Набір м'язової маси для дівчини: основи харчування і тренувань

Дівчата, які вирішили почати працювати над своєю фігурою, як правило, хочуть схуднути, проте є і ті, чиєю метою є набір декількох кілограмів м'язової маси. Найчастіше це дівчата надто стрункі від природи.

Відповідно, їх мета залишатися худими, але при цьому не виглядати худими, тримати все тіло в тонусі, але не ставати професійними спортсменками з бодібілдингу або пауерліфтингу. Такі цілі легко досягаються шляхом сукупності трьох найважливіших чинників, відомих кожному, хто хоча б трохи знайомий з фітнес-індустрією: правильно підібраний раціон харчування, грамотно обрані фізичні навантаження, достатній час для відновлення.

Фізіологія

Процес набору м'язової маси у жінок в силу гормональних і анатомічних відмінностей йде трохи повільніше, ніж у представників сильної статі. Це перш за все пов'язано з тим, що в жіночому організмі міститься значно менше гормону тестостерону. Однак його дефіцит заповнюється іншим гормоном - естрогеном, який навпаки в жіночому організмі виробляється більше, ніж в чоловічому. Тому, якщо говорити про процентне співвідношення приросту м'язів у чоловіків і жінок, різниця буде мінімальною.

Харчування

«Харчування - головний інструмент при наборі м'язової маси» - цей вислів, як мантра, звучить з вуст кожного професійного спортсмена, тренера або дієтолога. І це дійсно так, адже вага людського тіла безпосередньо залежить від обсягу калорій, споживаних щодня, а його зовнішній вигляд - від співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Дієтологи рекомендують їсти кожні 2-3 години, а обсяг порцій повинен бути невеликим, щоб залишалося відчуття легкого голоду. Цього правила дотримуються багато професійних спортсменів та любителів. Але саме у любителів часто просто немає можливості харчуватися так часто в силу зайнятості професійною діяльністю. Вирішити дану проблему допоможе скорочення кількості прийомів їжі зі збільшенням кількості споживаних калорій в кожному з них. Таким чином, часу на їжу буде витрачатися менше, але добова норма споживаних калорій для набору м'язової маси збережеться.

При наборі м'язової маси кількість споживаних калорій повинно бути більше кількості калорій, витрачених протягом дня. Іншими словами, потрібно створити профіцит калорій.

Також важливо розуміти, яку їжу можна вживати, а від чого варто відмовитися. Перше місце в стоп-аркуші, звичайно ж, займає випічка та кондитерські вироби, тому що вони містять велику кількість простих вуглеводів і цукру, що сприяє збільшенню шару підшкірного жиру.

Дівчина, яка вирішила набрати м'язову масу, повинна розібратися в тому, які елементи містять ті чи інші продукти. Перше, на що слід звертати увагу, це вміст білків, жирів і вуглеводів.

Вуглеводи - джерело енергії людського організму. Вуглеводи бувають двох типів: прості і складні.

Прості вуглеводи дають організму короткостроковий заряд енергії. Вони містяться у фруктах, овочах, а також у випічці та кондитерських виробах.

Складні вуглеводи забезпечують організм енергією на тривалий період часу (на кілька годин), що сприяє його нормальному функціонуванню. Складними вуглеводами багаті такі продукти, як рис, гречка, макарони, бобові, а також картопля.

Білки - будівельний матеріал нашого організму, саме вміст білків відіграє найважливішу роль при побудові людських м'язів. Білки містяться в м'ясі, птиці, рибі, а також в яйцях і молочних продуктах. При наборі м'язової маси дівчині необхідно вживати близько 2,2 грам білка на 1 кілограм маси свого тіла.

Жири забезпечують транспортування енергії по людському організму, а також виконують захисну і термоізоляційну функції. Одним з кращих джерел корисних жирів вважаються горіхи.

Фізичні навантаження

Фізичні навантаження можна умовно розділити на 2 види: ті, які допоможуть наростити м'язову масу і ті, завдяки яким зникне зайвий підшкірний жир.

Навантаження для нарощування м'язової маси незмінно пов'язані з виконанням вправ не тільки з вагою власного тіла, а й з додатковими обтяженнями: штанги, гантелі, гирі, всілякі тренажери.

Дівчата, мало знайомі з фітнесом, вважають, що важкі базові вправи обов'язково зроблять їх перекачаними. Таку думку вони аргументують, як правило, фотографіями професійних спортсменок з таких дисциплін, як бодібілдинг, пауерліфтинг, важка атлетика або кроссфіт. Але вони не беруть до уваги той факт, що це саме професійні спортсменки, які переслідують інші цілі, ніж дівчата, які просто хочуть привести своє тіло в хорошу форму. Життя професійної спортсменки кардинально відрізняється від життя звичайної дівчини, тому що переслідування ними різних цілей незмінно говорить і про різні методи досягнення цих цілей.

Тому дівчата, прийшовши в зал, повинні не тільки не боятися використовувати в своїх програмах тренувань базові рухи, а й навпаки - обов'язково виконувати такі вправи, як станова тяга, присідання, жим штанги лежачи і т. д. Ці вправи називаються базовими, тому що є багатосуглобовими, а значить, і м'язових волокон задіюється більше, що сприяє більш швидкому зростанню загальної м'язової маси тіла. Крім того, базові вправи зміцнюють зв'язки і сухожилля, завдяки чому при роботі в ізолюючих (односуглобних) вправах істотно знижується ризик отримання травми.

До вправ, що сприяє зниженню рівня підшкірного жиру, відносяться всі види кардіонавантажень. Це може бути біг по вулиці або на біговій доріжці, стрибки зі скакалкою, їзда на велосипеді або велотренажері, прості комплекси з кроссфіта і т. д. Всі ці види навантажень є дуже енерговитратними і виконуються або на початку, або в кінці тренування. Також кардіотренування можуть проводитися в окремий день. Багато спортсменів виконують 10-15 хвилин кардіо до початку тренування для розігріву м'язів, зв'язок і суглобів, а також 30-60 хвилин після тренування, коли глікоген в м'язах вже під кінець, і організм змушений брати енергію саме з підшкірного жиру.

Однак при наборі м'язової маси кардіонавантаження повинні бути помірними, тому що надмірна інтенсивність таких навантажень може почати «спалювати» м'язи.

Відновлення

Під відновленням розуміється в першу чергу певний проміжок часу між тренуваннями однієї м'язової групи. Як правило, для великих м'язових груп (спина, груди, ноги) цей проміжок становить 1 тиждень, а для маленьких (руки, плечі, литкові м'язи, прес) - 2-3 дня. Згідно загальноприйнятим нормам саме такий час необхідно м'язам для їх повного відновлення і поповнення запасів речовин, що містяться в них.

Варто зазначити, що під час періоду відновлення кардіотренувань проводити можна і потрібно, так як це принципово інший тип фізичного навантаження, ніяк не пов'язаний з силовими вправами, що вимагає від організму виконання інших функцій, відповідно, вповні інші м'язові волокна.

При наборі м'язової маси дівчата повинні розуміти, що це довгий процес, що вимагає грамотного підходу. Не потрібно намагатися набрати вагу швидко, тому що це буде не якісна м'язова маса, а в більшій мірі підшкірний жир. Приріст в 100-200 грам якісної маси в тиждень буде хорошим результатом. І вже за 2-3 тижні правильного набору зміни форми будуть видні оточуючим, тому що тіло дівчини почне набувати красиві, правильні пропорції, а завдяки правильному підходу до харчування і тренувань м'язи стануть більш пружними і підтягнутими.