Правильне харчування: що потрібно знати

Продукти харчування, які ви вживаєте в їжу, сильно впливають на здоров'я і якість життя.

Це докладний посібник для початківців, бажаючих дотримуватися здорового харчування.

Навіщо правильно харчуватися?

Серйозні захворювання виникають безпосередньо через неправильне харчування, а здорове харчування від FoodEx різко знижує шанси розвитку серцевих захворювань і раку. Воно покращує роботу мозку, зовнішній вигляд і т. д.

Споживання калорій

Рахувати калорії під час їжі не обов'язково. Проте, загальне споживання калорій як і раніше важливо для контролю ваги і здоров'я.

Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, набирається вага. Якщо ж вам хочеться схуднути, то потрібно створити їх дефіцит. Отже, калорії і енергетичний баланс є важливими аспектами дієти.

Макроелементи

• Вуглеводи, жири і білок - три макроелементи.
  
• Вуглеводи: хліб, макаронні вироби, картопля, фрукти, бобові, соки, цукор і молочні продукти.
  
• Білок: м'ясо, риба, бобові, тофу, молочні продукти і яйця.
  
• Жири: насіння, горіхи, сир, масло, жирне м'ясо і жирна риба.
  

Споживання макроелементів має залежати від повсякденного способу життя і цілей.

• Магній: важливий для клітинних процесів, вироблення енергії, функції нервової системи, скорочення м'язів.
  
• Залізо: підсилює імунну систему, роботу мозку і транспортування кисню в кров.
  
• Кальцій: важливий компонент для кісток і зубів, ключовий мінерал для нервової системи, серця і м'язів.
  
• Калій: контроль артеріального тиску, баланс рідини, функціонування м'язів і нервів.
  

Харчування цільними продуктами

Цілісні продукти відносяться до натуральних необроблених продуктів, що містять тільки один інгредієнт. Оброблена їжа менш поживна і містить порожні калорії.

Їжа, щоб насититися

Цю групу продуктів слід використовувати в якості основи для щоденного харчування:

• Овочі: низькокалорійні і багаті мікроелементами, вони є важливою частиною будь-якої дієти.
  
• Фрукти: містять мікроелементи і антиоксиданти для поліпшення загального стану здоров'я.
  
• Горіхи і насіння: кращі джерела жиру з важливими мікроелементами.
  
• Яйця: один з найкорисніших продуктів на планеті. Яйця містять жири, поживні мікроелементи і білок.
  
• М'ясо і риба: це основні джерела білка і головні продукти харчування людини.
  
• Здорові крохмали: кіноа і картопля відносяться до групи корисних крохмалів.
  
• Щоденно: натуральний йогурт і молоко - недорогі джерела кальцію і білка.
  
• Трави і спеції: вони багаті поживними речовинами і містять корисні рослинні сполуки.
  
• Напої: вода повинна бути основним напоєм щоденного раціону, поряд з кавою і чаєм.
  
• Квасоля і бобові: вони багаті мікроелементами, білком і клітковиною.
  

Продукти, яких слід уникати

• Трансжири: частково гідрогенізовані жири. Вони впливають на серце, що призводить до серцевих захворювань.
  
• Їжа на основі цукру: солодкі напої викликають ожиріння і діабет 2 ступеня.
  
• Рафіновані вуглеводи: білий хліб і інші рафіновані вуглеводи викликають ожиріння, порушення обміну речовин і переїдання.
  
• Оброблені продукти з низьким вмістом жиру: продукти з низьким вмістом жиру маскують під собою занадто багато цукру, що робить їх згубними для вас.
  
• Рослинні масла: вони порушують баланс омега-6 і 3, викликаючи проблеми.
  

Важливість порційного контролю

Контроль порцій - ключ до контролю ваги і здоров'я. Є кілька стратегій визначення розміру порції:

• Використовуйте тарілки меншого розміру
  
• Зачекайте 20 хвилин, перш ніж брати добавку
  
• Виміряйте розмір порції рукою. Необхідно 1-2 порції білка на 1-2 порції корисних жирів.
  
• Перед вживанням розділяйте сир, горіхи і жирне м'ясо.
  

Підбір дієти

Порахуйте, скільки калорій вам потрібно:

• Щоб схуднути, їжте менше, ніж ви спалюєте. Щоб набрати вагу, споживайте більше, ніж витрачаєте.
  
• Вибирайте здорову цілісну їжу і уникайте перелічених вище продуктів.
  
• Щоб схуднути, подумайте про збільшення споживання білка.
  

Тривалість здорового харчування

Якщо ви не готові дотримуватися свого режиму харчування протягом наступних трьох-чотирьох років, то ця дієта не для вас.

Марно сідати на екстремальні дієти, яких ви не в силах дотримуватися. Більшість людей знову набирають вагу, яку вони втратили після спроби схуднути.

Баланс - це ключ до всього. Повне виключення деяких груп продуктів тільки викликає більше проблем.

Засновуйте 90% свого раціону на цільних продуктах, а решта 10% - на рідкісних частування.

Вітамінні добавки

Ці домішки мають подаватися на додачу до здорового харчування. Вони довели свою ефективність в довгостроковій перспективі:

• Вітамін D: зазвичай міститься в рибі і сонячному світлі, його можна використовувати в якості добавки в разі дефіциту.
  
• Магній, цинк і омега-3: вживайте додатково, якщо ви не можете отримати їх в достатній кількості зі свого раціону.
  
• Креатинін, білок і бета-аланін: їх можна використовувати для збільшення спортивних показників.
  

Але краще дотримуватися здорової дієти, ніж шукати харчові добавки.

Корисні звички

Здорове харчування слід поєднувати зі здоровими звичками, щоб отримати всі переваги для здоров'я.

• Вправи зміцнюють здоров'я при правильному харчуванні.
  
• Хороший сон необхідний для мінімізації ризику захворювань і зниження ваги.
  
• Слід пити достатньо води протягом дня.
  
• Зведіть до мінімуму стрес, оскільки тривалі переживання призводять до багатьох проблем зі здоров'ям.
  

В цілому, слід розуміти, що сильне здоров'я - це поєднання правильного харчування, уникнення неправильних продуктів і збереження здорових звичок.