Правила виконання планки: Класична і бічна планка

1. Ляжте на підлогу обличчям вниз і витягнувшись у струнку. Упріться долонями і ліктями в підлогу, передпліччя тримайте перпендикулярно поверхні підлоги, а ноги зведіть разом і спирайтеся на носки.
2. Спина і ноги при цьому повинні утворити пряму лінію. Намагайтеся, щоб тіло було паралельно підлозі.
3. Живіт максимально втягується в себе і утримується так до закінчення вправи. Тут важливо контролювати дихання, яке має бути спокійним, в одному ритмі.
4. Сідниці і ноги потрібно тримати напруженими від початку і до кінця вправи.
5. Ступні бажано звести разом, однак якщо така поза здається вам надзвичайно складною, можна зменшити навантаження, розвівши ноги на ширину плечей.

Утримуючи тіло в такому положенні до того моменту, поки не відчуєте сильне печіння і легку біль в області преса. Починати бажано з 20 секунд, щодня збільшуючи тривалість виконання вправи. З часом ви будете з легкістю утримувати планку 3 і навіть 5 хвилин.

Якщо вправа здасться вам занадто легкою, можна збільшити навантаження. Для цього слід звести ноги разом або утримувати тіло не на ліктях, а на прямих руках, упираючись долонями в підлогу.

Бічна планка

1. Повернувшись на бік, обіпріться на долоню і лікоть опорної руки, а передпліччя тримайте перпендикулярно поверхні підлоги.
2. Корпус тіла і зведені разом ноги повинні утворити пряму лінію по діагоналі до підлоги і спиратися на зовнішню бокову поверхню опорної ноги.
3. Вільна рука упирається в коліно, а вільна нога лежить на опорній нозі.

Дана варіація вправи вважається більш складною в порівнянні з класичним варіантом. Вона допомагає зміцнити м'язи стегон і косі м'язи живота, буквально за 1-2 місяці, якщо виконувати вправу щодня, хоча б по 3 хвилини.

Збільшити фізичне навантаження при цій вправі можна також, як і при виконанні класичної планки. Для цього необхідно випрямити руку і спиратися тільки на долоню, а вільну руку і ногу утримувати на вазі, паралельно тілу. Площа опори в цьому випадку істотно зменшується, що і сприяє збільшенню навантаження, а значить, завдання утримання балансу суттєво ускладнюється.

Наостанок хочеться побажати новачкам не поспішати, поступово привчаючи себе до виконання цієї досить складної, але надзвичайно ефективної вправи. Почніть утримувати тіло в планці з 20 секунд, збільшуючи тривалість вправи на 10 секунд з кожним днем. З часом ви дійдете до оптимальних 5 хвилин. Причому на перших порах підійде саме класична планка, а коли вправа перестане викликати печіння в області стегон і преса, слід переходити на більш складну бічну планку.