15 вправ з гумкою: комплекс на всі групи м'язів (і без іншого інвентарю)

Вправи з гумкою - для жінок справжня знахідка. Ніякого важкого інвентарю, тільки легка і красива фітнес-стрічка, яка допомагає займатися набагато ефективніше.

Домашні тренування - норма сучасної реальності. Це зручно і економно. Тільки часто хочеться більшої ефективності і кращого результату. При цьому рідко у кого вдома помістяться тренажери, а деякі просто дуже важкі. Є прекрасний варіант - фітнес-стрічки (або, по-іншому, гумки). Він прийшов на зміну такого виду інвентарю, як еспандер. Для того, щоб опрацювати всі групи м'язів, отримати підтягнуту попу, міцну спину і рельєфні руки знадобиться тільки одна така стрічка.

У чому плюси

Фітнес-стрічка - це прекрасна заміна тренажерів і вільних ваг, тобто гантелям і штангах. Займатися з її допомогою дуже просто. При цьому стрічка дозволяє опрацювати всі групи м'язів, але не робить навантаження на хребет і суглоби. Саме тому гумки використовують навіть професійні спортсмени, особливо для реабілітації після травм.

Звичайно, тренуватися можна і зовсім без спортивного інвентарю, однак фітнес-стрічка робить тренування ще ефективніше, причому, такий аксесуар не займає багато місця: гумка поміщається в сумці і навіть в кишені, її можна взяти з собою у відпустку або на вуличну майданчик.

Найефективніші вправи, які легко можна виконати в домашніх умовах

4 загальних правила

1. Під час виконання стеж за диханням, контролюй всю фазу руху, темп тримай помірний.
   
2. Обов'язково слідкуй збоку.
   
3. Кількість повторень залежить від рівня підготовки. В середньому рекомендується 5 підходів по 25 разів.
   
4. З часом збільш кількість повторень або поміняй стрічку на більш сильну.
   

Вправи з гумкою для рук

1. Тяга однією рукою

Початкове положення - сидячи.
Установи стрічку на правій стопі.
Правою рукою візьми інший край стрічки і виконай легкий натяг, спину тримай рівно з урахуванням природних вигинів хребта.
Правою рукою виконай тягу, відчуй м'язи спини і лопаток, повернися у вихідне положення.

2. Тяга в нахилі

Початкове положення - стоячи.
Стрічку встанови під лівий звід стопи.
Правою рукою візьми інший край стрічки, тримай нейтральне положення, верхівка спрямована вгору, центр тіла напружений.
Лівий носок постав паралельно правій п'яті, таз тягни назад і роби згинання в тазостегновому суглобі.
Повільно виконуй нахил корпусу вниз, як тільки відчуєш розтяг сідничного м'яза, потім виконай тягу і повернися у вихідне положення, зроби видих, напруж прес.

3. Згинання на біцепс

Початкове положення - сидячи.
Установи стрічку на правій стопі.
Правою рукою візьми інший край стрічки і виконай легкий натяг, зафіксуй правий лікоть трохи вище коліна на стегні, спину тримай рівно з урахуванням природних вигинів хребта.
Правою рукою виконай згинання передпліччя, відчуй м'язи біцепса, повернися у вихідне положення.

4. Розгинання на трицепс

Початкове положення - стоячи на колінах.
Установи стрічку на долоню і притисніть до плеча.
Правою рукою візьми інший край стрічки і виконай легкий натяг, зафіксуй руки і корпус так, щоб все було максимально стабільно, спину тримай рівно з урахуванням природних вигинів хребта.
Правою рукою виконай розгинання передпліччя, відчуй м'язи трицепса, повернися у вихідне положення.

Вправа на плечі з гумкою

1. Квадрат + підйом колін на 10 см від підлоги

Початкове положення - квадрат.
Установи стрічку трохи вище коліна.
Кисті - під плечима, шия - продовження спини, коліна - під тазом, природний вигин в попереку.
Відчувши хорошу стабілізацію цього положення, підніми обидва коліна на 10 см від підлоги, штовхаючи стегнами в стрічку, зафіксуй це положення на 5 - 10 секунд.
По поверненню в початкове положення зберігай природний вигин в поперековому відділі, тримай прес в тонусі.

Вправи з гумкою для спини

1. Розтягування стрічки за головою

Початкове положення - сидячи.
Установи стрічку в обидві долоні.
Зігни обидва коліна, а руки підніми над головою, злегка розтягни стрічку, опусти плечі і лопатки вниз, верхівкою тягнися вгору, стримуй сильний центр - це важливо.
Розтягни стрічку за головою до моменту, поки твої лікті не будуть приблизно під кутом 90 градусів, виконай 5 - 10 повторень і повернися у вихідне положення.

