Вуглеводне чергування замість підрахунків
Вуглеводне чергування дійсно працює. Однак, не все так красиво і безхмарно. Якщо ви самі займаєтеся приготуванням їжі, а не вживаєте готові продукти, буває складно підрахувати кількість вуглеводів та інших поживних макроелементів. І зовсім неможливо визначити поживну цінність обіду, купленого в кіоску.
У цій статті ми розповімо про вуглеводне чергуванні для тих, хто не любить все підраховувати. Ця система, так само, як і традиційне вуглеводне чергування, сприяє нарощуванню м'язів і втраті жиру, тільки в ній відсутні дратівливі підрахунки.
Підрахунки дійсно допомагають. Однак, метод, що не вимагає підрахунку, дозволяє домогтися таких же результатів, тільки без зубного скреготу і без читання етикеток. І ось чому.
Причина 1: Не можна довіряти етикеткам. На більшості етикеток вказується приблизна інформація, наводяться середні дані, а не точні або абсолютні значення. Крім того, якісні цільні продукти, якими ви повинні харчуватися (пісне м'ясо, овочі, фрукти тощо) сильно відрізняються за вмістом поживних речовин і калорій в залежності від того, з якої частини туші вирізали м'ясо, чим годували тварину, на якому ґрунті росли рослини і так далі.
З іншого боку, інформація про поживну цінність перероблених продуктів більш точна, оскільки всі інгредієнти точно дозуються виробником. Тому, коли ви їсте пшеничні крекери, ви майже точно знаєте, скільки протеїну ви (не) з'їли. На жаль, вони не є частиною ефективної дієти для поліпшення фігури.
Причина 2: Щоденна витрата енергії. На щоденні енергетичні витрати впливає багато різних факторів: інтенсивність і тривалість тренувань, ваш спосіб життя, склад тіла і швидкість метаболізму в спокої. Все це погано піддається точному виміру.
Причина 3: Термічний ефект їжі. Термічний ефект їжі (ТЕП) - це кількість енергії, яку витрачається на перетравлення їжі. Прийнято вважати, що на перетравлення і засвоєння їжі витрачається 10% одержуваної з неї енергії.
Однак, це значення може змінюватися в залежності від багатьох факторів, включаючи тип поживних речовин, загальна кількість клітковини, тип клітковини, якість їжі (оброблена або необроблена) і ваша чутливість до інсуліну. Як же ми можемо дозволити собі споживати певну кількість поживних речовин і калорій, якщо ми навіть не знаємо точно, скільки необхідно системі (тобто нашому організму) для роботи? Відповідь проста: ми припускаємо. Тоді навіщо витрачати час на зважування їжі і розрахунки, якщо ці цифри неточні? Проведемо невелике дослідження.
Перевірте популярні схеми вуглеводного чергування і ви зрозумієте, що в них не існує стандартного підходу до кількості поживних речовин. Деякі беруть за основу абсолютні значення (певна кількість вуглеводів, білків і жирів в різні дні). Інші користуються формулою, в якій враховується вага тіла, величина основного обміну речовин, рівень фізичної активності, щоденні цілі тренування і відсоток вмісту жиру в тілі.
Як правило, різні плани вуглеводного чергування включають в себе дні низького споживання вуглеводів (від 50 до 150 г на день), середнього споживання вуглеводів (150-300 г) та дні високого споживання вуглеводів (300-500 + г на день). У деяких планах присутні «дні супервисокого споживання вуглеводів», коли приймається 700 і більше грамів вуглеводів, і «безвуглеводні дні», коли денна норма ледве сягає 50 г. Цікаво, що, незважаючи на такі різні рекомендації, всі тренери, які використовують ці плани харчування, досягають прекрасних результатів. Це підтверджує теорію про те, що головну роль грає чергування макроелементів, а не конкретну кількість кожного з них.
