Плоский живіт і рельєф: програма тренувань для преса

Розповідаємо, як зробити Тедлі своєї мрії, навіть якщо ти новачок (вибирай програму свого рівня складності).

Початок осені - зовсім не привід запускати себе і «зав'язувати» зі спортом до наступного пляжного сезону. Куди більш корисно і ефективно підтримувати ідеальну форму круглий рік і завжди залишатися в тонусі (раптом зберешся на острови в середині зими?). Програма тренувань на прес для будинку допоможе тобі добитися і підтримувати ідеально плоский і рельєфний живіт.

Загальні правила і поради

Як і всі інші м'язи, прес потрібно тренувати за допомогою силових вправ і робити це в середньому від 2 (для новачків) до 4 (для просунутих) раз в тиждень. Дуже поширена думка, що качати прес треба кожен день. Але це помилка. В ідеалі, на наступний день після занять твої м'язи повинні сильно боліти і зробити кілька підходів буде фізично складно. Дай м'язам відпочивати і відновлюватися.

Якщо після занять нічого не болить, швидше за все, ти тренувалася не в повну силу або робила щось неправильно. Бажано взяти одне заняття з тренером, який покаже правильну техніку.

Тривалість занять не повинна бути занадто великою: близько півгодини в середньому темпі цілком достатньо. Виконувати більше 6-8 вправ за раз не рекомендується. Найкраще починати качати прес з кардіотренування і розминки, а завершувати - хорошою 20-хвилинної розтяжкою.

Програма тренувань на прес в домашніх умовах: розбір самих ефективних вправ

Планка класична
Різні варіанти планки - це статичні вправи, які дуже добре допомагають підтримувати в тонусі м'язи всього тіла. Їх можна включати на початку будь-якого тренування або на завершальному етапі, поступово збільшуючи час виконання.

Обіпрись ліктями або долонями об підлогу, підніми тіло, намагаючись утримуватися на носочках. Відрегулюй положення так, щоб тіло було натягнуто як струна. Зверни увагу, що спина не повинна округлятися, стегна повинні бути на одному рівні з плечима, а живіт повинен залишатися максимально підтягнутим. Засіки час і затримайся в цьому положенні стільки, скільки зможеш.
Планка бічна
Ляж на бік, обіприся на лікоть і зовнішню сторону стопи і підніми корпус. Так само, як і в попередньому випадку, відрегулюй положення тіла, щоб воно нагадувало одну пряму лінію. Вільну руку поклади на бік або витягни уздовж тулуба. Затримайтеся в цьому положенні на деякий час. Повтори вправу на іншому боці.
Вакуум
Вихідна позиція: стоячи прямо або стоячи на четвереньках (в позі кішки). Спочатку зроби глибокий повільний вдих, дозволяючи повітрю злегка роздувати живіт. Потім зроби різкий і потужний видих, і в цей же момент максимально втягни живіт, як би намагаючись дістати їм до хребта. Витримай положення стільки, скільки зможеш (бажано не менше 10 секунд). Вернись в вихідну позицію і повтори кілька разів.

Цю статичну вправу можна робити під час кожного заняття в якості початку або завершення. Її ж можна виконувати під час ранкової зарядки, так як вона не вимагає особливої підготовки і розминки.
Біг на місці
Прийми упор лежачи, спираючись на долоні. По черзі притягуй то одне, то інше коліно до грудей, імітуй біг. Для того щоб задіяти косі м'язи, коліна можна намагатися підтягти до протилежного ліктьового суглобу.
Піднімай ноги вгору
Ляж на спину, руки витягни уздовж тулуба або розмісти під сідницями (для зручності). На вдиху піднімай прямі ноги вгору так, щоб все тіло утворювало прямий кут, а на видиху повільно опускай їх вниз. Концентруй свою увагу на області преса, намагаючись відчувати в них напругу.
Класичні скручування
Ляж на спину, ноги злегка зігніть в колінах, а руки заведи за голову або поклади на груди. Піднімаючи верхню частину корпусу, старайся дотягнутися до колін, а потім спускайся назад. Важливо відчути напругу в області преса.
Бічні скручування
Будь акуратна з цією вправою, якщо не хочеш сильно розширити талію. Виконуй їх не частіше разу на тиждень.
Сітап
Початкове положення: лежачи на спині, коліна злегка зігнуті, руки протягнуті над головою. По суті, це - ще одна варіація скручувань, які задіють усі черевні м'язи. Одним рухом підніми верхню частину корпусу, дістань до мисков і повернися назад у вихідне положення.

