Харчування для зниження ваги: меню на кожен день і корисні рецепти

Бути здоровим і струнким сьогодні модно. Тому багато виснажують свій організм різними дієтами, не усвідомлюючи при цьому, що вони не дуже ефективні при відсутності грамотно вибудуваної системи.

Який режим харчування для зниження ваги допоможе досягти вражаючих результатів?

Загальні правила

Здавалося б, що може бути простіше: дотримуватися балансу між кількістю отриманих з їжею калорій і витрачених їх протягом дня, щоб не обростати жирком? Тим не менш, існує кілька принципів, на яких будується харчування для зниження ваги.

Баланс БЖВ

Важливо враховувати якісний склад їжі, тобто стежити за споживанням необхідної кількості білків, жирів, вуглеводів, мікроелементів, вітамінів. Наприклад, надлишок швидких вуглеводів, що забезпечують насичення організму енергією, перетворюється в жири, як би відкладаючись «про запас», коли енергетичне підживлення вичерпається. А недостатнє споживання продуктів, що містять білок, призводить до дисбалансу обмінних процесів, нестачі речовин, необхідних для оновлення клітин і побудови нових.

Вода

Найпродуктивніший спосіб схуднути – пити при будь-якому зручному випадку чисту негазовану воду. Це своєрідний прискорювач всіх процесів організму. Розчиняючи корисні речовини, вода допомагає доставити їх «за адресою: білки – до клітин м'язів, жири – до захисних тканин. При достатньому споживанні рідини не виникає проблем з обміном речовин, який так важливий при контролі ваги. Вода допомагає «обдурити» організм при виникненні бажання перекусити чимось смачненьким, заглушаючи почуття голоду.

Позитивний психологічний настрій

Як не дивно, стресовий стан, в якому знаходиться пані з пишними формами, може стати ворогом процесу схуднення. Пригнічений настрій, зітхання з приводу відмови від жаданого тістечка, зниження самооцінки після чергового погляду на свою фігуру в дзеркалі або дошкульного зауваження подруги – все це не сприяє отриманню бажаного результату. Стреси провокують вироблення кортизолу, який у терміновому порядку починає накопичувати енергію в клітинах у вигляді жиру, щоб убезпечити організм від нервового виснаження. Тому оптимістичний настрій і обеззброююча посмішка у відповідь на черговий жарт про круглі форми– важливі складові процесу розставання із зайвими кілограмами.

Зразкове меню

Харчування для зниження ваги повинно бути системним і продуманим, орієнтованим на дотримання принципів оздоровлення та схуднення. Рекомендується їсти часто, але потроху, щоб не змушувати організм відчувати почуття голоду і залишатися в гарному настрої.

Основу раціону харчування для зниження ваги складають наступні продукти:

1. Овочі і фрукти. Вони відповідають за вітамінізацію організму, а завдяки високому вмісту клітковини нормалізують діяльність кишечника. Їх краще вживати в сирому вигляді для збереження корисних властивостей вітамінів, також допускається їх варити, тушкувати і запікати. Корисні сухофрукти, оскільки концентрація вітамінів у них збільшується.
   
   
2. Нежирне м'ясо (курятина, яловичина, телятина), риба. Насичені білком, вони сприяють оновленню клітин і тканин, регулюють обмінні процеси. Добре готувати їх на пару, варити, запікати, тушкувати.
   
   
3. Крупи, житній хліб. Джерело складних вуглеводів, які повільно, але вірно насичують організм енергією. Звичний спосіб обробки крупи – приготування каш або запіканок.
   
   
4. Молочні та кисломолочні продукти, яйця. Продукти, насичені білком і кальцієм, допомагають зберігати здоровий і бадьорий стан, зміцнюють кісткову тканину і м'язи. Кефір, сир, натуральний, без добавок, йогурт, сир зазвичай продаються готовими до вживання. Яйця переважно відварні або у вигляді омлету.
   
   
5. Горіхи, рослинне масло. В них містяться необхідні організму жири, що забезпечують захист клітин, транспортування корисних речовин, покращують стан судин, підвищують імунітет.
   

