Схуднути після 40 років

Тема статті сьогодні: «Чи можливо, схуднути після 40 років без шкоди для здоров'я?» Чим ми стаємо старше, тим складніше вирішувати проблеми по збереженню здоров'я і, як наслідок, часто виникає питання: як зберегти вагу або навіть знизити її не завдаючи собі шкоди?

Протягом життя ми постійно міняємося як емоційно, так і фізіологічно. І кожен життєвий етап відбивається на можливості підтримки ваги в нормі. Принципи зниження ваги для людей різного віку фактично одні й ті ж, але все ж є деякі особливості.

Чим ми молодші, тим легше скинути вагу. Організм охочіше відгукується на будь-які спроби сісти на дієту, на фізичну активність. У цьому віці будь-яка стресова ситуація частіше сприяє схудненню, ніж набору ваги.

Але от вік переступив за сорок і тепер стрілки ваг все не охочіше рухаються назад. Вага або стоїть, або невблаганно рухається вгору. Ми розуміємо, що дієти не працюють. Хоча ми активно рухаємося, але цього вже недостатньо. А стрес все частіше призводить до набору ваги. Що ж сталося і як бути, щоб утримати нормальну вагу? А для багатьох питання стоїть і серйозніший: як схуднути після 40 років?

Як схуднути після 40 років без шкоди для здоров'я?

Питання схуднення після сорока років хвилює дуже багатьох людей, тому я постаралася зібрати корисні поради зі спеціалізованих джерел, доступних в інтернеті. Думаю, що не тільки мені, а й багатьом ці відомості будуть корисні.

Після 40 років в організмі людини активно починають відбуватися гормональні зміни, які ведуть до зниження швидкості оновлення клітин. Запускається процес старіння організму. Метаболічні або обмінні процеси організму починають сповільнюватися і якщо нічого не змінювати у своєму житті, а особливо в харчуванні, русі і сні, то старіння організму буде стрімким: вага набирається швидко і як наслідок виникають різні хронічні захворювання від такої хвороби як преддіабет, серцевих захворювань і проблем із суглобами.

На набір ваги після 40 років найчастіше впливає зміна в щитовидній залозі. Після консультації у лікаря ендокринолога у тих людей, хто почав набирати вагу (незважаючи на всі зусилля харчуватися правильно і активно рухатися) і не може його ніяк знизити, найчастіше виявляють гіпотиреоз. Ця хвороба пов'язана з уповільненням активності щитовидної залози, а саме вироблення гормонів, які регулюють процеси метаболізму всього організму. Зазвичай адекватна замісна терапія допомагає у вирішенні цієї проблеми.
Про їжу для тих, хто хоче схуднути після 40 років

Потрібно пам'ятати, що потреба в їжі у молодих людей і тих, кому вже за сорок зовсім різна як в обсязі, так і в кількості калорій.

- Впровадити «неправильну» звичку залишати на тарілці недоїдену їжу.
- Змініть звичні три рази прийому їжі на добу на п'ять або шість і при цьому збережіть її загальну добову калорійність.
- Пам'ятайте, один келих вина дорівнює 150 калорій.
- Смакуйте їжу, ретельніше її жуйте і вам менше часу буде потрібно для того щоб відчути ситість.
- Нехай під час кожного прийому їжі в раціоні буде один овоч чи фрукт. Так ви не упустите, що харчуватися потрібно овочами та фруктами.
- Основна страва має бути на основі овочів або злаків, а ось м'ясо і риба тільки як приправа.
- Вживайте більше свіжих овочів і фруктів - це допомагає знизити вагу.
- Всі розмолоті крупи не мають тієї харчової цінності, що цільнозернові.