Кілька зауважень перед тим, як приступити до їжі
Забудьте про скидання ваги. Якщо тільки ви не готуєтеся до змагання, то чергування періодів набору і скидання ваги не призведе до видатних успіхів. Для більшості людей набагато більш ефективною є довгострокова стратегія, спрямована на повільну і постійну зміна складу тіла - збільшення м'язової маси і зменшення жиру.
Дотримуйтесь шляху проб і помилок. У цій дієті немає певних рекомендацій по кількості калорій або поживних речовин, тому вам доведеться підганяти її під себе. Але хочете, ми відкриємо вам секрет? Всі плани харчування засновані на методі проб і помилок!
На втрату жиру і збільшення м'язової маси впливає так багато чинників, що неможливо скласти загальні рекомендації, які підійдуть кожному. Успішні тренери з харчування розробляють дієту, дивляться, як ви на неї реагуєте, вносять поправки і постійно проводять оцінку. А це і є типовий шлях проб і помилок.
Ви повинні знати, до чого ви прагнете. Якщо ви готуєтеся до змагання з бодібілдингу або намагаєтеся знизити вміст жиру в тілі з 8% до 7%, ця дієта вам не підійде. Вам потрібно щось більш точне. Проте, більшість людей не відноситься до цих двох категорій. Їх мета - щотижня просуватися у бік зміни фігури. І цей план харчування якраз для них.
Велике значення мають тренування. Як завжди, у вас повинна бути хороша програма тренувань, ви повинні бездоганно слідувати їй і постійно прогресувати.
Прийнятні продукти
Основу вашого харчування повинні складати натуральні якісні продукти. І дуже важливе значення мають прийоми їжі ДО і ПІСЛЯ тренування.
Приведений нижче список рекомендованих продуктів не повний, але є гарною відправною точкою і забезпечує різноманітність.
М'ясо має бути натуральним, без вмісту антибіотиків. Бажано, щоб овочі були вирощені без застосування пестицидів і хімічних добрив. Незалежно від того, використовується вуглеводне чергування чи ні, якість продуктів має великий вплив на загальне здоров'я і композицію тіла.
білки:
Цільні яйця (переважно з підвищеним вмістом Омега-3)
яєчні білки
Пісна яловича вирізка
курятина
м'ясо індички
Дичина (оленина, м'ясо зубра, кабана, лося і т.д.)
Пісна свиняча вирізка
Кефір або закваска (якщо ви добре переносите молочні продукти)
Сільський сир (якщо ви добре переносите молочні продукти)
Порошковий сироватковий протеїн
вуглеводи:
солодкий картопля
коричневий рис
Вівсянка без глютену («Геркулес»)
жири:
авокадо
Сирі або підсмажені без жиру горіхи (крім арахісу)
Натуральна горіхова паста
оливкова олія
кокосове масло
Масло горіха макадамія
Олія волоського горіха
Вершкове масло
Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування
Будь-які спеції дозволені і навіть рекомендуються. Дозволяється вживати будь-які овочі, крім білої картоплі. Намагайтеся їсти овочі щодня, з кожним прийомом їжі, крім тих, що безпосередньо до і після тренування. Крохмалевмісні овочі, такі як кабачки, буряк і коренеплоди дозволяється приймати тільки в дні прийому великої і середньої кількості вуглеводів. Фрукти можна приймати тільки в високовуглеводні дні.
План харчування
Базовий план розрахований на те, що ви тренуєтеся три-чотири рази на тиждень. Плануйте цикл, виходячи з цього розкладу тренувань. Ми представимо кілька варіантів для «особливих випадків», але для більшості спортсменів цей базовий план буде прекрасною основою для старту.
Ви помітите, що далі часто зустрічається слово «порція». В даному випадку не мається на увазі розмір порції, зазначений на упаковці. Передбачається, що ви повинні самостійно регулювати розмір порцій і з'їдати таку кількість їжі, яка дасть вам відчуття насичення, але без об'їдання.
