Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути

Дотримуючись добової норми калорій в день, можна безболісно скинути зайві кілограми. Цей інструмент - справжня знахідка для тих, хто хоче підтримувати себе у формі або досягти хороших результатів у схудненні.

Підрахунок з'їденого - ефективний спосіб позбутися від докучливих калорій і схуднути. Спочатку, звичайно, це не зовсім комфортно. Адже потрібно враховувати кожен з'їдений шматочок і постійно вести щоденник харчування. Але пізніше такий спосіб харчування стане звичкою, і ти без труднощів зможеш сказати, скільки калорій в твоїй тарілці. Так що маючи на руках необхідні розрахунки і знання, ти швидше досягнеш бажаних результатів. Розповідаємо, яка кількість калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути.

Що з себе представляють калорії?

Всі чули про калорії, але мало хто цікавився, що вони собою представляють. Простими словами, калорія - це міра енергії. Тільки уяви, 1 калорія може нагріти 1 грам води на 1 градус. Грубо кажучи, калорії показують, скільки енергії той чи інший продукт віддає організму.

Щоб розуміти для чого тобі потрібні калорії, розберемо ще один важливий термін - «базальний метаболізм». По-іншому - це необхідний мінімум енергії для виживання і здійснення ряду процесів в організмі.

• Для жінок - це: 1 300 ккал.
  
• Для чоловіків - 1 680 ккал.
  

Наприклад, з з'їдених тобою 2000 ккал - 1300 йдуть на базальний метаболізм, решта що залишилися йдуть на будівельні функції організму. Додаткові калорії (якщо ти, наприклад, з'їла щось дуже калорійне) витрачаються тільки під час фізичної активності.

• Добре, якщо ти «спалиш» цей залишок.
  
• Погано - якщо ні: зайва невитрачена енергія відкладається в жир.
  
• Дефіцит калорій веде до втрати ваги, надлишок - до набору.
  

Ще один нюанс: важливо не тільки кількість калорій, але і їх якість. Схуднути можна і на кексах, якщо протягом цілого дня їсти тільки їх. Але поживні речовини, що містяться в їжі, теж мають значення.

Припустимо, яке-небудь дієтичне печиво з калорійністю всього 100 ккал - не найкращий вибір. У ньому міститься мало поживних речовин і багато цукру.
Більше користі принесе, наприклад, сирок з калорійністю 120 ккал: в ньому багато білка і вітамінів і мало цукру.

Скільки в середньому калорій потрібно людині?

Існують відмінності в добовій нормі калорій серед жінок і чоловіків.

Для жінок цей показник дорівнює приблизно - 2000 калорій в день (для підтримки ваги), і 1500 (для створення дефіциту калорій і втрати ваги).
Чоловікам потрібно мінімум 2500 калорій (для підтримки ваги), і 2000 (для створення дефіциту калорій і втрати ваги).

Організм витрачає ці калорії в процесі обміну речовин, при якому вуглеводи перетворюються на глюкозу, жири - в гліцерин і жирні кислоти, білки - в амінокислоти. Якщо протягом тижня щодня споживати на 500 ккал в день менше своєї норми, то можна схуднути на півкіло. При порушенні цього правила, «зайві» калорії залишаться з тобою. Їх організм перетворює в кілограми, адже для нього жир - сховище енергії, так би мовити, на чорний день.

До тих пір, поки ти витрачаєш стільки ж енергії, скільки споживаєш - твоя вага буде стабільною. Якщо почнеш витрачати більше - вага буде знижуватися.
Але, втрата ваги - індивідуальна і залежить від безлічі факторів. До них належать вік, зріст, поточна вага, рівень активності, метаболізм і цілі: підтримувати колишню форму, схуднути, поправитися або набрати м'язову масу. Щоб дізнатися свою норму, скористайся спеціальною формулою (про яку ти напевно чула).

Отже, щоб розрахувати калорійність для схуднення, обчислювальні свої добові енерговитрати - (формула нижче) і відбери від них приблизно 500 ккал.

