Чи допомагає кальцій в зміцненні кісток
Якщо ми хочемо зміцнити кісткову систему, відразу ж виникають асоціації з прийомом препаратів кальцію. Але не кальцієм єдиним вирішується проблема.Один у полі не воїн
Кальцій регулює багато процесів в організмі, і його нестача призведе не тільки до крихкості кісток, але й до погіршення стані шкіри, карієсу, ламкості нігтьових пластинок. Крім того, низький вміст кальцію стає причиною порушень серцевої діяльності і судомних м'язових скорочень. Однак при всій корисності цього мікроелемента слід враховувати, що сам по собі він засвоюється вкрай слабо, тим більше в синтезованому вигляді. Щоб кальцій, потрапивши в організм, приніс реальну користь, він повинен супроводжуватися як мінімум своїм головним «супутником» - вітаміном D. Тому аптечні препарати кальцію найчастіше випускаються саме в комплексному варіанті.
Крім цієї пари, в організмі людини є ряд елементів менш поширених, але дуже важливих для здоров'я кісток. Наявність фосфору дозволяє скелету правильно формуватися в будь-якому віці, посилює синтез кісткової тканини і захищає клітини від руйнування. Магній і цинк полегшують засвоєння білка, необхідного для побудови міцного скелета. Фолієва кислота і вітаміни групи B сприяють формуванню колагенової основи кістки і її міцності. Вітамін K і калій важливі для запобігання втрати кальцію з виведеними рідинами. Аскорбінова кислота потрібна при відновленні кісток після тріщини або перелому, оскільки допомагає нарощувати кісткову тканину в місці з'єднання.
Чи справді кальцію недостатньо?
Здавалося б, при наявності в раціоні молока і кисломолочних продуктів проблема нестачі кальцію вирішується сама собою. Насправді, щоб отримати добову дозу цього елемента, знадобиться випити більше 1 л якісного молока або з'їсти за добу близько 150 г сиру. Встановлено, що при щоденній потребі дорослої жінки в 1000-1200 мг кальцію, реально з їжею його надходить в середньому не більше 400 мг. Вчені з'ясували, що жителі планети, що вживають збагачену кальцієм воду, живуть на пару десятиліть більше, і забили тривогу. Наше харчування часто взагалі не можна назвати здоровим, і нестача кальцію - один із проявів невірно підібраного раціону. Тому, поряд з прийомом вітамінних комплексів і добавок з вмістом кальцію, слід звернути увагу на список улюблених продуктів.
Яка їжа корисна для кісток
На першому місці будуть твердий сир, молоко, творог. Якщо ви любите йогурти, молочні коктейлі, сиркові маси, вживайте їх щодня. При цьому не забувайте враховувати калорійність і жирність продукту, щоб замість користі не принести своєму організму зайві кілограми.
Тим, хто не може переносити лактозу, залишається два варіанти - БАДи, вітамінні комплекси в поєднанні з іншими продуктами, багатими кальцієм, або прийом ферменту лактози для засвоєння молока і його похідних. Різноманітність раціону піде на користь в будь-якому випадку. Крім молока, багато кальцію міститься в кунжутному насінні,пивних дріжджах, яблуках, петрушці, мигдалі або фундуку. Відмінне джерело настільки корисного мікроелемента - сардини. Навіть звичайні консервовані шматочки цієї риби містять не менше кальцію в одній банці, ніж у склянці молока.
Пам'ятаємо також про вітамін D, намагаючись вживати його в їжу. Тим і цінні кисломолочні продукти, що в них, поряд з кальцієм, присутній вітамін D. Насичені цим вітаміном і морепродукти, печінка і жир риби, рослинні масла, яєчні жовтки. Він входить до складу вівсяної крупи, зелені, картоплі. Влітку вітамін D синтезується організмом на сонячному світлі. Зрозуміло, сонячні ванни необхідно приймати тільки в безпечні ранкові або післяполудневі години, щоб не обпекти шкіру, уникнути ризику злоякісних утворень.
А як же інші мікроелементи, без яких міцний скелет неможливий? Такий «будівельний матеріал», як фосфор, міститься в рибі, телятині. М'ясо птиці, свиняча і яловича печінка, вирізка, квасоля і боби, сири у великій кількості включають цинк. Магній, необхідний для протікання реакцій за участю кальцію і фосфору, можна отримати з горіхами, насінням, чорносливом, морською капустою. Марганцю, який покращує стан хрящів, багато в складі часнику, буряків, шпинату.
Здавалося б, при наявності в раціоні молока і кисломолочних продуктів проблема нестачі кальцію вирішується сама собою. Насправді, щоб отримати добову дозу цього елемента, знадобиться випити більше 1 л якісного молока або з'їсти за добу близько 150 г сиру. Встановлено, що при щоденній потребі дорослої жінки в 1000-1200 мг кальцію, реально з їжею його надходить в середньому не більше 400 мг. Вчені з'ясували, що жителі планети, що вживають збагачену кальцієм воду, живуть на пару десятиліть більше, і забили тривогу. Наше харчування часто взагалі не можна назвати здоровим, і нестача кальцію - один із проявів невірно підібраного раціону. Тому, поряд з прийомом вітамінних комплексів і добавок з вмістом кальцію, слід звернути увагу на список улюблених продуктів.
