Продукти багаті клітковиною і білками

Мріючи схуднути або стати володарем накачаних м'язів, багато людей обмежують споживання вуглеводів, замінюючи їх виключно білком. Це загрожує запорами, дефіцитом поживних речовин в організмі, проблемами з нирками. Щоб вирішити вищезазначені проблеми, втрачаючи при цьому вагу і формуючи м'язову тканину при заняттях спортом, необхідно включити в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини. Але щоб не вживати окремо продукти з білком і продукти з волокнами, потрібно знати, в яких продуктах міститься клітковина та білок одночасно.

Їжа з великим вмістом харчових волокон допоможе вирішити проблему закрепів, знизить ризик виникнення серцево-судинних захворювань, проблем з нирками. Якщо ви будете правильно поєднувати джерела клітковини і білка, то в організмі буде потрібна кількість амінокислот і антиоксидантів. Білки важливі для зміцнення нігтів, волосся, зміцнення імунітету, будівництва м'язової тканини і нових клітин. Але при великому вживанні білка може початися процес гниття їжі, для цього і потрібна клітковина. Вона активізує травну систему.

Тепер розглянемо переваги продуктів, що містять білок і клітковину. По-перше, важливо знати, що високобілкова дієта без вживання харчових волокон шкодить товстому кишечнику, збільшує ризик розвитку раку. Вводячи в раціон клітковину разом з білком, ви позбавляєтеся від цих проблем, насичуєте організм магнієм, кальцієм, калієм, антиоксидантами та іншими поживними речовинами.
Продукти з високим вмістом клітковини і білка здатні продовжити відчуття насичення, зменшити голод. Це відбувається за рахунок уповільнення спорожнення шлунку. Як результат – при кожному наступному прийомі їжі ви будете з'їдати значно менше.

Перевага продуктів, що містять протеїни і клітковину, полягає також у тому, що вони сповільнюють швидкість перетворення вуглеводів в цукор, тобто менше цукру перетворюється в жирову тканину.

У день здоровій людині потрібно вживати 20-30 г клітковини. Білка на 1 кг ваги потрібно близько 0,8 гр. Якщо ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, то ця кількість може бути збільшена у 1,5-2 рази.

Дотримуючись такої дієти, важливо вибирати низькокалорійні продукти. У них обов'язково повинні бути присутніми вітаміни, а от насичених жирів повинно бути якомога менше.

Продукти, багаті клітковиною і білками

Тепер перейдемо безпосередньо до питання про те, в яких продуктах міститься клітковина та білок. До продуктів, що містять білки та клітковину, відносять фрукти і овочі. Вони є джерелом практично усіх необхідних людині поживних речовин. У їх складі багато вітамінів. Найкориснішими фруктами та овочами з вмістом протеїнів і харчових волокон вважаються банани, авокадо, шпинат, спаржа.

Квасоля, цільне зерно, соєві боби, нут, коричневий рис – також є продуктами, багатими клітковиною і білком. Вони повинні стати основою щоденного раціону. Сюди також можна додати тофу.

Горіхи і насіння також відносяться до продуктів з високим вмістом білка і клітковини. Включіть в раціон гарбузове насіння, мигдаль, волоський горіх, фундук і арахісове масло. Наприклад, в 1 чашці кеш’ю міститься 21 грам білка та 4 грами клітковини. У день достатньо 50 грам горіхів.

Меню на день, багате клітковиною і білками

Ми рекомендуємо готувати страви, одночасно включаючи продукти з харчовими волокнами і протеїнами. Чудовим блюдом для підтримки такої дієти є теплий салат з куркою або індичкою з додаванням огірків, помідорів і листя салату. З'ївши одну порцію, ви отримаєте 3,5 грама білка і 43 грами клітковини.

Сніданок може виглядати наступним чином: 2 жарених або зварених яйця, салат з авокадо і помідорів, 100 грам малини. Так ви збагатите свій організм 12 г білка, 12 г клітковини.

Обід: коричневий рис, копчений лосось, салат з листових і зелених овочів або салат з пророслих зерен, зелені, тунця. Це приблизно 25 грам білка і 8 грам харчових волокон.

Вечеря: індичка з овочами, омлет з 2 яєць або риба зі шматочком житнього хліба.

В якості перекусів використовуйте горіхи, фрукти, фініки, цільнозерновий хліб з арахісовим маслом.