Формула для підтримки ваги:

• Для жінок К = (9, 99 * вага + 6, 25 * зростання + 4,92 * вік - 161) * А
  
• Для чоловіків К = (9, 99 * вага + 6, 25 * зростання + 4,92 * вік + 5) * А
  

А (коефіцієнт активності) - кількість енергії, яка витрачається на щоденну діяльність.

• 1,2 - сидячий спосіб життя
  
• 1,38 - невелика активність (прогулянка від ліжка до холодильника не вважається)
  
• 1,55 - середня активність (3-5 занять на тиждень)
  
• 1,73 - тренування кожен день
  
• 1,9 - інтенсивні тренування кожен день (якщо ти, наприклад, спортсменка або працюєш вантажником (жартуємо))
  

Порада: щоб швидко зрозуміти, скільки калорій міститься в продукті, досить знати, скільки в ньому міститься білків, вуглеводів і жирів. Один грам вуглеводів - це 4 калорії, білка - 4 калорії, жиру - 9 калорій. Будь-який продукт містить в собі всі три елементи. Розберемо на прикладі гіркого шоколаду.

Прочитавши етикетку, побачимо, що в 100 г він містить:

• 35,4 г жиру;
  
• 6,2 г білка;
  
• 48,2 г вуглеводів.
  

Калорійність складе 536,2 ккал. З них:

• 318,6 - жир (9 * 35,4);
  
• 24,8 - білок (4 * 6,2);
  
• 192,8 - вуглеводи (4 * 48,2).
  

Як зменшити споживання калорій (особливо не напружуючись)

Для того, щоб схуднути - не вистачить одного лише дефіциту калорій. Потрібно враховувати й інші фактори. Ось 5 основних:

Їж більше білка

Чомусь у багатьох білок асоціюється з набором ваги. Мовляв, не дарма ж білкову їжу (протеїни) регулярно вживають бодібілдери. Але це не так. Білки - це просто «будівельний матеріал» для організму, а не паливо для набору ваги. При правильному вживанні білок може стати ключовим фактором схуднення. Білки довго перетравлюються, а значить почуття голоду настає пізніше звичайного (це зменшує ймовірність «зривів»).

Як позбутися від нездоланного потягу до їжі і нічних перекусів? Щодня вживай мінімум 25% білка від його добової норми, і тоді помилкові напади голоду відвідуватимуть тебе в два рази рідше, ніж зазвичай.

Білок збільшує швидкість метаболізму на 20-30%. Це пов'язано з тим, що він вимагає більше енергії для перетравлення, ніж, наприклад, вуглеводи і жири. Цей процес називається термічний ефект їжі (TEF).У білка він становить 30%, це означає, що з 100 калорій білкової їжі організм отримає всього лише 70 калорій. Замінивши, наприклад, макарони (швидкі вуглеводи) куркою (білком), ти збільшиш число спалених калорій за день на 15-20%.

Резюмуємо
Споживання білка прискорює метаболізм і знижує апетит.

Уникай солодких безалкогольних напоїв і фруктових соків

Ще одна проста зміна, яке ти можеш зробити, - виключити з раціону рідкі калорії. Наприклад, газовані напої, фруктові соки, какао та інші напої з додаванням цукру.

Газована вода містить чимало цукру, а його надлишок може спровокувати розвиток ожиріння, діабету і проблем з серцем.
Але найголовніше - через високу концентрацію фруктози і цукрових спиртів порушується метаболізм, і сигнали про насичення починають працювати неправильно. Так що шкода для фігури просто очевидна.
Солодкі напої підвищують ризик розвитку раку, хронічних захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет 2 типу та хвороби серця.

Що стосується фруктового соку:

• Якщо це натуральний свіжовичавлений сік, то проблем не буде.
  
• Якщо це перший-ліпший сік з полиці магазину - це може погано відбитися на фігурі.
  
