Ефективні розтяжки, які необхідні до і після бігу

Розтяжка дає тілу ряд переваг. Вона допомагає м'язам швидше відновлюватися, тим самим заряджають вас енергією для наступного тренування. До того ж, на ці вправи вам знадобиться мінімум часу.

Розтяжка перед бігом

Ці динамічні вправи стимулюють м'язи ніг, стегон і гомілок.

Махи ногою

Тримайтеся руками за важкий і міцний предмет (наприклад, стіл).
Стійте на одній нозі, а другий розмахуйте назад і вперед.
Виконайте 20 повторень. Тепер робіть махи в сторони.
Повторіть те ж саме другою ногою.

Випади

Виконайте великий крок вперед однією ногою. Зігніть коліна так, щоб стегно було паралельно землі.
Коліно з щиколоткою повинні знаходитися в рівному положенні.
Зробіть 20 випадів для обох ніг.

Розтяжки після бігу

Ці тренувальні заняття необхідно зробити після пробіжки. Вони націлені на основні м'язи ніг, збільшують діапазон руху і гнучкості. Спробуйте запропоновані розтягування, залишаючись в позиції півхвилини або трохи довше.

Квадрицепси

Спочатку поставте ноги разом.
Зігніть ліву ногу так, щоб п'ятка торкнулася сідниць.
Потримайте ногу рукою.
Повторіть рух другою ногою.

Згинання стегна і розтягнення сухожиль

Стати на одне коліно, поставивши праву ногу на підлогу перед собою.
Зігніть під кутом 90 градусів. Ваша щиколотки і коліна будуть вирівняні.
Потім трохи подайтесь вперед. Потримайте хребет вертикально.
Опущене коліно буде втиснуте в підлогу, а праве підколінне сухожилля і ліве стегно розтягнуться.

Розтяжка литок стоячи

Станьте обличчям до стіни. Руками зіпріться об стіну на рівні грудей.
Тепер доторкніться правою ногою до стіни так, щоб п'ятка торкалася землі.
Повільно нахиляйтеся до стіни, поки ваші ікри не розтягнуться і не будуть прямими.

Вправа «метелик»

Ця поза націлена на область паху і внутрішню сторону стегон.

Сядьте, склавши ноги перед собою так, щоб вони стосувалися підошвами один одного. Коліна розкидані в різні боки.
По можливості пересуньте ноги ближче до паху.
Переконайтеся, що вони залишаються близько до землі в цей час.

Коли станете професіоналом у цій вправі, спробуйте нахилитися вперед в такій позі. Однак будьте обережні, виконуючи розтяжку. Перебуваєте в позі 15-20 секунд.

Розтяжка квадрицепсів

Вправа змушує сухожилля скорочуватися і зміцнює їх. Ви станете гнучкими і рухливими.

Ляжте на землю, обличчям униз.
Ноги покладіть на підлогу, паралельно одна до одної.
Тримайтеся правою рукою за праву ногу, притискаючи її до сідниць. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся в позі на 30 секунд.
Здійсніть аналогічне рух іншою стороною.

Розтягнення підколінних сухожиль

Часто бігунам доводиться справлятися з проблемою тугих підколінних сухожиль. Це призводить до розтягування м'язів і проблем з нижньою частиною спини. Жорсткість зв'язок обмежує діапазон руху, що впливає на ефективність. Дана вправа допоможе протистояти таким проблемам.