25 листопада 2020
0
Вітамін А: в яких продуктах міститься і скільки можна їсти без ризикуЦя речовина дуже корисна для здоров'я і загального стану. Отримати його найпростіше з їжі. Тому розповідаємо, де міститься вітамін А і як його правильно вживати.

Це - одна з найважливіших речовин для нас. Його рекомендують вживати при лікуванні і профілактиці таких захворювань як катаракта, бронхіт, псоріаз, мастопатія, рахіт, цироз печінки. Знайти його легко в продуктах харчування.

При цьому речовина існує в двох формах:

Каротиноїди (або провітамін А) - речовина, яка, потрапляючи в організм, перетворюється на вітамін. Їх можна знайти овочах і фруктах.
Ретинол - безпосередньо сам вітамін, який ми отримуємо з тваринної їжі (м'яса, морепродуктів, молочних продуктів та інших).

Поговоримо про те, як правильно вживати цю речовину, в чому його користь і де знайти його в найбільшій кількості.


11 корисних властивостей вітаміну А


  1. Підтримка зору (регулярне вживання знижує ризик виникнення катаракти або допомагає боротися з нею)
  2. Поліпшення обміну речовин і синтезу білків
  3. Поліпшення роботи імунної системи, захист слизових від попадання вірусів
  4. Боротьба з атеросклерозом, тромбофлебітом, гіпертонією
  5. Контроль рівня цукру в крові
  6. Захист від захворювань верхніх дихальних шляхів
  7. Захист від хвороб ендокринної системи
  8. Профілактика безпліддя, нормалізація роботи статевих органів
  9. Підтримання здоров'я шкіри, більш швидке її відновлення, лікування акне, ран, опіків, відновлення вологи в клітинах
  10. Підтримка нормального стану волосся
  11. Профілактика розвитку онкологічних захворювань (особливо раку легенів, передміхурової залози і товстої кишки)

Скільки потрібно вживати для здоров'я


Добова норма:

  • Для чоловіків - 900 мкг в день.
  • Для жінок - 700 мкг.
  • Для вагітних жінок - 1500 мкг.
  • Для дітей - 400 мкг (з віком вона росте, до 14 років повинна досягати вже дорослу).
  • Для літніх (від 70 років) - 900-1000 мкг.
  • Для людей з ослабленим імунітетом - від 1000 мкг.

Важливо пам'ятати, що ретинолу (того, що ми отримуємо з тваринної їжі) необхідно в 12 разів більше, ніж каротиноїдів. Тому потрібно завжди поєднувати різні джерела.

До чого призводить дефіцит


  • Порушення імунітету
  • Проблеми з зором
  • Гастрит, виразка
  • Алергічний риніт
  • Хвороби сечостатевої системи
  • Сверблячка, сильна сухість шкіри

Чим небезпечне передозування


Небезпечний не тільки гіповітаміноз, а й надлишок речовини (навіть косметикою з його змістом варто користуватися розумно). При перших його ознаках необхідно здати аналіз на кількість А в організмі. Також лікарі не радять безконтрольно пити препарати з вітамінними добавками, не знаючи результат такого аналізу, інакше викликати гіпервітаміноз дуже легко, вживаючи лише їжу з нормальною кількістю ретинолу і каротиноїдів.

Передозування небезпечне:

  • Проблемами із зором (диплопія - подвоєнням зображення)
  • Порушенням роботи травного тракту, нудотою, зниженням ваги.
  • Підвищеною чутливістю шкіри до сонця (можуть з'являтися опіки навіть при короткому перебування під його променями), жовтим або помаранчевим відтінком шкіри.
  • Сухістю губ, утворенням кірочок.
  • Запаленням ясен
  • Ламкістю волосся, сухістю, випаданням, обласному.
  • Сонливістю, підвищеною втомою.
  • Перепадами настрою.
  • Порушеннями розвитку плода під час вагітності.

У яких продуктах міститься вітамін А: таблиця
Продукти Вміст (мг / 100 г) Печінковий жир палтуса 25-30 Яйце куряче (ціле) 0,25 Печінковий жир тріски 20 Сметана (30%) 0,23 Риб'ячий жир 19 Сир 0,2-0,3 Яловича печінка 7.-15 Сливки (20%) 0,15 Свиняча печінка 4 Нирки свинячі 0,1 Печінка тріски 4 Сир 0,1 Бараняча печінка 0,2Молоко 00,25 Яйце куряче (жовток) 0,89 Вершкове масло 0,4-0,6

Продукти, багаті вітаміном А: топ-16


Якщо хочеш дізнатися, в яких продуктах міститься вітамін А, список тобі знадобиться.

1. Яловича печінка
У 100 г - від 860% добової норми.

Це - один з найбагатших джерел речовини через те, що у тварин, як і у людей воно зберігається саме в печінці. Також печінку багата білком і містить багато поживних речовин, включаючи мідь і вітаміни В2 і В12. Продукт є джерелом заліза, фолієвої кислоти і холіну.

2. Масло печінки тріски
В 1 ст. ложці - 272% добової норми.

Риб'ячі жири є одними з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот, які допомагають боротися із запальними процесами, захищають серце, а заодно можуть лікувати депресію. Риб'ячий жир містить вітамін D (в 1 ст. ложці 340% денної норми), який підвищує імунітет, відіграє важливу роль у здоров'ї кісток.

