Їсти чи не їсти: скільки калорій потрібно витрачати в день людині?

Їсти і не товстіти - мрія кожної жінки. І портал Вісник здоров’я знає, як її здійснити - досить просто з'їдати і спалювати потрібну кількість калорій. Яке саме? Зараз розповімо!

Кожна друга жінка хоча б раз в житті рахувала калорії. Одні роблять це для того, щоб схуднути, інші - щоб набрати м'язову масу, а хтось просто хоче підтримувати свою вагу і фігуру в певному виді. Але таких, на жаль, меншість.

Ми сідаємо на дієти із суворим підрахунком калорій, витрачаємо гроші на кухонні ваги, щоб зважити шматочок огірка, не розлучаємося з таблицями калорійності, але часто всі наші зусилля не приносять бажаного результату. А все тому, що більшість з нас не знає, що таке калорії насправді, навіщо їх рахувати і як робити це правильно. Портал Вісник здоров’я допоможе тобі розібратися.

Що таке калорії?

Простими словами: калорії - це енергія, яка надходить в наш організм з тих чи інших продуктів харчування. Це енергія, яку ми «з'їдаємо» з будь-якою їжею: починаючи від жуйки і закінчуючи соковитим добре прожареним стейком з мармурової яловичини. Заковика в тому, що певна кількість цієї енергії ми обов'язково повинні витрачати. Якщо цього не робити, то баланс між надходженням калорій і їх витратою буде порушений, а це неминуче призведе до того, що людина почне товстіти.

Хто визначає калорійність продуктів?

Якщо ти сиділа на дієті з підрахунком калорій, можливо, у тебе неодноразово виникало цілком закономірне питання: і хто ж цей розумник, який придумав, що в несмачному огірку 20 калорій, а в смачний бургер - 450? Це не чесно! Виявляється, існує безліч методів, завдяки яким можна визначити калорійність продуктів.

Один з найпоширеніших - термічно ізольована камера, в яку поміщають і спалюють продукт. Цей спосіб допомагає дізнатися, скільки енергії він виділяє при спалюванні - це і буде вважатися калорійністю продукту. Адже в нашому організмі відбувається схожа ситуація, і людина використовує отриману енергію для своєї життєдіяльності.

Скільки калорій витрачає людина в день?

Це питання не передбачає точної відповіді, так як кожна людина унікальна: у нас різний вік, рівень фізичної активності, раціон і так далі. Одні добираються до роботи на особистих автомобілях і сидять за комп'ютерами по вісім годин. Інші автобусам воліють ходьбу, кілька разів на тиждень ходять в тренажерний зал, в перервах між роботою роблять елементарну зарядку. Зрозуміло, денна витрата калорій у цих людей буде різною.

Також не варто забувати, що наш метаболізм працює без перерв і вихідних. Ти витрачаєш калорії навіть коли спиш! Саме тому не варто ігнорувати сон: потрібно давати своєму організму відпочивати не менше семи годин на добу, інакше ти ризикуєш зіткнутися з уповільненням метаболізму. Може, ти помічала, що коли порушується сон, то процес схуднення загальмовується? Тепер ти знаєш, чому це відбувається.

Що стосується мінімальної фізичної активності, то існують приблизні розрахунки, скільки кілокалорій ти витрачаєш в день, поки гладиш білизну, кохаєшся або танцюєш. Цікаво?

• Прасування білизни - 2,1 калорій на 1 кг ваги
  
• Заняття любов'ю - 2,1 калорій на 1 кг ваги
  
• Танці низької інтенсивності - 3,1 калорій на 1 кг ваги
  
• Миття вікон - 4, 0 калорії на 1 кг ваги
  
• Купання дитини - 2,7 калорій на 1 кг ваги.
  

Є маса програм для підрахунку калорій, які працюють дуже просто: в спеціальну графу ти вводиш параметри свого зросту, ваги, вказуєш рівень передбачуваної фізичної активності і пишеш, від скількох кілограмів хочеш позбутися. Додаток автоматично розраховує за тебе, скільки калорій в день ти повинна споживати, а скільки - витрачати.

Середню добову норму калорій для людини можна дізнатися, скориставшись формулами, які вчені вже давно придумали. Але якщо у тебе немає часу або бажання займатися математичними підрахунками, скористайся середнім значенням і дотримуйся його: добова норма для жінок - близько 2000 кілокалорій, для чоловіків - близько 2400 кілокалорій.

Скільки калорій треба витрачати в день?

Майже кожна жінка задається питанням: скільки ж калорій потрібно їсти і витрачати в день, щоб схуднути?