На день раціон харчування для зниження ваги можна розподілити приблизно так.

Варіанти сніданку:

• Каша (на молоці або воді) + салат з фруктів + чай, какао або кава.
  
• Омлет + овочевий салат + чай, какао або кава.
  
• Сирна або круп'яна запіканка з фруктами + чай, какао або кава.
  

Варіанти другого сніданку:

• Фрукти.
  
• Горіхи.
  
• Сир.
  

Варіанти обіду:

Суп (овочевий, круп'яний, рибний, на м'ясному бульйоні) + відварне або запечене м'ясо (риба) з гарніром (гречка, відварна картопля, тушковані овочі) + овочевий салат + компот або сік.

Варіанти полудня:

• Сир.
  
• Йогурт або кефір.
  
• Фрукти.
  

Варіанти вечері:

• Відварне або приготоване на пару м'ясо (риба) + овочевий салат + чай або сік.
  
• Овочева запіканка або рагу + запечене м'ясо або риба + чай.
  

Меню досить різноманітне і враховує потреби організму у вітамінах, мікроелементах, БЖВ. Бажано дотримуватися калорійність страв, регулюючи порції. Розрахувати необхідну енергетичну норму допоможе дієтолог або одна з численних програм для схуднення.

Рецепти "правильних" страв для зниження ваги

Харчування для зниження ваги не обов'язково викликає смуток та бажання скоріше з'їсти що-небудь смачне, але надзвичайно шкідливе. Дієтичні рецепти прості у виконанні і цілком здатні доставити задоволення навіть самим завзятим гурманам.

Запечена телятина під овочами

Інгредієнти: телятина (500 г), солодкий перець, томати, морква, червоний лук (по 200-250 г), консервований зелений горошок і кукурудза (по 100 г), рослинне масло (2 ст. л.), спеції.

Приготування: м'ясо промити, трохи обсушити рушником, нарізати на невеликі довгасті шматочки. Цибулю нарізати півкільцями. Викласти телятину і цибулю на дно форми, змазану олією. Суміш підсолити, поперчити, додати спеції за смаком (наприклад, розмарин, прованські трави).

Залишивши м'ясо з цибулею трохи промаринуватися, нарізати овочі (перець, моркву, томати) соломкою, потім перемішати їх з кукурудзою та горошком, посолити і поперчити. Потім рівномірно розподілити овочеву суміш на м'ясо з цибулею, щоб вона повністю закрила телятину.

Поставити блюдо для запікання в розігріту до 200 градусів духовку приблизно на 45 хвилин, потім витягнути форму і закрити овочі листом фольги. М'ясо з овочами буде запікатися під фольгою ще такий же час. Як тільки телятина стане м'якою, страву можна діставати з духовки і подавати на стіл.

Гречаний суп з овочами

Інгредієнти: гречана крупа (близько 100-150 г), м'ясний бульйон, морква (150-200 г), солодкий перець (50-70 г), ріпчаста цибуля (100 г), томати (100 г), картопля (200-250 г), томатна паста (1 ст. л.), рослинне масло, (1 ст. л.), спеції.

Приготування: м'ясний бульйон довести до кипіння, потім додати в нього нарізану невеликими кубиками картоплю, засипати промиту гречану крупу. Дрібно нарізану цибулю і натерту моркву трохи припустити на рослинному маслі, додавши в суміш червоний мелений перець. Потім додати на сковороду з цибулею і морквою, дрібно нарізані перець і помідори, додати томатну пасту. Помішуючи, тримати суміш на сковороді близько 5 хвилин, потім додати її в бульйон з гречкою, картоплею.

Довести суп до кипіння, після чого додати сіль, лавровий лист, нарізану зелень, потім залишити «нудитися» на плиті близько 15 хвилин.

До своєрідного смаку страв з рецептів, які допомагають схуднути, можна швидко звикнути, оскільки результат споживання здорової їжі з плином часу стає помітним не тільки самій леді що худне, але і оточуючим.