26 березня 2020
0
5 хвилин для зарядки в офісі: прості, але ефективні вправиВчені не перестають повторювати про те, як шкідлива сидяча робота. Так, фахівці з Колумбійського університету в 2017 році провели дослідження за участю 8 000 осіб і з'ясували, що офісні співробітники схильні до ризику передчасної смерті. Адже запобігти хронічні хвороби допомагає 5-хвилинна зарядка в офісі. Вона зміцнює м'язи серця, спини і очей, нормалізує кровообіг, заспокоює нерви. Якщо ви теж багато часу проводите сидячи на стільці, візьміть на замітку прості вправи.

Вправа 1: дайте відпочити очам


Зарядку в офісі на робочому місці варто починати з турботи про очі. Під час роботи за комп'ютером ви рідше моргаєте, тому слизова пересихає, а кришталик перенапружується.

Зберегти хороший зір допоможуть такі вправи:



  • Швидко поморгайте протягом 5-7 секунд. Закрийте очі. Повторіть 4-5 разів.
  • Знайдіть в кімнаті будь-дальній предмет і зафіксуйте на ньому погляд на 15 секунд.
  • Закрийте очі. Помасажуйте повіки кінчиками вказівних пальців по круговій стрілці протягом 30 секунд.
  • Також постарайтеся частіше вставати з-за столу. Підійдіть до вікна і подивіться вдалину. Це допоможе вашим очам розслабитися.

Думка експерта: «Щогодини зорової напруги потрібно розвантажувати очі невеликий розминкою», - лікар-офтальмолог.


Вправа 2: подбайте про шию


Шийний остеохондроз - поширене захворювання офісних клерків. Проста зарядка на стільці в офісі допоможе його уникнути.

Випрямити спину, плечі розгорніть трохи назад. Почніть «малювати» підборіддям плавні півкола: вліво і вправо. Але не закидайте шию назад. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 3: розімніть плечі і руки


Зарядка для офісу також включає вправи, які запобігають в'ялість рук і сутулість. Виконувати розминку краще стоячи.

Поставте ноги на ширині плечей. Почніть обертати руками спочатку вперед, потім - назад, з великою амплітудою. Неначе плаваєте в басейні. Повторюйте вправу протягом 1 хвилини.

Думка експерта: «Щоб максимально розігріти плечові суглоби, потрібно робити вправу повільно. Поставу тримаєте рівною, а живіт втягнутим», - фітнес-тренер.


Вправа 4: Нехай стануть сильними м'язи живота


Зарядка на стільці в офісі для живота не тільки дозволить зберегти стрункість, а й поліпшить травлення. Виконувати вправу досить 2 рази в день.

Зіпріться на стілець. Зведіть ноги разом і підтягніть до колін. Спина при цьому повинна залишатися рівною. Утримуйте таке положення 5 секунд. Зробіть 7-10 повторів.

Вправа 5: розслабте хребет


Саме спина страждає у офісних працівників в першу чергу. Сидяче положення створює більшу напругу на хребет, ніж ходьба або відпочинок лежачи.

Щоб дати собі можливість розслабитися, виконайте таку зарядку:

  • Складіть руки в замок за спиною. Груди тягніть вперед, а плечі - назад. Утримуйте позу 30 секунд.
  • Складіть руки долонями перед грудьми і з максимальною силою стисніть їх. Повторіть цю вправу 10 разів.
  • Встаньте зі стільця і виконайте нахили руками в боки, як ви це робили на шкільних уроках фізкультури.

Більш радикальне рішення - періодична заміна офісного стільця фітболом. Щоб всидіти на пружному м'ячику, доводиться тримати спину ідеально рівною. При цьому напружується не саме хребет, а підтримуючі його групи м'язів.


Вправа 6: потренируйте ноги


Зарядка для сидячої роботи в офісі включає різноманітні вправи для ніг. Вибирайте ті, що вам зручно виконувати.

Для легкої розминки підійдуть, зокрема, такі варіанти:

  • 25-35 класичних присідань;
  • присідання на «уявний» стілець (коли стегна і гомілки утворюють прямий кут) і утримування такої пози протягом 8-10 секунд;
  • підйоми прямих ніг з положення сидячи над рівнем стільця і положення стоячи (біля стінки) з утримуванням рівною спини;
    розтягування гумового джгута під столом.

Ну і найефективніша вправа - швидка ходьба протягом 10-15 хвилин. Постарайтеся кожен день гуляти на вулиці під час обіду. Так ви задієте великі групи м'язів, наситите тіло киснем і підійміть собі настрій.

Думка експерта: «Вправи повинні приносити задоволення, підживлювати людини не тільки фізично, а й емоційно. Якщо щось здається вам складним і виснажливим, не слід гвалтувати свою природу», - лікар-реабілітолог.


На зарядку в офісі цілком можна виділити 5-10 хвилин в день. Одні вправи потрібно виконувати сидячи, а інші не зажадають великого простору. Вам не доведеться надягати спортивний одяг або взуття. Залучайте до міні-тренуванні колег по офісу. Так ви перестанете бентежитися і підвищите свою мотивацію.




Поділіться власною думкою
Реєстрація