Як прискорити метаболізм для схуднення: 9 порад від експерта

Бажання швидко схуднути часто штовхає нас на жорсткі експерименти з харчуванням з фізичними навантаженнями. Є більш безпечний спосіб, який не зіпсує здоров'я і дасть бажаний результат - з'ясували в експерта всі деталі.

Намагаючись добитися фігури мрії, багато хто готовий на будь-які способи, які допоможуть розігнати обмін речовин і скинути зайві кілограми. Розповідаємо, як досягти мети без шкоди для здоров'я за заповітами дієтологів і попереджень ВООЗ.

Що таке метаболізм

Йдеться про отримання енергії з їжі в процесі ряду біохімічних реакцій. Один з провідних факторів -кількість і стан мітохондрій в клітинах. Це структури, в яких відбувається окислення жирів і вуглеводів, в результаті чого і виділяється необхідна енергія. На дані процеси дуже впливають гормони, які регулюють роботу мітохондрій. Це, перш за все, гормони щитовидної і підшлункової залоз, статеві гормони і гормони росту.

Його швидкість може знижуватися через зменшення кількості мітохондрій в клітині або зниження ефективності їх роботи. Такий стан називають мітохондріальною дисфункцією. Швидкість обмінних процесів може впасти і через гормональний дисбаланс. З цим часто стикаються повні люди. Але значимість калорійності харчування ніхто не відміняв. Якщо регулярно перебирати з калоріями, він може сповільнитися і перестати бути прискореним.

Існує чимало способів, які допоможуть тобі як мінімум оптимізувати, а як максимум прискорити метаболізм в організмі.

1. Відмовся від низькокалорійних дієт
Нам здається, що найочевидніший спосіб, як прискорити метаболізм і скинути зайву вагу, - їсти по мінімуму. Але при обмеженні до 700-800 ккал на добу зменшується синтез гормонів щитовидної залози, які відповідають за оптимальну швидкість обмінних процесів. Якщо довго сидіти на низькокалорійній дієті і потім перейти на звичний раціон, вага швидко повернеться, та ще й в більшому обсязі. Це пов'язано з перебудовою обмінних процесів.

2. Їж достатню кількість білка
Продуктів, що значно прискорюють метаболізм, не існує. Але щоб підтримати його на оптимальному рівні і трохи прискорити, в раціоні має бути достатня кількість білкової їжі. Для «будівництва» гормонів і ферментів потрібен протеїн.

Ще один бонус - на його перетравлення організм витрачає певну кількість енергії - плюс 200 ккал. Найбільш енерговитратних білки м'яса і птиці. Їж їх на сніданок, обід і вечерю.

Білок повинен становити до 35% від добової калорійності твого раціону.

3. Дотримуйся певної кратності харчування
ВООЗ рекомендує їсти 4-5 разів на день. Після кожного метаболізм буде природним чином прискорюватися. Протягом дня тобі вдасться підтримати його рівень. Це правило працює за умови адекватної калорійності раціону і його балансу по БЖВ. В меню повинно бути невелика кількість простих вуглеводів і оптимально - білка і жирів.

4. Практикуй білкові розвантажувальні дні
Протеїн активізує обмінні процеси. Цю особливість називають неспецифічною термодинамічною дією їжі. Приготуй на пару або запечи нежирну яловичину, біле м'ясо птиці. В середньому у тебе повинно вийти близько 1-1,2 кг м'яса на день. Розділи його на 4-5 раз. Доповнити м'ясо можна гарніром з салатного листя і огірків. Сиди на білкових днях, якщо нирки абсолютно здорові.

Основний метаболізм можна прискорити, якщо дотримуватися кетогенної дієти. Важливо відзначити, що дана дієта більшою мірою підходить для корекції певних захворювань, перейти на неї досить складно і робити це слід тільки під контролем лікаря.

5. Висипайся
Дефіцит сну - гарантований спосіб знизити швидкість обмінних процесів. Якщо спиш по 4-5 годин на добу, порушується вироблення ряду гормонів, в тому числі тих, які контролюють апетит - греліну і лептину. В результаті швидкість йде в мінус. Твоя задача - будь-якими можливими способами нормалізувати кількість і якість сну.

6. Приймай БАДи
Існує чимало препаратів-нутрицевтиків, які сприяють прискоренню обмінних процесів. Одне з найвідоміших з'єднань -кофеїн і подібні до них сполуки, наприклад, форсколин (його отримують з рослини виду колеус форсколія), синефрин (відноситься до рослинних алкалоїдів).
Адаптогени. Це речовини, як правило, рослинного походження, які допомагають адаптуватися до мінливих умов середовища. Серед найвідоміших -катехіни, які містяться в зеленому чаї.
Інсулінсенсітайзери. Вони підвищують чутливість клітин до інсуліну. Їх часто призначають при зниженні ваги. До них відноситься ліпоєва кислота, хром, іназітол.
Средньоланцюгові жирні кислоти, каротиноїди з водоростей - фукоксантин, синефрин і багато інших.
Але не можна приймати препарати без консультації лікаря. Таблетки, спеціальні кави та чаї з добавками тільки погіршать здоров'я.

7. Ходи на правильні тренування
Корисне буде будь-яке фізичне навантаження. Навіть якщо ти просто, розмовляючи по мобільному телефону, пройдешся по кімнаті, то утилізуєш більшу кількість калорій.

Якщо говорити про цілеспрямовані фізичні навантаження, то найкращим варіантом будуть аеробні: біг, ходьбу, заняття на велотренажері, будь-які активні види спорту (лижі, ковзани). Вони активізують нервову і гуморальну реакцію, а також покращують роботу мітохондрій. Якщо ти не новачок в спорті, ходи на інтервальні тренування. Ти будеш чергувати інтенсивні навантаження і вправи в більш спокійному режимі. Але ці тренування - серйозне випробування для серцево-судинної системи. Будь акуратна з темпом і тривалістю тренінгу.

Безпрограшний варіант фізичного навантаження, за допомогою якого можна прискорити метаболізм - ходьба. Досить гуляти хоча б по 40 хвилин в день. При цьому, бажано міняти темп ходьби. Спробуй пройтися в середньому темпі хвилин 10, потім перейти на повільний, потім знову на середній і далі на швидкий.

8. Закаляйся
Це покращує функції мітохондрій, активує утворення гормонів і нейромедіаторів, підвищує відсоток бурого жиру в організмі. Його клітини у великих кількостях містять мітохондрії. Вони активно включаються, вдається спалити більше калорій.

У тебе може не вийде відразу облити все тіло крижаною водою. Почни з обливань ніг до коліна, поступово піднімайся вище.

9. Зроби генетичний тест
Якщо намагаєшся зрозуміти, як прискорити метаболізм в організмі саме тобі, зроби генетичний тест. Швидкість обмінних процесів визначається генетикою. Від неї залежить, в яких кількостях виробляються гормони і ферменти, як швидко відбувається обмін білків, жирів і вуглеводів, який індивідуальний мітохондріальний резерв.

Пройшовши тестування, ти отримаєш на руки індивідуальний план харчування, рекомендації по фізичних навантажень, прийому вітамінів і мікроелементів, які будуть актуальні для тебе все життя.