25 березня 2020
0
Як правильно приймати клітковину для схуднення: 10 питань, відповіді на які потрібно знатиЩоб наші органи травлення працювали злагоджено і справно, необхідна клітковина (харчові волокна). Вона запобігає проблеми з кишечником, допомагає схуднути. Розповідаємо, що потрібно знати про це.

1. Скільки потрібно клітковини для нормальної роботи організму?


Чоловікові кожен день необхідно вживати 34 г, жінці - 28 г, підліткам від 14 до 18 років - 25-30 г. Експерти визнають, що сучасний рівень споживання харчових волокон залишає бажати кращого. В середньому, багато дорослих людей споживають щодня тільки 15 г клітковини. Щоб схуднути, рекомендується включати в раціон не менше 25-35 грамів харчових волокон в день.

2. Для чого потрібна клітковина при схудненні?


Велика кількість в раціоні дійсно сприяє зниженню ваги. Цей вид складних вуглеводів повільніше перетравлюється організмом, зате дає тривале насичення. Завдяки клітковині, з'їдати будете більше, але калорій отримувати - менше, а значить, почнете поступово позбуватися від зайвої ваги.



3. Яка буває клітковина?


Є два види: нерозчинна і розчинна. У кожної своя функція і користь для організму: нерозчинна допомагає їжі просуватися по системі травлення, що дозволяє запобігти запори і інші проблеми з кишечником. Поліпшується стан кишечника і стан шкіри.

Рослинні залишки нерозчинної (лігнін, целюлоза і лігнано) створюють в організмі ефект Детокс. За рахунок структури вони чистять стінки кишечника від шлаків, вбирають токсини, що містяться в рідинах, а також мають гепатопротекторну дію на тканини і клітини печінки.

Розчинна знижує в крові рівень глюкози і холестерину і допомагає запобігти розвитку серцево-судинних захворювань.

4. У яких продуктах міститься нерозчинна клітковина для схуднення?


Найбільше нерозчинного типу міститься в злаках: це висівки - пшеничні, житні, вівсяні, ячмінні, рисові, - гречка і цільне зерно. Фрукти і овочі містять велику кількість корисної речовини, але не в м'якоті, а в шкірці. Тому рекомендується їсти яблука, груші, айву, персики, капусту всіх видів, гарбуз, морква, огірки та різні види зелені в сирому або обробленому вигляді - не очищаючи шкірку і не вичавлюючи сік.

5. Які продукти багаті розчинною клітковиною?


У список збагачених розчинною клітковиною продуктів для схуднення входять:

  • чорна квасоля (містить 40-60% від рекомендованої добової норми);
  • брюссельська капуста (2 г з 78-грамової денний порції);
  • авокадо (2,1 г в половинці плода);
  • солодка картопля або батат (1,8 г в 150 г приготованого продукту);
  • інжир (1,9 г на 37 г сушеного інжиру);
  • насіння льону (0,6-1,2 г на столову ложку);
  • фундук (1,1 г на 34 г порцію) і багато інших.

6. Як набрати рекомендовані для схуднення 25 г в день?


Щоб прискорити процес зниження ваги, необхідно їсти не менше 25 г в день. Однак, з'їдаючи звичну порцію фруктів і овочів, цієї норми не досягти: наприклад, по 4 г потрібних волокон міститься в одному яблуці, одному банані, порції брюссельської капусти або в чашці малини.

Щоб в результаті з'їсти потрібні 25 г, доведеться з'їдати в кожен по два фрукта або по дві порції овочів на сніданок, обід і вечерю. Потрібно уважно планувати раціон.

Щоб наблизитися до денної нормі, краще з'їдати по 12-15 г клітковини на сніданок. Вибирайте продукти з підвищеним вмістом речовини: всі види квасолі, бобів і сочевиці - від 10 до 16 г на порцію, насіння Чіа - 11 г в двох столових ложках, авокадо - по 10 г на порцію.

