9 вправ в залі для вагітних

Фізичне навантаження необхідне майбутнім мамам. Регулярні тренування допоможуть зберегти хороше самопочуття, не набрати зайві кілограми і швидше відновитися після пологів.

Разом з тренером ми склали цілий комплекс безпечних і ефективних вправ, які допоможуть пропрацювати найважливіші зони тіла в цей складний період. Пам'ятай, що починати заняття краще з другого триместру і тільки з дозволу лікаря.

Комплекс підібраний так, щоб кожна жінка могла його робити незалежно від того, займалася вона раніше чи ні. Тренування спрямовані на опрацювання всього тіла і на розтяжку попереку, який постійно знаходиться в компресії. Виконуй вправи повільно. щоб не було тонусу матки, після кожного підходу подихай животом. Також менше чіпай його без причини - це провокує тонус.

Присідання з опорою на м'яч
Початкове положення: стопи на ширині таза паралельно одна одній. М'яч в області лопаток, вагу тіла перенести на м'яч, зберігаючи пряму лінію від п'ят до маківки. Шия довга, навколо талії легке напруження.

Перенісши вагу тіла на м'яч, починаємо згинати ноги в колінних суглобах, опускаючи стегна до паралелі з підлогою. Продовжуємо тиснути спиною на м'яч і розгинає ноги в колінних суглобах. При підйомі відштовхуємося п'ятами від підлоги, відчуваючи роботу сідниць. На зусилля робимо видих. Всього 3 підходи по 10 разів. Коригуємо число підходів по самопочуттю.

Присідання з широкою постановкою ніг
Стопи поставити ширше плечей, розгорнути носки на 45 градусів, руки схрестити на плечах.

Вагу тіла перенести на м'яч. Коліна постав у напрямку до ніг. Робимо 3 підходи по 10-15 разів. Важливо: в 3 триместрі не можна робити глибокі присідання!

Згинання рук в ліктьовому суглобі
Початкове положення: долоні під плечима, стопи на підлозі. Зберігаємо пряму лінію від п'ят до маківки. Згинаємо руки в ліктьовому суглобі, направляючи їх уздовж тіла. Робимо 2-3 підходи по 8 разів.

Можна робити віджимання від стіни з широкою постановкою рук. Важливо не прогинатися в попереку і при розгинанні рук підніматися, зберігаючи пряму лінію тіла.

Вправа для тазостегнової області
Початкове положення: лежачи на боці на м'ячі. Живіт і стегна торкаються м'яча, коліно - упор на мат. Якщо складно утримувати рівновагу, то рукою можна торкатися підлоги. Якщо включається живіт, то працюємо на підлозі.

Піднімаємо ногу в тазостегновому суглобі, направляємо коліно вгору, штовхаючи таз від крижів вперед. Ти повинна відчувати, як працюють сідничні м'язи - вони важливі для виношування малюка.

Підкручування таза на м'ячі
Вправа на мобільність поперекового відділу хребта. Початкове положення: сидячи на м'ячі. Таз, плечі і голова один під одним. Стопи щільно стоять паралельно.

Подовжуємо поперек, намагаємося укласти його на м'яч. Працюємо з невеликою амплітудою, стежимо за тонусом матки. Якщо з'явиться дискомфорт внизу живота, дихай, а це місце спробуй розслабити.

Вправи для м'язів спини
Початкове положення - квадрат. Коліна під тазостегнових суглобах, долоні - під плечима.

Піднімаємо руку паралельно підлозі і згинаємо в ліктьовому суглобі. Відчуваємо рух лопатки до центру спини і вниз до тазу. На кожну руку виконуємо вправу 8 разів по 3 підходи.

Поза дитини
Вправа злегка розтягує м'язи спини, що знижує тиск з міжхребцевих дисків і повертає їх в правильне положення. Це усуває біль в спині, пов'язану зі зміщенням. М'язи і нерви отримують приплив крові, що допомагає їм відновлюватися. Можна робити після кожної вправи, при цьому потрібно дихати животом або грудною кліткою. Можна робити протягом дня.

Робота на м'язи рук: трицепс
Початкове положення - квадрат. В одній руці вага не більше 2 кг. Згинаємо і розгинає руку в ліктьовому суглобі. Стабілізуємо таз, лопатки і плечі. Легке напруження навколо талії.

На кожну руку потрібно виконати 15 розгинань по 2-3 підходи.

Артикуляція хребта
Початкове положення - квадрат. Тягнемося остистими хребцями до стелі і повертаємося в початкове положення. Всі вправи робимо не поспішаючи, пов'язуючи кожен рух з диханням.

Округляємо спину і круглої спиною тягнемося вгору, намагаючись заповнити простір. Виконати 8-10 разів.