Прокачуємо важкодоступні м'язи преса - вправа «Ножиці

Вправа «Ножиці» відноситься до числа найбільш популярних вправ на сьогоднішній день. Для підтримки м'язів в тонусі і для їх якісного прокачування її активно використовують як в домашніх умовах, так і в професійному спорті.

Дана вправа дійсно заслуговує великої уваги, оскільки вона дає хороше навантаження на важкодоступні м'язи.

У статті ми докладно розповімо про те, як робити правильно вправу ножиці, як підвищити ефективність при виконанні, які ще існують варіанти виконання цієї вправи.

Опис вправи ножиці: що вона собою являє і на роботу яких м'язів вона спрямована насамперед

Як нам всім відомо, кожна вправа направлена на опрацювання будь-якої м'язової області. Вправа «Ножиці» не виняток. Вона також має свої цілі і завдання.

Вправа «ножиці» націлена на опрацювання наступних м'язів:

• Прямий м'яз живота;
  
• Косі м'язи живота;
  
• Квадріцепс стегна (а саме, прямий м'яз).
  

На сьогоднішній день існує багато вправ для прокачування даній області. Однак нижня частина прямого м'яза живота є одним з досить важкодоступних місць і якісно впливати саме на неї дано не кожній з всіх цих вправ.

Важливо знати, що «Ножиці» являють собою одне з найбільш ефективних вправ, яке напевно допоможе вам у гарному впливі на нижню частину прямого м'яза живота.

Правила виконання: як робити класичну вправу «ножиці»

Для того, щоб приступити до якісного та правильного виконання цієї вправи потрібно зайняти потрібну початкову позицію.

Нижче дано вказівки про те, як правильно прийняти вихідне положення для виконання вправи «Ножиці»:

1. Розташуйтеся лежачи на спині на твердій поверхні, якою може послужити поверхня підлоги або землі, а також досить тверде ліжко;
   
   
2. Ноги повинні бути підняті вгору приблизно на 15 сантиметрів від поверхні підлоги. Не згинайте їх в коліні і ретельно стежте за їх прямотою;
   
   
3. Руки розташуйте долонями вниз. Рекомендується розміщувати їх під сідниці. Вся справа в тому, що подібна дія значно знижує навантаження на область попереку. А це, в свою чергу, робить виконання даної вправи більш комфортним;
   
   
4. Корпус піднімати не можна.
   

В кінцевому результаті ви повинні ясно відчувати тверду позицію попереку. Вона служить опорою і саме тому в правильно прийнятої початковій позиції поперек повинен бути максимально розслабленим.



Прийнявши правильне вихідне положення у відповідності з вказівками вище, ви можете приступити безпосередньо до виконання самої вправи.

Отже, щоб виконати вправу «Ножиці» правильно і результативно, потрібно:

• З вихідного положення почати робити махи ногами, немов наслідуючи руху ріжучих ножиць. Таким чином, ліва нога повинна рухатися назустріч правій і бути над нею, а права – назустріч лівій і бути під нею;
  
  
• Поміняйте ноги місцями. Тепер виконуйте вправу так, щоб права нога була над лівою, а ліва – під правою. Проробіть цю вправу 15-20 разів для кожної сторони.
  

Таким чином, виконуйте цю вправу в три підходи, роблячи між ними невеликий хвилинну перерву для розслаблення м'язів.

Виконання вправи «Ножиці»: збільшуємо результативність і націлюємося на кращий підсумок

Для будь-якої вправи можна знайти безліч порад, що підвищують її результативність. Вправа «Ножиці» не є винятком з цього правила. Нижче ми представимо вам корисні поради по безпомилковому виконання цієї вправи з одночасним підвищенням ефективності.

Корисні поради для більш правильного і ефективного виконання вправи «Ножиці»:

1. Міцна фіксація. Під час виконання вправи намагайтеся не соватися своїм тілом по поверхні підлоги. Подібне явище значно впливає на дієвість вправи. Міцно зафиксируйтесь з допомогою рук під сідницями, які служать твердою опорою разом з попереком, і приступайте до ефективного виконання вправи;
   
   
2. Помірність діапазону. Багато жінок вважають, що чим вище вони закидають ноги, тим дієвіше буде ця вправа. Дане твердження більш ніж помилково. Набагато важче утримувати прямі ноги в русі на середньому діапазоні. Саме таке виконання буде мати найкращий ефект;
   
   
3. Прямота ніг. Як вже згадувалося вище, зберігати ноги прямими – це найважливіша умова правильного виконання вправи «Ножиці»;
   
   
4. Свобода дихання. Не доводьте свій організм до задишки. Кожна людина має свій темп і свою манеру виконання цієї вправи. Дихайте вільно і легко у відповідності з тим, як того вимагає ваш темп і ваша манера;
   
   
5. Помірна швидкість. Виключіть з виконання цієї вправи гонку за високою швидкістю. Подібна дія зводить до абсолютного нуля всю дієвість «Ножиць». Ви повинні робити махи ногами усвідомлено і в помірному темпі, відчуваючи, як напружується і опрацьовується кожний м'яз, на який спрямовано цю вправу. В середньому час виконання одного підходу приблизно 45 секундам - 1 хвилина;
   
   
6. Обважнювачі. Якщо ви відчуєте, як ваш організм після певного тимчасового проміжку звик до виконання вправи «Ножиці» і виконує його легко, не відчуваючи особливої напруги, – ускладніть весь процес. Для цього просто надіньте на гомілки спеціальні обважнювачі, і ви відразу відчуєте хороше м'язове навантаження. Починайте використовувати обважнювачі з 2 кілограмів, поступово збільшуючи вагу.
   

Вправа «Ножиці»: інші варіанти виконання

Завдяки своїй популярності, ця вправа отримала безліч різних інтерпретацій. Деякі з них дійсно корисні і заслуговують окремої уваги.

Отже, до вдалих варіантів виконання вправи «Ножиці» відносяться наступні:

• Статичні «Ножиці»;
  
• Зворотні «Ножиці»;
  
• «Ножиці» з постійним перехрещенням.
  

Перший варіант виконання цієї вправи передбачає підняття ніг без махів ними. Знаходячись у вихідному положенні і перехрестивши підняті ноги, ви тримайтеся близько хвилини в такій позиції. Потім потрібно поміняти ноги місцями і повторити вправу.

Другий варіант передбачає виконання вправи «Ножиці» лежачи на животі на стільці або ж на поверхні твердої ліжка.

Третій варіант передбачає виконання класичних «Ножиць» з постійним почерговим перехрещенням ніг.