Цей план заснований на гормональній реакції на тип їжі, а не на загальну кількість отриманої енергії. Більшості людей насправді потрібно набагато менше їжі, ніж їм здається.
Високовуглеводні дні
Високовуглеводні дні повинні одночасно бути днями найбільш інтенсивних або пріоритетних тренувань. Для більшості це будуть дні тренувань нижньої частини тіла.
1-й прийом їжі: одна порція будь-якого виду вуглеводів (один продукт з рекомендованого списку) і одна порція білка.
2-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
3-й прийом їжі (перед тренуванням): одна порція білка, одна порція вуглеводів.
4-й прийом їжі (після тренування): одна порція білка, одна порція вуглеводів або фруктів.
5-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
Середньовуглеводні дні
Середньовуглеводні дні повинні бути днями непріоритетних тренувань.
1-й прийом їжі: одна порція білка (один з рекомендованих продуктів) і жирів.
2-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
3-й прийом їжі (перед тренуванням): одна порція білка, одна порція жирів.
Під час тренування: одна порція тренувального комплексу.
4-й прийом їжі (після тренування): одна порція білка, одна порція вуглеводів або фруктів.
5-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
Низьковуглеводні дні
У низьковуглеводні дні тренування не проводяться. Або можна в ці дні проводити тренування без обтяжень ( кардіо, спортивні ігри, рекреаційний спорт, вправи з власною вагою, відновлювальні / лікувальні заняття і т.д.).
1-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
2-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
3-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
4-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
5-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
Додатково (необов'язково): 10 грамів комплексу BCAA під час виконання вправ / занять спортом.
План на тиждень
Ось так має виглядати ваш звичайний тиждень:
Понеділок: тренування нижньої частини тіла; високовуглеводний день.
Вівторок: тренування верхньої частини тіла; середньовуглеводний день.
Середа: відпочинок від тренінгу; низьковуглеводний день.
Четвер: тренування нижньої частини тіла; високовуглеводний день.
П'ятниця: тренування верхньої частини тіла; середньовуглеводний день.
Субота: відпочинок від тренінгу; низьковуглеводний день.
Неділя: відпочинок від тренінгу; низьковуглеводний день.
Коригування
Так як узагальнені плани рідко добре працюють, ось кілька способів коригування. Вносьте поправки з урахуванням того, що ви знаєте про свої особливості або що дізналися, почавши слідувати базовому плану харчування, наведеному вище.
1. Само собою зрозуміло, якщо ви тренуєтеся по іншому розпорядку, то відповідно пересуньте прийоми їжі до і після тренування.
2. Якщо вашою метою є збільшення м'язової маси, можна один із днів тренінгу верхньої частини тіла зробити високовуглеводним днем.
3. Якщо ви виявите, що стали набирати жир, спочатку спробуйте зменшити розмір порцій. Також можна один із днів тренінгу нижньої частини тіла зробити середньовуглеводним днем.
4. На деякі продукти з рекомендованого списку у вас може бути непереносимість. Якщо у вас відсутній прогрес або ви відчуваєте дискомфорт у шлунку, спробуйте на час відмовитися від молочних продуктів, яєць або горіхів і подивіться, як відреагує ваш організм.
5. Щотижня фотографуйтеся. Це план харчування для зміни складу тіла, тому ваги не можуть точним мірилом прогресу. Дуже добре, якщо хтось із ваших знайомих вміє проводити вимірювання складок шкіри кронциркулем. Це відмінне пристосування.
6. Не забувайте до і після тренування приймати вуглеводи - цей проміжок часу грає найважливішу роль у зміні складу тіла.
7. Вам не зашкодить додатковий прийом полівітамінів, вітаміну D3 і риб'ячий жир.
