02 лютого 2021
0
7 ще більш ефективних варіантів планкиПланка - відмінний спосіб укріпити прес, спину і не тільки. Але що, якщо ти вже освоїла класичну і хочеш рухатися далі? Не обов'язково тільки збільшувати час. Є й інші підходи.

Ця вправа хоча і статична, але допомагає опрацьовувати відразу кілька частин тіла - прес, спину, руки, ноги. При цьому його можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, тому що ніякого додаткового обладнання воно не вимагає, та підготовки теж. Головне - починати з невеликого часу виконання і збільшувати його поступово. Але якщо ти вже звикла стояти в звичайній планці і хочеш поліпшити її ефективність, можна вибрати один із запропонованих нами варіантів.



Планка зі стрибками


Ця вправа вже не така статична, але цікава і ефективна.

Початкове положення - класична планка.
Зроби 2 невеликих стрибка на носках.
Можна ускладнити: підніми і відведи в сторону одне коліно, опусти, зроби так само з другим.
Повтори кілька разів.

Планка з підйомом на руки


Цей вид планки заодно дозволяє як слід зміцнити руки.

Початкове положення - класична планка.
По черзі піднімайся з ліктів, випрямляючи руки. Так само по одному опусти лікті назад на підлогу.
Повтори кілька разів.


Планка з повзанням


Для цього можна використовувати спеціальні килимки під ноги, рушник, паперові тарілки - загалом, все, що дозволить ковзати на підлозі.

Початкове положення - класична планка.
На ліктях відповзи тому, ноги при цьому повинні ковзати по ходу руху. В кінці відіжмися і повтори те ж саме, тільки вперед.


Планка «альпіністська»


Цей варіант відмінно допомагає пропрацювати ноги.

Початкове положення - класична планка на прямих руках.
По черзі згинай коліна, підтягуючи їх до грудей.
Почни повільно, поступово збільшуючи швидкість.
Можна ускладнити, відводячи прямі ноги вгору по черзі.

Планка з підйомом тазу


Дуже ефективна «прокачування» планки.

Початкове положення - класична планка на прямих руках.
Підніми праву руку і, піднімаючи таз (тіло повинно утворити з підлогою трикутник), дотягнися до пальців лівої ноги.
Вернись в початкове положення.
Повтори те ж саме, помінявши руку.
Повтори кілька разів (менше 30 секунд).



Широка планка


Подібна версія буквально кидає виклик абсолютно всім твоїм м'язам.

Початкове положення - класична планка на прямих руках.
Відстав в сторону по черзі спочатку одну, потім другу руку, потім одну ногу, потім другу.
У тому ж порядку повернися у вихідне положення.
Повтори в зворотному напрямку.


Планка з поворотами


вона допоможе розвинути силу і рівновагу.

Початкове положення - класична планка на прямих руках.
Поверни тіло в одну сторону і витягни вперед нижню ногу. Спробуй торкнутися до пальців ноги верхньої рукою.
Вернись в початкове положення і повтори те ж саме в іншу сторону.




Поділіться власною думкою
Реєстрація