3. Батат
В 1 шт. - 561% добової норми.

Вітамін А, присутній в солодкій картоплі, знаходиться в формі бета-каротину, який може захистити від раку передміхурової залози і товстої кишки. Батат низькокалорійний і не містить жирів. Він є джерелом вітамінів В6, С і калію, а також допомагає контролювати рівень цукру в крові за рахунок вмісту клітковини і низької глікемічного індексу.

4. Морква
У 100 г - 44% добової норми.

Корисний, а головне - легкий овоч (всього 26 ккал в порції). Морква також багата харчовими волокнами, які сприяють запобіганню закрепів і покращують здоров'я кишечника.

5. Горох
У 100 г - 67% добової норми.

Бобові - відмінне джерело білка і клітковини. Також в ньому міститься багато заліза. Багато досліджень підтверджують роль бобових у зниженні ризику серцевих захворювань, А також інсульту, діабету, підвищеного тиску. Горох універсальний - його однаково успішно можна додати в суп, гаряче і салат.

6. Шпинат
У 100 г - 16% добової норми.

Його вживання може знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця. Як і інші листові овочі, шпинат містить багато поживних речовин: всього з половини склянки ти отримаєш 29% добової норми вітаміну А, 17% - заліза, 20% - магнію. Останній грає важливу роль в більш ніж 300 процесах в організмі.

7. Брокколі
У 100 г - 39% добової норми.

Порція містить всього 27 ккал, а також вітаміни С і К. Перший підсилює імунну функцію, має антиоксидантні та протизапальні властивості, а другий необхідний для кісток і згортання крові. Вживання допомагає знизити ризик розвитку раку через присутність речовини сульфорафан.

8. Солодкий перець
У 100 г - 88% добової норми.

Крім вітаміну А болгарський перець багатий також фолієвою кислотою, вітамінами С і В6. Є джерелом антиоксидантів, таких як капсантін, а також речовини під назвою кверцетин, яке володіє протизапальними і антигістамінними властивостями.


9. Манго
У 100 г - 5% добової норми.

Манго багаті антиоксидантами і клітковиною, які сприяють поліпшенню роботи кишечника і контролю рівня цукру в крові.

10. Диня
У 100 г - 7% добової норми.

Диня крім вітаміну А є джерелом вітаміну С, який підвищує імунітет і захищає від хвороб.

11. Курага
У 100 г - 58% добової норми.

Відмінний варіант перекусу. Всього 5 шматочків містить 25% денної норми. Також сухофрукти багаті клітковиною і антиоксидантами. Однак курага містить багато цукру і калорійна, тому важливо вживати її в помірних кількостях.

12. Гарбуз
У 100 г - 25% добової норми.

Вона не тільки багата на вітамін А, але і є джерелом антиоксидантів (вітамін С, лютеїн, зеаксантин). Дослідження показують, що регулярне вживання цих речовин може зберегти зір і запобігти поширені захворювання очей.

13. Томатний сік
У 100 г - 13% добової норми.

Помідори також багаті вітаміном С і лікопін, які є антиоксидантами, а ще томатний сік містить лютеїн і зеаксантин, що приносять користь здоров'ю очей.

14. Оселедець
У 100 г - близько 80% добової норми.

Ця риба також є джерелом вітаміну D і білка. Як і будь-яка жирна риба, вона - відмінний варіант для тих, хто хоче збільшити вживання омега-3 кислот для здоров'я серця і мозку. Рекомендується є 2 порції жирної риби щотижня. Ікра також багата на вітамін А.

15. Вершкове масло

В 1 ст. ложці - 110% добової норми.

Воно також містить лінолеву кислоту, що сприяє зменшувати обсяг жирової тканини і боротися з раком. Багато хто до цих пір бояться їсти вершкове масло через те, що воно нібито підвищує холестерин і викликає хвороби серця. Але вчені довели, що це не так, і жири в маслі корисні.

16. Цибуля
В 1 ст. ложці подрібненої цибулі - 33% добової норми.

Одна ложка продукту містить тільки 1 ккал, в ній зовсім немає жирів. При цьому великий запас вітамінів (А, С, К, В4), а також фолієва кислота, кальцій, калій, магній і фосфор. Вживання цибулі сприяє боротьбі з онкологією (особливо з раком простати).

Як правильно готувати і їсти, щоб вітамін максимально зберігся


Мало просто включати в раціон їжу з цією речовиною, важливо, щоб воно добре засвоювався і не зникло під час приготування їжі. Інші продукти тваринного походження можна їсти в будь-якому вигляді - з них воно засвоюється легко. Процес допоможе прискорити доданий рослинна олія (досить зовсім небагато), так як воно містить необхідні для цього жири.

При тепловій обробці кількість корисних речовин майже не втрачається. Але вітамін А здатний швидко руйнуватися при довгому контакті з повітрям і сонячними променями. Тому зберігати продукти потрібно в темному, прохолодному місці, а нарізати великими шматками, Так як вітамін руйнується повільно, починаючи з поверхні. Більша нарізка допоможе зберегти максимально можливу кількість.




Поділіться власною думкою
Реєстрація