2. Підйом рук над головою

Початкове положення - стоячи.
Стрічку встанови на долонях.
Злегка розтягни стрічку в сторони, тримай нейтральне положення, верхівка - вгору.
Таз тягни назад і виробляй згинання в тазостегновому суглобі, повільно виконуй нахил корпусу вниз, замри, руки підніми над головою, згинаючи плечі, у верхній точці сильніше розтягни стрічку, відчуй плечі, спину і сідничні м'язи.
Вернись в початкове положення, зроби видих, напруж прес.

Вправи з гумкою для преса

1. Пряме скручування

Початкове положення - лежачи на спині.
Установи стрічку трохи вище коліна.
Верхівкою тягнемося, плечі - вниз, крижі притиснуті, природний вигин в попереку, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, долоні постав на потилицю, лікті - в сторони.
Розтягни стрічку, яка у тебе на стегнах, виконай одне базове скручування вперед і зафіксуйся, верхній край лопаток повинен піднятися від підлоги.
Зроби видих, замри ненадовго і повільно повернися у вихідне положення.

2. Крос скручування

Початкове положення - лежачи на спині.
Установи стрічку трохи вище коліна.
Верхівкою тягнемося, плечі тягнемо вниз, крижі притиснуті, природний вигин в попереку, коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
Долоні постав на потилицю, лікті - в сторони, виконай одне базове скручування вперед і зафіксуйся, потім додай скручування корпусу, правим плечем тягнися до лівого коліна, саме плечем, зроби видих і повернися у вихідне положення.

3. Бічна планка з відведенням стегна

Початкове положення - на боці.
Установи стрічку трохи вище коліна.
Праве передпліччя вперти в підлогу, ліву руку постав на лінію поясу, зігніть обидва коліна і також вперти в підлогу, підніми таз вгору, щоб корпус був на одній лінії з тазом, зафіксуй себе у верхній точці.
Виконай підйом вище лежачого стегна, розтягни стрічку, відчуй сідницю і м'язи зовнішньої поверхні стегна, а також косі м'язи живота, зроби видих, повернися у вихідне положення.

Вправи з гумками для ніг і сідниць

1. Плечовий міст з підйомом ноги

Початкове положення - лежачи на спині.
Установи стрічку трохи вище коліна.
Верхівкою тягнемося, плечі - вниз, руки - вздовж тіла, крижі притиснуті, зберігаємо природний вигин в попереку, коліна зігнуті, пальцями торкаємося п'ят.
Давлячи п'ятами в підлогу, піднімаємо таз вгору до однієї лінії стегон і тулуба, напружуємо сідничні м'язи.
Зроби видих, повернися у вихідне положення.

2. Квадрат на ліктях + розгинання стегна

Початкове положення - квадрат на ліктях.
Установи стрічку на середину зводу стопи.
Лікті - під плечима, шия - продовження спини, коліна - під тазом, природний вигин в попереку.
Відчувши хорошу стабілізацію цього положення, виконай підйом правої ноги вгору, штовхайся п'ятою в стелю, розтягуючи стрічку, зафіксуйся у верхній точці, відчуй сідницю, стеж за тим, щоб плечі і лопатки були стабільними.
По поверненню в початкове положення зберігай природний вигин в поперековому відділі, тримай прес в тонусі.

3. Базове присідання

Початкове положення - стоячи.
Установи стрічку трохи вище коліна.
Стопи - на ширині плечей, виконай легкий натяг стрічки, носки направлені, розправ плечі, верхівкою витягаючи вгору, підтягни м'язи живота.
Зігни коліна, таз тягни, обов'язково тримай стопи на підлозі.
Виконай присідання до паралелі стегон з підлогою, руки виведи перед собою, зробіть вдих і повернися у вихідне положення.
Обов'язково створюй тиск стегнами на стрічку і відчувай сідничні м'язи.

4. Розведення ніг лежачи на спині

Початкове положення - лежачи на спині.
Установи стрічку на середину гомілок.
Верхівкою тягнемося, плечі - вниз, руки - вздовж тіла, крижі притиснуті, природний вигин в попереку.
Випрями ноги в коліна під кутом 90 градусів, створи легке натяг стрічки, потім у верхній точці розведи ноги не ширше 45 градусів, відчуй зовнішню поверхню стегна і сідниці.
Зроби видих, зафіксуйся, повернися у вихідне положення.

5. Присідання з переміщенням

Початкове положення - стоячи.
Установи стрічку трохи вище коліна.
Стопи - на ширині плечей, виконай легкий натяг стрічки, носки направлені, розправ плечі, верхівкою витягаючи вгору, підтягни м'язи живота.
Зігни коліна, таз тягни, обов'язково тримай стопи на підлозі, виконай присідання до паралелі стегон з підлогою, руки виведи перед собою, зроби паузу внизу і виконай крок правою ногою до лівої стопи і назад, вдихни, потім повернися у вихідне положення.