Харчові волокна і клітковина в продуктах харчування

Не секрет, що поживні речовини забезпечують наш організм необхідним набором елементів для міцного здоров'я і гарного самопочуття. Наприклад, вітаміни потрібні організму для боротьби з авітамінозом, а мінерали захищають кістки від розвитку остеопорозу. А ось волокна їжі, які іноді називають клітковиною, сприймаються більшістю громадян як абсолютно непотрібні речовини, які не перетравлюються організмом і залишають його у незмінному вигляді, абсолютно не приносячи користі здоров'ю. Це величезна помилка, а тому в даній статті розвіємо кілька міфів про клітковину.

Навіщо людському організму клітковина

Харчові волокна нерідко називають клітковиною, не засвоєними вуглеводами баластними речовинами. По суті, це грубі волокна рослинної їжі, на які практично не діє шлунковий сік. Здавалося б, чим ці речовини можуть допомогти здоров'ю?

Адже дієтологи називають клітковину основою здорового харчування. Суть така, що харчові волокна є своєрідними «двірниками» шлунка, які видаляють з нього залишки «харчового сміття» – токсини і шлаки, надлишки жиру і інші шкідливі компоненти. У цьому сенсі користь клітковини для людини важко переоцінити. Вона перешкоджає ожирінню, нормалізує рівень цукру, попереджає розвиток раку шлунка, зберігає бадьорість і гарний настрій, та до того ж забезпечує відмінний зовнішній вигляд.

Види клітковини

Слід сказати, що клітковина підрозділяється на два види – розчинна і нерозчинна. Кожна з них дає організму свою користь.

Нерозчинні аолокна

Дані волокна є основою горіхів і бобів, гороху та сочевиці, висівок пшеничних, буряків і груш, селери і моркви, винограду, а також усіх видів капусти. Потрапляючи в організм, такі волокна утворюють масу, що сприяє проходженню перевареної їжі по шлунково-кишковому тракту. Тобто, ці харчові волокна допомагають правильному функціонуванню шлунку і запобігають такі неприємні прояви, як шлункові коліки, метеоризм, запор або геморой.

Розчинні волокна

В цю групу входять наступні продукти: всілякі фрукти, насіння льону та соняшнику, вівсяні висівки та зернові культури, кавун і ожина. З'єднуючись з водою, ця клітковина утворює желеподібну масу, яка пов'язує в кишечнику залишки життєдіяльності мікробів, шлаків і токсинів, після чого видаляє їх з організму. Ця найцінніша властивість харчових волокон є профілактикою отруєнь, шлункових захворювань, а також хвороб шкіри. Більш того, клітковина нормалізує тиск і видаляє надлишки холестерину, попереджає розвиток жовчнокам'яної хвороби і сприяє оновленню кишкового епітелію.

Користь клітковини для схуднення

Скажімо про роль харчових волокон у підтримці нормальної ваги. Дійсно, клітковина – ворог ожиріння, так як в ній відсутні калорії, та до того ж овочі та фрукти викликають тривале відчуття насичення. Ще плюс – на перетравлення клітковини організм витрачає масу енергії, що в кінцевому підсумку стає ще одним чинником схуднення. Волокна фруктів покращують роботу кишечника і прискорюють проходження продуктів по травній системі, запобігаючи засвоєння надлишків жиру і швидких вуглеводів.

Кілька порад щодо вживання клітковини

Тепер, коли ви знаєте, чим корисні харчові волокна і клітковина в продуктах харчування, запам'ятайте кілька корисних порад щодо вживання їжі, багатої такими волокнами:

1. З'їдайте в день мінімум три фрукта.
2. Два-три рази на тиждень у вашому харчуванні обов'язково повинні бути присутніми бобові, соя, кукурудза або квасоля.
3. Вживаючи клітковину, пийте більше води, адже вона збільшить кількість корисної гелеподібної маси.
4. Вживайте фрукти і овочі разом зі шкіркою.
5. Тривале відварювання або тушкування знищує клітковину, а тому намагайтеся вживати більше свіжих овочів і фруктів.
6. Сік зі свіжих ягід або фруктів завжди пийте з м'якоттю, адже більшість клітковини міститься саме в ній.
7. Варіть каші з цільнозернових круп.

Пам'ятайте, ваше здоров'я залежить від того, скільки клітковини щодня отримує організм! У добу для гарного самопочуття середньостатистичній людині необхідно одержувати не менше 30-35 г цих речовин. Харчуйтеся з користю для здоров'я!