06 січня 2021
0
Фітнес на канікулах: міні-комплекс вправ від тренера, яким легко займатися вдомаДля того, щоб не втрачати форму в канікули, але і не перенапружуватися, тренер підібрав комплекс простих, але ефективних вправ.

У свята займатися спортом повноцінно часто ліниво - ми все розуміємо. Однак стіл зазвичай такий калорійний, що за кожне з'їдене блюдо починає рости почуття провини і страх за фігуру. Щоб цього не виникало, ми попросили тренера скласти для тебе міні-комплекс вправ, які легко робити вдома під час канікул - все калорії будуть відпрацьовані.

Тренування можна побудувати таким чином - кожну вправу виконуємо один за одним з інтервалом в 15 - 20 секунд. П'ять вправ - це одне коло. Виконали коло, відпочили одну хвилину, потім знову виконуємо коло. Можна робити від трьох до шести кіл.



Вправа 1


Сідаємо на стілець, зберігаємо розміщення прямої спини, ноги на ширині плечей, руки перед собою.
На видиху піднімаємося на ноги, коліна розгинаємо, на вдиху згинаємо і знову сідаємо на стілець.
Контроль прямої спини, м'язи живота в напрузі, погляд перед собою.
Робимо 15 повторень.

Вправа 2


Лягаємо на підлогу на живіт, ноги зберігаємо на ширині таза, руки ширше плечей, долоні на лінії грудних м'язів.
На видиху розгинаємо руки і переходимо в стан планки з широкою постановкою рук.
На вдиху плавно повертаємося у вихідну позицію і повністю лягаємо на підлогу.
Робимо 10-15 повторень.

Вправа 3


Сідаємо на стілець або на ліжко. Ліва нога опорна, праву ногу ставимо поруч на носок.
Наше завдання, зберігаючи положення прямої спини, м'язи живота втягнути, відштовхнутися п'ятою лівої ноги, розігнути її на видиху, а на вдиху зігнути і знову сісти.
Робимо 10-15 повторень лівою ногою, потім міняємо і повторюємо також правою ногою.

Вправа 4


У положенні стоячи, вихідна позиція ніг на ширині плечей, кисті стиснуті в кулак, кулаки тримаємо у підборіддя, лікті притиснуті до тіла.
На видиху виконуємо підйом правої ноги, тягнемося лівою долонею до верхньої частини стопи.
Потім міняємо ноги, піднімаємо ліву і тягнемося правою рукою.
Робимо 15-20 підйомів.
Контролюємо пряму спину, м'язи живота завжди в напрузі.
Намагаємося виконувати підйоми ніг чітко на видиху. На вдиху опускаємо.


Вправа 5


У положенні лежачи на спині на підлозі, випрямляє руки за головою, ноги також прямі.
На видиху складаємося як книга, намагаємося долонями стосуватися верхньої частини стоп.
На вдиху повертаємо руки і ноги у вихідну позицію.
Якщо з'являється дискомфорт в поперековому відділі, значить ми більше згинаємо ноги і продовжуємо виконувати вправу.
Якщо больові відчуття в попереку не пропадають, то ноги потрібно зігнути ще більше.

Як ще залишатися в тонусі в канікули


Не відзначати свята все десять днів канікул за столом, а додати більше активностей: кататися на ковзанах, лижах, обов'язково кожен день (бажано вранці і ввечері) виконувати тривалі прогулянки.
Постаратися відійти від стереотипів, не готувати в свята жирні страви, а віддати перевагу білковим продуктам, зелені і овочів.




Поділіться власною думкою
Реєстрація