Вправи, що дозволять тримати руки в тонусі

«Хочу тренуватися, але ненавиджу ходити в спортзал!» Схоже на вас? Існують тисячі вправ, що виконуються поза тренажерки. Необхідно лише використовувати власну вагу і просте обладнання. Ось10 вправ для рук, які допоможуть привести в тонус м'язи.

Скручування обох рук

Немає гантель для вправи? Не проблема. Візьміть кілька пляшок з водою або інший подібний об'єкт, що лежить вдома. Тримайте лікті в безпосередній близькості від тулуба. Плечі опустіть подалі від вух, максимізуючи зміцнення біцепса.

Зворотні віджимання

Візьміть стілець, лавку, кушетку, платформу, і ви готові приступити до виконання. Насправді для трицепсів корисно використовувати різні пристосування. Таким чином варіюється діапазон руху, дозволяючи відчути вбивче печіння. Переконайтеся, що тримаєте попу і низ спини близько до стільця, щоб максимізувати переваги вправи.

Хочете збільшити печіння? Змішайте темп, пробуючи повільніші і швидкі зворотні віджимання.

Вверх вниз

Дана вправа є потужним як для верхньої частини тіла, так і для преса. Чим більше груп м'язів задіяно, тим більше калорій спалите.
Переконайтеся, що корпус втягується в усі рухи, а плечі, стегна і ноги рівні. Руки або лікті (в залежності від виконання «вгору» або «вниз») повинні розміщуватися безпосередньо під плечем. Намагайтеся протистояти прагненню гойдатися з боку в бік під час виконання.

Потрійне віджимання

Не соромтеся виконувати цю варіацію на колінах. Назва вправи відноситься до 3 підходів віджимань, які ви будете виконувати. Необхідно використовувати різне розташування рук: вузьке, звичайне, широке. Вузькі віджимання позитивно позначаться на трицепсах, широкі - на грудній клітці. Виконуючи дану вправу на колінах, переконайтеся, що стегна не стосуються килимка.

Крок альпініста

Чим вище платформа, обрана вами, тим складніше. Як і в зворотних віджимання, можете використовувати платформу, сходинку, стілець, кушетку для виконання. Переконайтеся, що постійно тримайте корпус напруженим.

Розгинання рук назад

Візьміть пляшки з водою або гантелі для виконання руху. Знову піде атака на трицепс Зосередьтеся на м'язах.
Для виконання вправи станьте прямо, потім нахиліться. Злегка зігніть ноги в колінах, спину тримайте рівно. Руки розташуйте так, щоб лікті знаходилися трохи в стороні від тулуба. Піднімайте вантаж вгору і опускайте, не рухаючи ліктями. Виконуйте вправу повільно, контролюючи рухи.

Тяга гантелей стоячи в нахилі

Рух націлене на задню поверхню плечей - також відомий як задні дельти. Люди зазвичай схильні працювати з передньою частиною плеча і бічною, забуваючи про задні дельти. Переконайтеся, що лікті підтягнуті відповідно до плечей, створюючи форму літери «Т».

Жим плечима

Можна виконувати руху сидячи, стоячи або балансуючи на одній нозі, щоб активувати корпус. Пам'ятайте, більше виштовхувань - більше калорій спалите. Опустіть лікті трохи нижче висоти плечей. Піднімайте гантелі трохи перед собою. Ви повинні бачити руки, не піднімаючи голови.

Підйом гантелей вперед і в сторони

Використовуйте гантелі, пляшки з водою або взагалі нічого. Завзято зосередившись на потрібних м'язах, можна отримати набагато більше від вправи. Однак піднімайте руки до висоти плечей, не вище.

Згинання руки

Для цього руху ваш вантаж - ваша протилежна рука. Переконайтеся, що чините опір біцепсу на шляху вгору і вниз. Тиск на шляху вниз називається негативним. Він являє собою дійсно потужний метод тренування м'язів. Переконайтеся, що лікоть притиснутий до торсу.

Як бачите, не потрібно багато часу і простору для виконання вправ. Але вам необхідно зосередитися, наполегливо працювати над цими простими рухами, щоб побачити результати.