Чому кардіонавантаження важливо

Будь-яка програма тренувань, яка допомагає прибрати жир з преса, повинна включати в себе кардіонавантаження. Саме з їх допомогою з організмом видаляється зайва рідина і відбувається швидке і ефективне схуднення.

Якщо ти дійсно хочеш досягти гарних рельєфних обрисів в області преса, доведеться підключити:

інтервальний біг;
велосипедний спорт;
плавання;
інтенсивні танці;
заняття тенісом;
аеробіку;
кік-боксинг;
стрибки.

Займайся 3-4 рази в тиждень крім основних вправ на прес. Не обов'язково виконувати всі - просто вибери те, що тобі до душі.

За рівнем складності

Для новаків
Оптимальна частота тренувань - 2 рази на тиждень. Намагайся якомога краще відчути кожен м'яз черевної порожнини і напружуй їх під час виконання всіх наступних вправ.

Розминка з елементами кардіо (наприклад, стрибки або біг): 10-15 хвилин.
Вакуум: 1 хвилина.
Планка класична: 20-40 секунд.
Планка бічна: по 30 секунд на кожну сторону.
Класичні скручування: 3 підходи по 12 разів.
Підняття ніг вгору: 3 повтори по 15 разів.
Біг в упорі лежачи: 1 хвилина.
Вакуум: 2 хвилини.
Розтяжка.

При середньому рівні підготовки
Найкраще займатися 3 рази на тиждень. При цьому також важливо намагатися відчути м'язові тканини і напруга в них. Необхідно давати собі час відновлюватися після кожного тренування.

Розминка з елементами кардіо: 20 хвилин.
Вакуум: 3 хвилини.
Планка класична: 1-2 хвилини.
Планка бічна: по 1-1,5 хвилини на кожну сторону.
Класичні скручування: 3 підходи по 20 разів.
Бічні скручування: 2 підходи по 10 разів.
Підняття ніг вгору: 3 повтору по 25 разів.
Сітап: 3 підходи по 15 разів.
Біг в упорі лежачи: 1 хвилина.
Розтяжка.

Для просунутих

Розминка з елементами кардіо: 20-25 хвилин.
Вакуум: 3 хвилини.
Класичні скручування: 3 підходи по 25 разів.
Сітап: 3 повтору по 20 разів.
Бічні скручування: 2 підходи по 10 разів.
Біг в упорі лежачи: 3 підходи по 1 хвилині.
Планка класична: 3-5 хвилин.
Планка бічна: по 2-2,5 хвилини на кожну сторону.
Розтяжка.

Тренуватися на високому рівні можна 3 або (якщо м'язові тканини встигають відновлюватися) 4 рази на тиждень. На даному етапі бажано вносити в класичну програму тренувань для преса різноманітність: різні кардіотренування, додаткові елементи розтяжки, по можливості - вправи на турніку, мова про які піде нижче.

Як накачати прес: програма тренувань на турніку

Коли ти вже не новачок, приходить час всіляко урізноманітнити свої заняття. Турнік є майже в кожному дворі, його легко повісити вдома.

Найпростіший прийом - підйом колін. Повиснувши на турніку, притягує обидві коліна одночасно до грудей, а потім відпускай назад. Для опрацювання косих м'язів піднімай коліна не разом, а по черзі. Виконай по 3 підходи (одночасно і поперемінно) по 15-20 разів.

Ще одна легка вправа - велосипед. Повиснувши, притягни коліна до грудей і уяви, ніби крутиш педалі. Виконуй протягом 1 хвилини.

Якщо цього недостатньо, спробуй бічні скручування в висі. Виконай 4 підходи по 15 разів.