Фізичні вправи для внутрішньої поверхні стегна: які ефективні?

Всі сучасні жінки мріють підтримувати свою фігуру в стрункому і привабливому вигляді. Те ж стосується і ніг, адже це чимала частина того, що може привернути чоловіка. Внутрішня поверхня стегна відповідає за рух м'язів стегон, роблячи ходу жінки привабливою.

З чого почати роботу над внутрішньою поверхнею стегна?

Для того, щоб зробити свої стегна красивими і привабливими, потрібно виконувати комплекс спортивних вправ, щоб примножити і зберегти цю красу. А будь-які вправи, як правило, починаються з розминки. Інакше бути не може, не можна приступати до вправ без розминки. Тривалість розминки повинна бути не менше п'яти хвилин. У комплекс вправ розминок може входити біг, стрибки зі скакалкою та інші вправи, що несуть кардіо-навантаження. Обов'язково потрібно розігріти суглоби обертанням тазу, носочків або колін. Після того, як розминка буде закінчена, можна приступати, безпосередньо до вправ.

Найефективніші вправи для стегна

На практиці, вправ здатних ефективно і швидко повернути жінці струнку фігуру не так багато. Одна з них - це присідання. Для підтягнутою нижній частині тіла це найкращий комплекс тренувань, він досить складний, але зате ефективний. Якщо цікавлять саме внутрішні поверхні стегна, то більше підійдуть присідання пліє. М'язи ніг, ікри, внутрішні сторони дуже добре розвиваються саме таким способом, особливо якщо при виконанні тренувань використовувати гантелі, або що-небудь, що може створити додаткове навантаження. Займатися потрібно протягом місяця і це як мінімум. Якщо детально описувати цю вправу, то детальніше зупинитися слід на тому, як саме її виконувати. По-перше, ноги повинні бути розставлені на ширині плечей, носочки дивляться в різні боки. Опускатися вниз потрібно на вдиху, підніматися на видиху. Стандартна схема таких присідань - 3 підходи по 10 разів. В інтернеті часто радять підніматися на носочки при підйомі. Це дуже ефективна порада, адже в цьому випадку відбувається додаткове навантаження на ікри, що збільшує результативність виконуваних вправ.

Ще одна вправа на м'язи стегон, а також сідниць - це затискання м'яча. Дана дія не така складна як попередня, проте вимагає хорошої витривалості і концентрації. Потрібно навчитися довгий час знаходиться в нерухомому стані, затиснувши м'ячик між колін. Для цього потрібно лягти на спину, зігнути коліна і щільно притиснути стопи до підлоги. Як тільки статичне положення буде досягнуто, потрібно розмістити між ногами м'ячик середнього розміру. Вдихнувши, потрібно затиснути м'яч і протриматися в цьому положенні кілька секунд. Як тільки вправа буде підходити до кінця потрібно видихнути, але не розслаблятися занадто сильно, щоб не дати м'ячу впасти. Орієнтовна схема такої вправи - 4 підходи по 15 разів. Примітно, що виконувати цю дію можна в будь-якому положенні, хоч лежачи, хоч сидячи на стільці або взагалі на вазі. Також потрібно стежити за положенням спини.

Крім цього, дуже поширене тренування помахами ніг. Ця вправа не просто так набула широкого поширення. Вона спрямована на цілий комплекс м'язів. Суть його в тому, що жінка по черзі махає ногою, перебуваючи в положенні стоячи. Для цього потрібна опора, підійде ліжко, стіл, стілець або будь-який інший стійкий предмет. Помахи здійснюються або вбік, або вперед-назад. Залежно від типу помахів, навантаження йде на різні групи м'язів. Послідовність дій проста. Потрібно знайти якусь опору і притулитися до неї боком. Після цього, на вдиху змахнути ногою, на видиху повернути ногу в початкове положення. На відміну від попередніх вправ, ця вимагає певної ритмічності. Жінці слід увійти в ритм помахів ногами, щоб добитися найбільш дієвого результату.