Наостанок
Вуглеводне чергування - це, можливо, найефективніший спосіб використовувати анаболічні властивості вуглеводів, підтримуючи при цьому чутливість до інсуліну і не дозволяючи жиру накопичуватися в організмі. І цей процес не повинен бути складним. Навіть позбувшись необхідності займатися підрахунками і зосередившись на головному, можна домогтися чудових результатів.
Підрахунки дійсно допомагають. Однак, метод, що не вимагає підрахунку, дозволяє домогтися таких же результатів, тільки без зубного скреготу і без читання етикеток. І ось чому.
Причина 1: Не можна довіряти етикеткам. На більшості етикеток вказується приблизна інформація, наводяться середні дані, а не точні або абсолютні значення. Крім того, якісні цільні продукти, якими ви повинні харчуватися (пісне м'ясо, овочі, фрукти тощо) сильно відрізняються за вмістом поживних речовин і калорій в залежності від того, з якої частини туші вирізали м'ясо, чим годували тварину, на якому ґрунті росли рослини і так далі.
З іншого боку, інформація про поживну цінність перероблених продуктів більш точна, оскільки всі інгредієнти точно дозуються виробником. Тому, коли ви їсте пшеничні крекери, ви майже точно знаєте, скільки протеїну ви (не) з'їли. На жаль, вони не є частиною ефективної дієти для поліпшення фігури.
Причина 2: Щоденна витрата енергії. На щоденні енергетичні витрати впливає багато різних факторів: інтенсивність і тривалість тренувань, ваш спосіб життя, склад тіла і швидкість метаболізму в спокої. Все це погано піддається точному виміру.
Причина 3: Термічний ефект їжі. Термічний ефект їжі (ТЕП) - це кількість енергії, яку витрачається на перетравлення їжі. Прийнято вважати, що на перетравлення і засвоєння їжі витрачається 10% одержуваної з неї енергії.
Однак, це значення може змінюватися в залежності від багатьох факторів, включаючи тип поживних речовин, загальна кількість клітковини, тип клітковини, якість їжі (оброблена або необроблена) і ваша чутливість до інсуліну. Як же ми можемо дозволити собі споживати певну кількість поживних речовин і калорій, якщо ми навіть не знаємо точно, скільки необхідно системі (тобто нашому організму) для роботи? Відповідь проста: ми припускаємо. Тоді навіщо витрачати час на зважування їжі і розрахунки, якщо ці цифри неточні? Проведемо невелике дослідження.
Перевірте популярні схеми вуглеводного чергування і ви зрозумієте, що в них не існує стандартного підходу до кількості поживних речовин. Деякі беруть за основу абсолютні значення (певна кількість вуглеводів, білків і жирів в різні дні). Інші користуються формулою, в якій враховується вага тіла, величина основного обміну речовин, рівень фізичної активності, щоденні цілі тренування і відсоток вмісту жиру в тілі.
Як правило, різні плани вуглеводного чергування включають в себе дні низького споживання вуглеводів (від 50 до 150 г на день), середнього споживання вуглеводів (150-300 г) та дні високого споживання вуглеводів (300-500 + г на день). У деяких планах присутні «дні супервисокого споживання вуглеводів», коли приймається 700 і більше грамів вуглеводів, і «безвуглеводні дні», коли денна норма ледве сягає 50 г. Цікаво, що, незважаючи на такі різні рекомендації, всі тренери, які використовують ці плани харчування, досягають прекрасних результатів. Це підтверджує теорію про те, що головну роль грає чергування макроелементів, а не конкретну кількість кожного з них.
Кілька зауважень перед тим, як приступити до їжі
Забудьте про скидання ваги. Якщо тільки ви не готуєтеся до змагання, то чергування періодів набору і скидання ваги не призведе до видатних успіхів. Для більшості людей набагато більш ефективною є довгострокова стратегія, спрямована на повільну і постійну зміна складу тіла - збільшення м'язової маси і зменшення жиру.
