Що потрібно зробити, щоб швидко заснути?

По завершенні чергового насиченого дня ми лягаємо в теплу затишну постіль і налаштовуємося на повноцінний нічний відпочинок. Але, як би це не було сумно, процес засипання далеко не завжди буває швидким та приємним. Кругообіг найрізноманітніших думок не дозволяє нам повністю розслабитися і зануритися в царство солодкої дрімоти. Встаючи з ранку під нав'язливий дзвін будильника, ви відчуваєте себе зовсім розбитими і втомленими. А з настанням вечора, добравшись до ліжка, задаєтеся лише одним питанням: «Що потрібно зробити, щоб швидко заснути?» Відповідь буде представлена в матеріалах статті.

Перш ніж вкладатися в ліжко, необхідно вимкнути всі зайві електроприлади. Адже виробництво розслаблюючих гормонів починається тільки в непроглядній темряві. Довге сидіння за комп'ютером або телевізором перед сном збиває цей природний механізм. Тому хоча б за годину до укладання в ліжко рекомендується прибрати з спальної зони або просто відключити всі прилади з яскравими екранами, будь то електронний планшет або годинник з миготливим дисплеєм. До слова сказати, затримавшись перед мобільним або комп'ютером, людина піддає себе ризику збою біоритмів зважаючи неприродному освітленню. Більш того, за результатами наукових досліджень, спілкування в соціальних мережах і СМС-чатах підвищує рівень тривожності, а значить, і ускладнює процес засипання.

Не секрет, що тепла ванна або душ є відмінними способами розслаблення. Прийняття водних процедур за півгодини до укладання в ліжко допоможе підвищити почуття сонливості. Важливо проконтролювати, щоб температура води була не нижче 38 градусів. Адже прохолодний душ скоріше бадьорить. Найкращим рішенням в цьому випадку стане гаряча ванна, яка дозволить зняти накопичену за день втому. Час прийняття вечірніх водних процедур має становити не менше 20 хвилин.

Перш ніж відправлятися в ванну кімнату, слід відкрити вікно або кватирку в спальні. Прохолодне приміщення укупі з розігрітою шкірою – ось ідеальна комбінація для швидкого засипання. Температура в спальні, яка тримається на рівні 18 градусів, істотно знизить рівень нічної пітливості. Якщо на вулиці дуже жарко і навіть відкрите вікно не дає бажаної прохолоди, рекомендується включити вентилятор. Цілком очевидно, що розташувати його потрібно на пристойній відстані від ліжка або навіть направити потік повітря в протилежну сторону. Монотонний шум від роботи приладу посприяє зануренню в сон. При відсутності вентилятора можна вслухатися в цокання годинника або скрекіт цвіркунів за вікном.

Як вже говорилося вище, темрява в приміщенні допомагає організму перейти в розслаблений стан. Тому при настанні перших сутінків рекомендується запалити світло в кімнаті, щоб даремно не витрачати гормони сну. Перед прийняттям горизонтального положення потрібно не тільки вимкнути електроприлади, але і щільно закрити штори або опустити жалюзі. Для вечірнього читання буде цілком достатньо бра або невеликого світильника.

Повсякденні звички, що впливають на засинання

Перш за все, варто відзначити, що в приміщенні для сну повинна панувати заспокійлива атмосфера. Проблема в тому, що багато людей використовують спальню не тільки за прямим призначенням. Найчастіше ця кімната використовується для проведення дозвілля, роботи за комп'ютером, а часом і зовсім виступає в якості столової. Адже багато хто з нас не проти похрумтіти чіпсами або горішками за переглядом улюбленої телепередачі. Все це є абсолютно неприпустимим. Приглушене світло, пастельні тони в оформленні, комфортне ліжко як ключовий елемент інтер'єру – ось так має виглядати спальна кімната. Якщо підшукати інше приміщення для роботи або проведення дозвілля не представляється можливим, рекомендується відокремити місце для сну ширмою або перегородкою.

