Що з'їсти щоб схуднути - частина 2

У першій частині описувалося три головних принципи харчування для того, щоб схуднути. Тепер докладніше про те, якою має бути їжа для схуднення.

4) В цілому, вибирайте низькокалорійну їжу. 80% всього, що Ви їсте повинно бути низькокалорійним ( до 120 ккал на 100 грам)

Звичайно, в цілому це овочі та фрукти, гриби і ягоди, а також знежирені або маложирні молочні продукти, яйця, куряча грудка, деякі морепродукти, варені крупи і так далі. Насправді вибір таких продуктів досить широкий, і можна створювати на їх основі смачні, красиві і корисні страви.

5) Мінімізуйте кількість швидких вуглеводів і виключіть трансжири

Швидкі вуглеводи це грубо кажучи всі солодощі (цукерки, булочки, тортики, солодкі напої), все, куди додається цукор. Замініть ці продукти ягодами і фруктами. Навіть дотримання лише одного цього правила значно поліпшить Ваше здоров'я і зрушить вагу з мертвої точки.

Що стосується жирів, то повністю виключати їх не можна, але потрібно розуміти різницю між "хорошими" і "поганими" жирами. Є велика різниці між простими і складними вуглеводами, просто намагайтеся хоча б раз на тиждень їсти морську рибу, регулярно заправляйте салат столовою ложкою оливкової, соняшникової або льняної олії, а також їжте горіхи. А ось маргарин, фастфуд, майонези, кетчупи, чіпси та інші снеки намагайтеся не їсти взагалі.

6) Співвідношення білків, жирів і вуглеводів

В цілому потреба в білках, жирах і вуглеводах у кожної людини індивідуальна, її можна розрахувати за спеціальною формулою. В середньому ж відсоткове співвідношення зазвичай виглядає наступним чином:

Вуглеводи 50%, білки 30%, жири 20%.

Намагайтеся дотримуватися цих пропорцій на своїй тарілці, але обережніше з жирами. Приклад хорошої тарілки: 50% овочевий салат, заправлений ложечкою олії (вуглеводи, клітковина, трохи жирів), решта 50% ділять між собою м'ясо/риба/птиця (білок + трохи жирів залежно від типу м'яса і способу приготування) і гарнір (складні вуглеводи, наприклад, рис).

Взагалі намагайтеся, щоб 50% будь-якого прийому їжі становили овочі. Плюс ні в якому разі не виключайте жири з раціону зовсім, вони життєво необхідні організму. Головне робити акцент на рослинних жирах (авокадо, рослинні масла, горішки та насіння).

7) 80% денної калорійності має з'їдатися до 19 годин

Це не означає, що після семи їсти не можна. Але після 19-00 раціон потрібно вибирати з особливою прискіпливістю. Вуглеводи їсти в цей час вже не рекомендується, тому що перед сном нам багато глюкози в крові не потрібно. В основному рекомендується ввечері використовувати білки, наприклад, кефір, сир або трохи горіхів, також добре їсти овочі чи не солодкі фрукти начебто грейпфрута або яблука. Основна калорійність повинна припадати на сніданок і обід. Сніданок надзвичайно важливий, адже всю ніч організм тільки витрачав калорії, але не отримував їх. Як прокинулися – випийте склянку води, потім готуйте сніданок.