Як би нам не набридло чути про калорії, але, на жаль, без цього складно зрушити з місця в зниженні ваги. Просте рівняння: все, що ми отримали з їжею, має бути використано для життєдіяльності, решта йде в запаси. Чим більше ми рухаємося, тим більше калорійна їжа нам потрібна. І навпаки, чим менше ми рухаємося, тим менше їжі нам потрібно. Здається, що таке шоколадний батончик? Всього-то на всього 150 ккал. Але якщо його їсти понад необхідний кожен день, то за рік можна поправитися на 10 кг. Так як після 40 у нас знижується фізична активність, то набір ваги неминучий. І саме в цьому віці доводиться постійно пам'ятати про правило: з'їв зайве - відпрацюй активним рухом.

Після сорока років виникає необхідність вести харчовий щоденник, таблицю контролю ваги й обсягу, а також фіксувати які продукти призводять до набору ваги, а що допомагає знизити його. Адже всі ми індивідуальні: що допомагає одному, іншому може принести шкоду. Знаючи особливості свого організму, легше робити кроки в плані підтримки нормальної ваги.

Не можна допускати виникнення почуття голоду і в теж час потрібно не передати. Дієти, які в більшій своїй частині спрямовані на голодне існування, у віці після 40 років просто неприйнятні. Організм при такому підході реагує по своєму: після переходу до звичайного харчування, він набирає кілограми надміру і фіксує цю вагу як нормальний. Тому скинути зайве стає все важче. Наша мета - давати менше, але при цьому зберегти відчуття ситості.

Для цього потрібно організувати режим харчування часто, але потроху і різноманітно. Перейдіть на харчування 5 або краще 6 разів на добу з інтервалом не більше 3,5 годин. Так можна легко підтримувати стабільність рівня цукру крові та уникнути відчуття голоду і втоми.

Багато фахівців стверджують, що все з'їдене перед сном відкладається на талії і стегнах. Але в теж час все, що з'їдається в першій половині дня, коли обмінні процеси знаходяться в активній фазі, переробляється організмом повністю. Тому всім, хто хоче зберегти або відновити вагу до нормального, обов'язково потрібно снідати, навіть якщо й не хочеться.

Як боротися з бажанням з'їсти щось смачне, але не дуже корисне? Не потрібно з цим боротися. Потрібно просто навчитися смакувати або довго жувати їжу. Візьміть трохи торта в рот і довго його жуйте. Мозок запам'ятає це задоволення (а нам головне - нагодувати мозок) і другого шматочка може вже й не знадобитися. Тільки от рада, поставте другий шматочок подалі, що називається з очей геть. Торт є, але його потрібно дістати. Мозок розуміє: «не заборонено і можна з'їсти, але пізніше, а поки вистачить і цього». Ми ніби перехитрили самі себе. Чи не заборонили, а відклали.

Штучні підсолоджувачі дають смак солодощі, але не дають насичення. Тому від почуття голоду такими продуктами навряд чи можливо позбутися. Краще трохи з'їсти солодкого, але тільки після основного прийому їжі, ніж їсти продукти з підсолоджувачами, та ще натщесерце.

Включайте в свій раціон продукти, які сприяють спалюванню жирів. Це і ананаси, зелень, зелений чай, грейпфрути, топінамбур та інші. При цьому всі інші продукти їжте, але помірно і процес зниження ваги повинен зрушити з місця.

Продукти, які допомагають спалювати жир

- Овес - каші з цільного зерна на довше дають відчуття ситості ніж геркулес. Каша із зерен вівса має високий рівень розчинної клітковини, тому здатна знижувати рівень холестерину і ліпідів у крові.
- Яйця - з'їдаючи вранці варене яйце, зниження ваги відбувається швидше, ніж якщо є тільки кашу.
- Йогурт нежирний - містить оптимальну кількість білка і жиру, хороший для застосування під час другого сніданку.
- Яблуко, з'їдене за півгодини до їжі, знижує апетит за рахунок своїх волокон і пектину. В результаті людина насичується меншою кількістю їжі.
- Червоне пісне м'ясо (яловичина, телятина, м'ясо індички) - щільний білок допомагає зберігати м'язову масу за умови, що ви активні і тоді гіподинамія вам не страшна.
- Кориця - здатна збільшити рівень інсуліну, що в свою чергу знижує рівень цукру крові та холестерину. Корицю можна додавати в коктейлі, напої, фруктові салати, випічку.
- Мигдаль - щільний рослинний білок сприяє нормалізації тригліцеридів.