Дотримуйтесь шляху проб і помилок. У цій дієті немає певних рекомендацій по кількості калорій або поживних речовин, тому вам доведеться підганяти її під себе. Але хочете, ми відкриємо вам секрет? Всі плани харчування засновані на методі проб і помилок!
На втрату жиру і збільшення м'язової маси впливає так багато чинників, що неможливо скласти загальні рекомендації, які підійдуть кожному. Успішні тренери з харчування розробляють дієту, дивляться, як ви на неї реагуєте, вносять поправки і постійно проводять оцінку. А це і є типовий шлях проб і помилок.
Ви повинні знати, до чого ви прагнете. Якщо ви готуєтеся до змагання з бодібілдингу або намагаєтеся знизити вміст жиру в тілі з 8% до 7%, ця дієта вам не підійде. Вам потрібно щось більш точне. Проте, більшість людей не відноситься до цих двох категорій. Їх мета - щотижня просуватися у бік зміни фігури. І цей план харчування якраз для них.
Велике значення мають тренування. Як завжди, у вас повинна бути хороша програма тренувань, ви повинні бездоганно слідувати їй і постійно прогресувати.
Прийнятні продукти
Основу вашого харчування повинні складати натуральні якісні продукти. І дуже важливе значення мають прийоми їжі ДО і ПІСЛЯ тренування.
Приведений нижче список рекомендованих продуктів не повний, але є гарною відправною точкою і забезпечує різноманітність.
М'ясо має бути натуральним, без вмісту антибіотиків. Бажано, щоб овочі були вирощені без застосування пестицидів і хімічних добрив. Незалежно від того, використовується вуглеводне чергування чи ні, якість продуктів має великий вплив на загальне здоров'я і композицію тіла.
білки:
Цільні яйця (переважно з підвищеним вмістом Омега-3)
яєчні білки
Пісна яловича вирізка
курятина
м'ясо індички
Дичина (оленина, м'ясо зубра, кабана, лося і т.д.)
Пісна свиняча вирізка
Кефір або закваска (якщо ви добре переносите молочні продукти)
Сільський сир (якщо ви добре переносите молочні продукти)
Порошковий сироватковий протеїн
вуглеводи:
солодкий картопля
коричневий рис
Вівсянка без глютену («Геркулес»)
жири:
авокадо
Сирі або підсмажені без жиру горіхи (крім арахісу)
Натуральна горіхова паста
оливкова олія
кокосове масло
Масло горіха макадамія
Олія волоського горіха
Вершкове масло
Харчування ДО і ПІСЛЯ тренування
Будь-які спеції дозволені і навіть рекомендуються. Дозволяється вживати будь-які овочі, крім білої картоплі. Намагайтеся їсти овочі щодня, з кожним прийомом їжі, крім тих, що безпосередньо до і після тренування. Крохмалевмісні овочі, такі як кабачки, буряк і коренеплоди дозволяється приймати тільки в дні прийому великої і середньої кількості вуглеводів. Фрукти можна приймати тільки в високовуглеводні дні.
План харчування
Базовий план розрахований на те, що ви тренуєтеся три-чотири рази на тиждень. Плануйте цикл, виходячи з цього розкладу тренувань. Ми представимо кілька варіантів для «особливих випадків», але для більшості спортсменів цей базовий план буде прекрасною основою для старту.
Ви помітите, що далі часто зустрічається слово «порція». В даному випадку не мається на увазі розмір порції, зазначений на упаковці. Передбачається, що ви повинні самостійно регулювати розмір порцій і з'їдати таку кількість їжі, яка дасть вам відчуття насичення, але без об'їдання.
Цей план заснований на гормональній реакції на тип їжі, а не на загальну кількість отриманої енергії. Більшості людей насправді потрібно набагато менше їжі, ніж їм здається.
Високовуглеводні дні
Високовуглеводні дні повинні одночасно бути днями найбільш інтенсивних або пріоритетних тренувань. Для більшості це будуть дні тренувань нижньої частини тіла.