Правильний варіант сніданку: пара тостів з цільнозернового хліба і овочевий салат.

Протриматися до обіду допоможе перекус грушею або горіхами, а в наступний прийом їжі можна з'їсти суп з квасолі і порцію брокколі або будь-який інший капусти.

Фруктове асорті або суміш із сухофруктів наситять організм речовиною в полудень.

На вечерю підійде овочевий салат, заправлений лляною олією, і порція білка - яйця, нежирне м'ясо або риба.

7. Чим ще корисна клітковина?


Вживання знижує ризик виникнення деяких онкологічних захворювань. Це поживна речовина частково розщеплюється в кишечнику за рахунок життєдіяльності мікроорганізмів.
Акумулюючи на собі всі токсини і канцерогени, клітковина проходить через пряму кишку, очищаючи її і запобігаючи ймовірність розвитку ракової пухлини в цьому органі.
Дефіцит може стати причиною гормонального дисбалансу, і, як наслідок, виникнення раку молочної залози або передміхурової залози.
Вибір на користь складних вуглеводів (цільні зерна, овочі) стабілізує рівень лептину та виводить надлишок естрогену з організму, що нормалізує гормональний баланс.
За допомогою продуктів, багатих на клітковину, поліненасиченими (гарбузове насіння, зернові) і мононенасичені жири (мигдаль, оливкове масло) можна почистити судини (видалити зайві жовч і холестерин з організму).
Важливий момент: збільшувати споживання клітковини потрібно поступово, поки не вдасться досягти рекомендованої добової дози. Також поступово потрібно збільшувати кількість споживаної води. Щоб вона «спрацювала» як треба, їй потрібно досить багато рідини: в воді вона розбухає і прискорює видільні процеси.


8. Що робити, якщо не виходить набрати з їжею денну норму?


Якщо скоригувати харчування не вдається (недоступні продукти або є харчова нестерпність), можна використовувати перероблений продукт, що продається в аптеках. Виглядає він як порошок, що нагадує каву грубого помелу, виготовлений з насіння, фруктів, ягід і злаків.

9. Як правильно приймати клітковину для схуднення?


Вводити готову клітковину в організм потрібно поступово, від 5 -10 г на добу і довести до 50 г.

Як пити клітковину для схуднення: для кращого засвоєння рекомендується розмішувати порошок в каші, кефірі або білковому коктейлі. Крім цього, необхідно дотримуватися питний режим - випивати за день від півтора до трьох літрів води.

Увага: вживання грубої із сирих овочів і фруктів протипоказано людям з деякими захворюваннями шлунково-кишкового тракту і підвищеним газоутворенням. У цих випадках рекомендується їсти оброблену. Можна обдати продукти гарячою водою, тушкувати або готувати на пару.


10. Які бувають дієти?


Існують три види дієти.

  • Низьковуглеводна 4 склянки кефіру з клітковиною, один фрукт і два овоча в день. Щоб приготувати кефір з клітковиною для схуднення, додайте в стакан напою 2 чайні ложки порошку. Пийте 4 рази на день.
  • Вживання готової з аптеки як добавку до раціону без змін в харчуванні.
  • Білково-рослинна дієта. Основу раціону повинні складати білкові продукти (нежирне м'ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти), а також овочі, фрукти, зелень і злаки. Є при цьому рекомендується 5-6 разів на день, невеликими порціями. Калорійність раціону не повинна перевищувати норму, необхідну для схуднення. Вона найбільш ефективна для правильного зниження ваги, в ній знижується кількість їжі, і людина практично не відчуває почуття голоду.
  • Худнути на готової досить ефективно. Але не варто захоплюватися і переборщувати з кількістю. Надлишок харчових волокон в організмі може призвести до здуттям живота, спазмами шлунка і проблемами зі стулом. При першій появі симптомів необхідно скорегувати питний режим і харчування.





Поділіться власною думкою
Реєстрація