Якщо ти все-таки хочеш схуднути, тобі необхідно знизити цю норму добової калорійності в середньому до 40%. Але варто пам'ятати про те, що мінімальна кількість кілокалорій, яке повинно бути в раціоні, становить 1200 кілокалорій для жінок і 1800 - для чоловіків. Якщо в день ти споживаєш ще менше калорій, то це, безумовно, веде до втрати імунітету. Також в цьому випадку активізується запасаюча функція організму: він думає, що впадає в стан стресу, починає захищати свій жир і не віддає його.

Для кожної людини, незалежно від статі, віку та інших факторів, вірно наступне: чим більше кілокалорій він витрачає, тим швидше і ефективніше він втрачає вагу. Все це йде виключно від різниці між отриманими і витраченими кілокалоріями на добу. Різниця складається з двох показників: перший - кількість кілокалорій, які надходять протягом дня для підтримки життєдіяльності, другий - кількість кілокалорій, які були витрачені під час активних фізичних процесів.



Багато хто задається питанням: чи можливо схуднути, якщо немає часу регулярно відвідувати тренажерний зал? Відповідь однозначна: звичайно, так. Ти можеш витрачати достатню кількість калорій, якщо почнеш робити прививати собі нескладні у виконанні, але такі корисні звички. Наприклад: відмовся від ліфтів на користь сходів, по ескалаторах піднімайся і спускайся пішки (якщо немає проблем з колінами), на вихідних - обов'язково в парк і займайся активної ходьбою. Також ти можеш виходити з автобуса на пару зупинок раніше і добиратися до будинку пішки.

Спочатку мозок буде чинити опір новим звичкам і шукати всілякі приводи уникнути їх, він буде посилати тобі такі сигнали: «Ой, ми так втомилися після роботи, ну яка нам прогулянка», «О ні, ми занадто поспішаємо, щоб йти пішки», «Ми не можемо підніматися по сходах, адже у нас дуже важкий пакет!» і все в такому роді. Але ти не піддавайся і пам'ятай: нова звичка формується двадцять один день, так що давай перевіримо, скільки часу буде потрібно тобі, щоб звикнути пташкою злітати по сходах на потрібний поверх.

Ось, що говорить з цього приводу фітнес-експерт :
Необов'язково йти в зал і крутити педалі велотренажера, щоб витратити потрібну кількість калорій. Можна просто влаштувати активну прогулянку з високою частотою серцевих скорочень в пульсової зоні. Бич нашого часу полягає в тому, що люди катастрофічно малоактивні. Вони пересуваються на машинах, автобусах і метро і зовсім не витрачають необхідну кількість кілокалорій в день. А секрет твоєї красивої фігури і гарного стану здоров'я укладений в активному способі життя і в розтраті кілокалорій, які надходять в твій організм ззовні.

В наш час активний спосіб життя веде не більше 8% населення, і це дійсно катастрофа! Проблема не тільки в тому, що зростає ризик ожиріння: через недостатню активність може розвинутися м'язова дистрофія і млявість, і це у людей, які мають всі можливості рухатися! Подібний спосіб життя передається і дітям: замість того, щоб бігати, стрибати і плавати, вони сидять по домівках, втупившись у комп'ютери й новомодні гаджети - не дивно, що з кожним роком зростає відсоток дітей, хворих на діабет , які страждають від ожиріння, проблем з серцем і судинами.

Кілька порад про те, як правильно рахувати калорії

1. Визначити, на скільки кілограмів ти хочеш схуднути.
   
2. Скористайся калькулятором калорій, щоб розрахувати свою денну норму.
   
3. Придбай кухонні ваги, але користуйся ними без фанатизму (зважувати і рахувати калорії).
   
4. Зважуй продукти в сухому або сирому вигляді (це важливо, тому що калорійність звареного і сирого рису різна).
   
5. Зважуй продукти без кісток, шкіри та упаковки.
   
6. Заздалегідь плануй своє меню на день - це допоможе контролювати з'їдене.
   
7. Склади список ПХ-страв і пробуй готувати на вихідних, визначаючи їх калорійність.
   
8. Не забувай про те, що калорії потрібно не тільки споживати, але і витрачати.
   
9. Якщо зірвалася - не треба себе карати і влаштовувати «голодні» розвантажувальні дні: просто на наступний день перед сніданком посміхнися собі і почни заново.
   
10. Пам'ятай, що рахувати калорії все життя ти все одно не зможеш! А значить, досягнувши бажаної фігури, тобі потрібно буде зупинитися і підтримувати результат.