1-й прийом їжі: одна порція будь-якого виду вуглеводів (один продукт з рекомендованого списку) і одна порція білка.
2-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
3-й прийом їжі (перед тренуванням): одна порція білка, одна порція вуглеводів.
4-й прийом їжі (після тренування): одна порція білка, одна порція вуглеводів або фруктів.
5-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
Середньовуглеводні дні
Середньовуглеводні дні повинні бути днями непріоритетних тренувань.
1-й прийом їжі: одна порція білка (один з рекомендованих продуктів) і жирів.
2-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
3-й прийом їжі (перед тренуванням): одна порція білка, одна порція жирів.
Під час тренування: одна порція тренувального комплексу.
4-й прийом їжі (після тренування): одна порція білка, одна порція вуглеводів або фруктів.
5-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
Низьковуглеводні дні
У низьковуглеводні дні тренування не проводяться. Або можна в ці дні проводити тренування без обтяжень ( кардіо, спортивні ігри, рекреаційний спорт, вправи з власною вагою, відновлювальні / лікувальні заняття і т.д.).
1-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
2-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
3-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
4-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
5-й прийом їжі: одна порція білка, одна порція жирів.
Додатково (необов'язково): 10 грамів комплексу BCAA під час виконання вправ / занять спортом.
План на тиждень
Ось так має виглядати ваш звичайний тиждень:
Понеділок: тренування нижньої частини тіла; високовуглеводний день.
Вівторок: тренування верхньої частини тіла; середньовуглеводний день.
Середа: відпочинок від тренінгу; низьковуглеводний день.
Четвер: тренування нижньої частини тіла; високовуглеводний день.
П'ятниця: тренування верхньої частини тіла; середньовуглеводний день.
Субота: відпочинок від тренінгу; низьковуглеводний день.
Неділя: відпочинок від тренінгу; низьковуглеводний день.
Коригування
Так як узагальнені плани рідко добре працюють, ось кілька способів коригування. Вносьте поправки з урахуванням того, що ви знаєте про свої особливості або що дізналися, почавши слідувати базовому плану харчування, наведеному вище.
1. Само собою зрозуміло, якщо ви тренуєтеся по іншому розпорядку, то відповідно пересуньте прийоми їжі до і після тренування.
2. Якщо вашою метою є збільшення м'язової маси, можна один із днів тренінгу верхньої частини тіла зробити високовуглеводним днем.
3. Якщо ви виявите, що стали набирати жир, спочатку спробуйте зменшити розмір порцій. Також можна один із днів тренінгу нижньої частини тіла зробити середньовуглеводним днем.
4. На деякі продукти з рекомендованого списку у вас може бути непереносимість. Якщо у вас відсутній прогрес або ви відчуваєте дискомфорт у шлунку, спробуйте на час відмовитися від молочних продуктів, яєць або горіхів і подивіться, як відреагує ваш організм.
5. Щотижня фотографуйтеся. Це план харчування для зміни складу тіла, тому ваги не можуть точним мірилом прогресу. Дуже добре, якщо хтось із ваших знайомих вміє проводити вимірювання складок шкіри кронциркулем. Це відмінне пристосування.
6. Не забувайте до і після тренування приймати вуглеводи - цей проміжок часу грає найважливішу роль у зміні складу тіла.
7. Вам не зашкодить додатковий прийом полівітамінів, вітаміну D3 і риб'ячий жир.
Наостанок
Вуглеводне чергування - це, можливо, найефективніший спосіб використовувати анаболічні властивості вуглеводів, підтримуючи при цьому чутливість до інсуліну і не дозволяючи жиру накопичуватися в організмі. І цей процес не повинен бути складним. Навіть позбувшись необхідності займатися підрахунками і зосередившись на головному, можна домогтися чудових результатів.
24 січня 2015