Звичка пізно вечеряти ввечері негативним чином позначається на якості нічного відпочинку. Адже на перетравлення їжі організму потрібен час. Крім того, ці процеси проходять швидше, коли тіло знаходиться у вертикальному положенні. Лягаючи в ліжко з повним шлунком, ми несвідомо продовжуємо процес засипання. Дієтологи рекомендують вечеряти не пізніше, ніж за три години до відходу до сну. Причому для останнього прийому їжі необхідно вибирати такі легкі продукти, як риба, овочі і фрукти.

Спортивні тренування повинні стати невід'ємною частиною життя будь-якої людини, що піклується про своє здоров'я. Адже вони не тільки сприяють підтримці відмінної фізичної форми, але також благотворним чином позначаються на якості нічного відпочинку. Важливо відзначити, що оптимальним періодом для спортивних навантажень вважається перша половина дня. Тоді як заняття вечорами запускають активні процеси в організмі в той час, коли йому пора налаштовуватися на відпочинок. Для здорового нічного сну необхідно, щоб інтервал між тренуваннями і вкладанням у ліжко становив не менше чотирьох годин.

Людям, що зазнають проблеми з вечірнім сном, краще утриматися від вживання кофеїну в другій половині дня. Володіючи сильною збудливою дією, він робить негативний вплив на гормональний баланс. Якщо взяти в звичку пити каву до 14 годин дня, то до вечора всі активні речовини будуть встигати перероблятися. Щоб не розгойдувати гормональний баланс, рекомендується утриматися від тривалої дрімоти по закінченні робочого дня. 10-20 хвилин відпочинку буде цілком достатньо, щоб відновити сили без загрози порушення природних біоритмів організму.

Лягати і вставати потрібно в один і той же час, незалежно від дня тижня. Звичайно, розліпити повіки ні світ ні зоря недільним ранком буває дуже нелегко. Однак зайві години сну принесуть з собою млявість і неуважність замість очікуваного припливу енергії. Вся справа в тому, що організм налаштовується на певний графік відпочинку і неспання. Зміна установок будильника приводить його в певне замішання, яке не кращим чином позначається на самопочутті людини.

Корисні поради та рекомендації

Якщо, незважаючи на заспокійливу атмосферу в приміщенні і усунення зовнішніх подразників, заснути так і не вдається, слід вдатися до більш дієвих способів розслаблення. Використовувати їх можна як у сукупності, так і поодинці, вибравши для себе найбільш прийнятний та ефективний варіант. Отже, наведемо кілька корисних рекомендацій для швидкого засипання.

Читання – відмінний спосіб заспокоєння думок і боротьби зі стресом. При виборі літературного твору краще віддати перевагу науковій енциклопедії або історичним книгам. Нудне монотонне оповідання приведе до зниження артеріального тиску, яке зазвичай супроводжується млявим, сонливим станом. Буквально 10-15 хвилин такого читання – і повіки почнуть злипатися самі собою.
Іноді ми настільки заклопотані денними проблемами, що не перестаємо думати про них навіть в темний час доби. Цілком очевидно, що неспокійні думки є головними ворогами спокійного сну. Так чому б не виплеснути їх на папір, щоб при нагоді все ретельно обдумати і розкласти по поличках? Згадавши найяскравіші події нинішнього дня і свої нагальні переживання, потрібно записати їх у спеціально заведений щоденник. Цей прийом допоможе розвантажити мозок і знайти жаданий спокій.

Кілька ковтків теплого напою перед сном допоможуть розслабити тіло і думки. Це може бути молоко з медом, відвар ромашки чи м'яти.
Спокійна розслаблююча музика чи звуки природи допоможуть налаштуватися на сон. Ідеальним рішенням стануть класичні твори Моцарта чи Шуберта.

Ще одним ефективним методом релаксації є ароматерапія. Загальне заспокоєння принесуть ефірні масла лаванди, троянди, хмелю, сандалу, жасмину і меліси. Всі ці ароматні «помічники» відмінно знімають нервову напругу, а також дарують відчуття фізичного і душевного комфорту.

Якщо всі вищезазначені способи боротьби з безсонням не дали бажаного результату, необхідно звернутися за порадою до лікаря. Адже відсутність повноцінного нічного відпочинку не тільки тягне за собою проблеми зі здоров'ям, але й скорочує загальну тривалість життя. Саме тому встановлення регулярного графіка сну є однією з головних завдань будь-якої людини, що піклується про своє майбутнє.