• Так що звертай увагу на склад. Він дає гарантію того, що фрукти були вирощені, зібрані та зберігалися в належних умовах. А краще купи соковижималку і готуй дома смачні і натуральні фруктові або овочеві соки.
  

Резюмуємо
Виключіть з раціону газовану воду і фруктові соки.

Пий більше води

Нерідко, коли тобі здається, що ти голодна, тобі насправді не вистачає рідини. Це пов'язано з тим, що центри голоду і спраги в мозку розташовані поруч. Тому питний режим - один з ключів до втрати ваги. Він залежить від індивідуальних особливостей організму. Відразу виникає логічне запитання: «Скільки мені потрібно випивати води в день?».

В одному дослідженні учасники середнього віку з надмірною вагою, які пили воду за півгодини до прийому їжі, втратили на на 44% більше ваги, ніж та група, яка цього не робила.
Свою норму можна розрахувати за формулою: 30/40 мл на 1 кг ваги. Якщо маса тіла, наприклад, 60 кг, то тобі потрібно пити близько 2 літрів. Виходить приблизно 8-10 склянок води, які можна прирівняти, як показало одне з досліджень, - до 96 спалених калорій. Чим не приємний бонус?

Резюмуємо
Якщо випивати склянку води перед їжею, то насичення буде приходити швидше.

Приділи увагу м'язам

Коли ти починаєш знижувати калорійність свого раціону нижче мінімальної для тебе норми, ти провокуєш свій організм на самозахист.

Організм розуміє, що ти влаштовуєш голодування і як би переходить в енергозберігаючий режим, позбавляючись в першу чергу від води і м'язів.
А ось жир залишається на останній момент, так як для тіла - це найважливіше паливо для подальшого виживання.
Як результат, сповільнюється метаболізм, з'являється млявість і сонливість.
Саме з цим механізмом можна зіткнутися, якщо не зробити дві головні речі - розігнати обмін речовин і збільшити м'язову масу. М'язи є основним споживачем калорій в організмі. Чим їх більше, тим вище шанси схуднути.

Олімпійський плавець Фелпс щодня споживає 25000! калорій, уявляєш? І при цьому не набирає вагу. Вся справа у великій м'язовій масі.
Так що не відмовляйся від фізичних навантажень, адже на одних тільки дієтах далеко не заїдеш.

Виконуй аеробні навантаження: біг, стрибки, берп.
І не забувай про силові тренування: вправи з гантелями, віджимання, атлетика.
А краще поєднуй одне з іншим. Аеробіка допоможе спалити більше калорій, а силові навантаження зміцнять м'язову масу.

Резюмуємо
Без хорошої м'язової маси схуднути всерйоз і надовго - навряд чи вийде.

Зменш споживання вуглеводів (швидких)

Якщо раніше у всіх гріхах звинувачували жири, то тепер ворог худнучих номер один - вуглеводи, які діляться на:

• Умовно хороші (повільні вуглеводи) - овочі, бобові, крупи.
  
• Умовно погані (швидкі вуглеводи) - борошняні вироби, солодощі.
  

Намагайся вживати продукти з низьким глікемічсекім індексом (ГІ), тобто повільні вуглеводи. ГІ показує швидкість засвоєння організмом вуглеводів, і, чим він нижчий, тим краще для тебе. Продукти з низьким ГІ повільно розщеплюються організмом і не відкладаються в жир. Повільні вуглеводи містяться в кашах, овочах, горіхах і наслідках фруктах.

І ще одне важливе правило - ніяких вуглеводів за 4 години до сну. Якщо є вуглеводи на ніч, то вони не встигнуть перетравитися за час сну і відкладуться у тебе в боках.
Якщо ти постійно будеш заїдати голод простими вуглеводами (фастфуд, солодощі), то спровокуєш постійний викид інсуліну в кров. Його висока концентрація заважає засвоєнню жирів, що призводить до надмірної ваги. Це не означає, що потрібно зовсім відмовитися від простих вуглеводів, але віддавати перевагу все-таки варто складним.

Резюмуємо
Немає зайвих вуглеводів - немає зайвого жиру.