Про воду для тих, кому за 40

- Пийте достатньо води.
- Не плутайте голод з жагою
- Носіть пляшку води з собою завжди і скрізь
- Спробуйте робити воду смачніше, додаючи в неї сік цитрусових і ягід.

Детальніше про користь води для підтримки ваги і про те, як, скільки і коли потрібно пити воду пропоную вам прочитати цикл статей на цьому сайті, який так і називається «Про воду».

Про рух для тих, хто хоче знизити вагу після 40 років

- Намагайтеся якомога більше рухатися. Якщо ви багато сидите, то вставайте кожну годину і робіть щось в русі: займайтеся будинком, садом, піднімайтеся і спускайтеся по сходах у під'їзді.
- Не покладайтеся на електричні прилади, які допомагають нам полегшити витрати праці: посудомийні машини, миючі пилососи і т.д. Робіть більше домашньої роботи самі - так ви більше змушені будете рухатися.
- Використовуйте крокомір для контролю кількості рухів. Прагніть поступово збільшити кількість кроків в день (мінімум 3000).
- Пробуйте регулярно грати в більш активної людини, ніж ви є. Засікайте час, за скільки ви здатні прибрати в квартирі, заправити ліжко, пройти до зупинки і т.д.

Багато хто говорить, що активні в житті і їх називають «електровіник». Але виявляється особливість організму тих, кому за 40 така, що їм не достатньо просто рухатися, а потрібна силове навантаження для того щоб наростити м'язову масу. Тому що коли організм старіє природним чином, то м'язи замінюються жиром.

Звичайний рух, таке як ходьба, дійсно допомагає здоров'ю, особливо тим, хто страждає проблемами з серцем, але наростити м'язову масу на стільки, щоб знизити вагу такі вправи не можуть. Тому в комплекс ранкової гімнастики потрібно включити вправи з гантельками або гумовою стрічкою. Запорука ефективності таких занять регулярність, поступове збільшення навантаження і тривалості за часом. Нарощені м'язи допоможуть прибрати непотрібний шар жиру, що утворився з віком.

Про сон для тих, хто хоче підтримати свою вагу в нормі

- Пам'ятайте, хто спить менше, той важить більше
- Якщо не їсти перед сном, то організму буде легше впоратися із залишками їжі і сон буде більш спокійним.
- Не можете лягти спати не поївши, випийте трохи молока.

Порушення сну сприяють тому, що ми легко починаємо набирати вагу. Це відбувається через те, що гормони лептин і грелін, покликані контролювати почуття насичення і голоду, при недостатньому сні виробляються неправильно. Лептин знижується і людина не відчуває насичення, грелін збільшується і відчуття голоду постійно присутня. Часто люди, яким не вистачило сну, вибирають їжу більш солодку і більше солону. Так організм намагається заповнити недолік енергії.

Налагодивши сон, можна бути впевненим, що і проблема зниження ваги буде вирішуватися легше. Адже чим більше і якісніше ми спимо, тим краще проходять процеси спалювання жирів.

Після сорока років різкі зміни в способі життя, пов'язані з харчуванням або фізичним навантаженням ні до чого доброго не приведуть: тільки втома і розчарування. Тому переходити на здоровий спосіб життя потрібно поступово і головне не забувати про регулярність. Це головний секрет зниження ваги після 40 років.

Рівновага в рівнянні «скільки отримав енергії, стільки й затратив», потрібно підтримувати все своє життя. Потрібно вибрати для себе: зробити акцент на спалюванні калорій, а значить збільшити кількість фізичних силових вправ або зробити акцент на зменшенні споживання калорій, а значить потрібно нормалізувати раціон у бік зменшення калорійності за рахунок складу продуктів або за рахунок їх обсягу. Вибирати вам.