Ще одна вправа під назвою «ножиці» одна з найважчих. Так як вона акцентує навантаження не тільки на стегна, а й на прес, то вимагає особливої витривалості. Для того щоб її виконати потрібно зайняти горизонтальне положення. Руки потрібно помістити уздовж тулуба, ноги підняти на 45 градусів на вдиху. Після цього треба почати робити рухи ногами, імітуючи ножиці. Коли сили будуть під кінець, потрібно повільно опустити ноги вниз на видиху. Схема виконання починається з 2-ух або 3-ох підходів по одній хвилині і поступово збільшується.

Після цього можна переходити до більш складних вправ. Наприклад, помахи ногами бувають не тільки в горизонтальному положенні. Якщо потрібно привести в форму стегна і сідниці, то ідеальний варіант - махи ногами лежачи на боці.

Вони діляться на три види.

1. Перший вид передбачає позу лежачи на боці. Спиратися потрібно на лікоть, а ноги повинні лежати одна на одній. Послідовність дій така, що на вдиху піднімається одна нога, а на видиху опускається. Після того, як певне число дій буде виконано, то потрібно перевернутися на інший бік і зробити все те ж саме.
   
   
2. Другий вид передбачає позу лежачи на передпліччі. Нижня нога випрямлена, а друга зігнута в області коліна. В іншому все те ж саме що і в першому випадку.
   
   
3. Третій варіант передбачає позу лежачи просто на боці, не використовуючи будь-які допоміжні опорні точки.
   

Найважливіша гімнастична вправа - це випади. Популярний спосіб натренувати м'язи ніг і сідниці за допомогою випадів, це відома вправа «лук і стріла».

Вона добре розтягує зв'язки і допомагає залишатися у формі. У рейтингу такі вправи займають лідируючі місця. Схема вправ така: потрібно розставити ноги дуже широко і послідовно присідати на одну ногу і нахиляти коліно до 90 градусів. Затримуватися в такому положенні потрібно на одну або дві секунди.

Ну і під кінець, варто згадати найвідомішу тренувальну вправу. Розведення ніг в позі лежачи акцентує навантаження на нижній частині преса і прибирає жир у верхній області ніг. Якщо жінка має гарну розтяжку, то їй буде легше виконувати цю вправу. Послідовність дій: потрібно лягти на спину, підняти ноги якомога вище і потім, на вдиху максимально розвести їх в сторони. На видиху потрібно повернути ноги в початкове положення.

Рекомендації по виконанню тренувань

• Для того, щоб виконувати ці вправи, можна скористатися чимось м'яким, наприклад, гімнастичним килимком, ковдрою або рушником.
  
• Ні в якому разі не можна забувати про розминочні вправи, інакше можна отримати травму або розтягнення. М'язи потрібно готувати для тренувань.
  
• Потрібно давати м'язам відпочивати між тренуваннями. Обов'язково робити перерви, щоб тренування давали результати, а не були роботою на знос.
  
• Здорове харчування і правильний спосіб життя - головне при тренуваннях. На просторах інтернету можна знайти безліч рекомендацій по цій темі.
  
• Важливо дотримуватися правильного розпорядку дня.
  
• При тренуваннях потрібно терпіння. Потрібно чекати не швидких результатів, а повільно і впевнено йти до своєї мети.
  
• Можна використовувати різні лікарські засоби, на зразок косметики.
  

Інші поради

Звичайно, крім цього можна знайти масу інших можливостей привести свою форму в порядок. Якщо потрібна індивідуальна програма тренувань, то можна порадитися з професійним тренером. Завжди краще прислухатися до думки знаючої людини, ніж займатися небезпечною самодіяльністю. Не слід забувати, що групи м'язів, пов'язані зі стегном, припускають вправи, що акцентують навантаження на м'язи ніг, прес і сідниці. Коли вправи робляться з метою натренувати конкретну групу м'язів, то вони можуть включати в себе і вправи на тренування інших частин тіла. Для успішного тренування потрібно вибрати саме ті вправи, які найкраще підходять конкретній людині. Універсальних схем в таких справах не буває.

Якщо сьогодні змінити своє життя, то в майбутньому можна досягти непоганих результатів. Будь-яка жінка бажає бути привабливою, красивою і чарівною, і у будь-якої жінки є для цього все. Головне вірити в себе і прагнути до своєї мети.