Яка їжа корисна для кісток
На першому місці будуть твердий сир, молоко, творог. Якщо ви любите йогурти, молочні коктейлі, сиркові маси, вживайте їх щодня. При цьому не забувайте враховувати калорійність і жирність продукту, щоб замість користі не принести своєму організму зайві кілограми.
Тим, хто не може переносити лактозу, залишається два варіанти - БАДи, вітамінні комплекси в поєднанні з іншими продуктами, багатими кальцієм, або прийом ферменту лактози для засвоєння молока і його похідних. Різноманітність раціону піде на користь в будь-якому випадку. Крім молока, багато кальцію міститься в кунжутному насінні,пивних дріжджах, яблуках, петрушці, мигдалі або фундуку. Відмінне джерело настільки корисного мікроелемента - сардини. Навіть звичайні консервовані шматочки цієї риби містять не менше кальцію в одній банці, ніж у склянці молока.
Пам'ятаємо також про вітамін D, намагаючись вживати його в їжу. Тим і цінні кисломолочні продукти, що в них, поряд з кальцієм, присутній вітамін D. Насичені цим вітаміном і морепродукти, печінка і жир риби, рослинні масла, яєчні жовтки. Він входить до складу вівсяної крупи, зелені, картоплі. Влітку вітамін D синтезується організмом на сонячному світлі. Зрозуміло, сонячні ванни необхідно приймати тільки в безпечні ранкові або післяполудневі години, щоб не обпекти шкіру, уникнути ризику злоякісних утворень.
А як же інші мікроелементи, без яких міцний скелет неможливий? Такий «будівельний матеріал», як фосфор, міститься в рибі, телятині. М'ясо птиці, свиняча і яловича печінка, вирізка, квасоля і боби, сири у великій кількості включають цинк. Магній, необхідний для протікання реакцій за участю кальцію і фосфору, можна отримати з горіхами, насінням, чорносливом, морською капустою. Марганцю, який покращує стан хрящів, багато в складі часнику, буряків, шпинату.
З продуктів, що містять ціле джерело корисних мікроелементів, можна виділити курагу і апельсиновий сік. В апельсиновому сокові самого кальцію небагато, зате високий вміст аскорбінової кислоти допомагає його засвоєнню і зміцнює організм в цілому. А курага - улюблений продукт всіх кардіологів і безцінний фрукт для вагітних жінок.
Чи потрібно зміцнювати кістки, якщо ви досить молоді?
На жаль, у наш час значно «помолодшали» такі захворювання, як остеопороз і остеохондроз. Буває, що вже в 30-35 років виникають перші ознаки цих порушень кісткової системи. Тому про зміцнення скелета слід задуматися до 30 років.
Якщо ви все ще сумніваєтеся, оцініть власний ризик захворіти остеопорозом в зрілому віці. Вам безумовно слід дуже уважно ставитися до опорно-рухового апарату, якщо:
• Ви мало вживаєте молока і молочних продуктів
• Рухаєтеся від випадку до випадку і більшу частину робочого часу проводите в сидячому положенні
• Належите до типу людей з витонченою блідою шкірою
• палите і вживаєте алкоголь
• У вашому роду часті переломи і травми кісток
• Ви самі занадто схильні до такого травматизму.
Врахуйте, що виснаження і крихкість кісток у молодому віці можуть бути викликані зовсім не відсутністю потрібних мікроелементів, а гормональними порушеннями. Можлива наявність прихованих причин психосоматичного характеру, коли при нормальному харчуванні і навантаженні травми і переломи немов переслідують людину. У цих випадках не обійтися без консультації фахівця - терапевта, ендокринолога, медичного психолога.
Для тих, у кого на сьогодні такі проблеми відсутні, самий розумний шлях - зайнятися профілактикою і зміцненням організму. В основі довгої здорового життя - правильна їжа, правильна фізкультура і правильні думки.
Чи потрібно зміцнювати кістки, якщо ви досить молоді?
На жаль, у наш час значно «помолодшали» такі захворювання, як остеопороз і остеохондроз. Буває, що вже в 30-35 років виникають перші ознаки цих порушень кісткової системи. Тому про зміцнення скелета слід задуматися до 30 років.
Якщо ви все ще сумніваєтеся, оцініть власний ризик захворіти остеопорозом в зрілому віці. Вам безумовно слід дуже уважно ставитися до опорно-рухового апарату, якщо:
• Ви мало вживаєте молока і молочних продуктів
• Рухаєтеся від випадку до випадку і більшу частину робочого часу проводите в сидячому положенні
• Належите до типу людей з витонченою блідою шкірою
• палите і вживаєте алкоголь
• У вашому роду часті переломи і травми кісток
• Ви самі занадто схильні до такого травматизму.
Врахуйте, що виснаження і крихкість кісток у молодому віці можуть бути викликані зовсім не відсутністю потрібних мікроелементів, а гормональними порушеннями. Можлива наявність прихованих причин психосоматичного характеру, коли при нормальному харчуванні і навантаженні травми і переломи немов переслідують людину. У цих випадках не обійтися без консультації фахівця - терапевта, ендокринолога, медичного психолога.
Для тих, у кого на сьогодні такі проблеми відсутні, самий розумний шлях - зайнятися профілактикою і зміцненням організму. В основі довгої здорового життя - правильна їжа, правильна фізкультура і правильні думки.
19 січня 2015
