така вправу виробляє гарну поставу і укріплює м'язи спини і живота.
Після пологів: і після закінчення годування!

Вищеперелічені рекомендації після пологів підходять і для мам, які вже закінчили годувати маля грудьми. Для них рекомендацій по дієті буде більше. Наприклад, можна влаштовувати різні варіанти розвантажувальних днів. Якщо ж у молодої мами є можливість, краще звернутися до професійного дієтолога для складання індивідуальної програми зниження ваги. Потрібно пам'ятати, що знижувати вагу слід поступово! Якщо маса тіла за тиждень зменшується від 250-400 г, то це хороший результат, і не слід квапити події. Адже при більш швидких темпах схуднення організм починає відчувати стрес і може постраждати ваше здоров'я.