Як підвищити інтелект: найкращі вітаміни та мінерали для мозку та пам'яті

Концентруватись на завданні, швидко знаходити рішення, успішно запам'ятовувати та відтворювати інформацію, зберігати спокій на іспиті – все це неможливо без певних речовин.

Є припущенні про те, що людина використовує лише малу частину ресурсів головного мозку і що певна умовна «розумна пігулка» здатна змусити його сірі клітини працювати на повних обертах. Звісно, це все на рівні фантастики. Насправді немає ніякого препарату, який би дозволив мозку досягти унікальних надздібностей, які показані у фільмах. Але є вітаміни та корисні речовини для покращення роботи мозку та пам'яті.

Вітаміни та мінерали

1. Вітамін С (аскорбінова кислота)

Лідер серед вітамінів для мозку та пам'яті. Аскорбінка активізує кровопостачання мозку, покращує пам'ять, збільшує швидкість розумових реакцій. А ще зменшує вироблення гормонів стресу в надниркових залозах, тому її особливо рекомендують приймати дітям та підліткам напередодні іспитів, коли нервова система працює на підвищених обертах.

Де взяти? Зі свіжих ягід, фруктів, овочів, особливо аскорбінової кислоти багато в яблуках, вишні, полуниці, чорній смородині, ківі, болгарському перці, білокачанній капусті, апельсинах, лимонах, а також зелені. При тепловій обробці частина вітаміну С руйнується.

2. Вітаміни групи В

Представлені великою компанією: тіамін (В1), рибофлавін (В2), піридоксин (В6), нікотинамід (РР), фолієва кислота (Вс). Їх значення дуже велике: знімають нервову напругу, позбавляють дратівливості, мають заспокійливу дію. Але головне — активізують обмінні процеси в мозку, покращують пам'ять, увагу та загалом підвищують розумову працездатність.

Де взяти? Включай у меню вівсянку на молоці, кашу з бурого рису з відвареною яловичиною або куркою, гречку з тушкованою печінкою, додай у страви пшеничні висівки та пророслі злаки, не забувай про сою, кукурудзу, боби, горіхи. Тільки не запивайте ці продукти чаєм і кавою — витримай паузу в 15 хвилин, перш ніж потягнутися за чашкою цих напоїв. Вони не дають цінним вітамінам потрапити до організму.

3. Вітамін Е (альфа-токоферол)

Ще один вітамін для мозкової активності та пам'яті дорослим, який покращує постачання клітин мозку киснем. Це особливо важливо, якщо у тебе високі навантаження на роботі, мало буваєш на свіжому повітрі, активно займаєшся спортом.

Де взяти? Найбільше вітаміну Е міститься в рослинній олії, а також у печінці, яйцях, злаках, бобових, капусті (брюссельській, броколі, білокачанній), авокадо, ягодах шипшини, обліпихи, шпинаті та зеленому листі овочів, черешні, горобині, насіння соняшник і гарбуза.

4. Вітамін А (і його попередник бета-каротин)

Стимулює обмін речовин, у тому числі у клітинах мозку, пробуджуючи в людині спрагу діяльності, інтерес до навколишнього світу та прагнення розширювати горизонти.

Де взяти? Цінні його джерела - овочі, фрукти та ягоди жовтого та оранжевого кольору (морква, абрикоси, курага, обліпиха, гарбуз, болгарський перець та ін.), а також зелень (петрушка, кріп, щавель), печінка, морська риба, яєчні жовтки. Але перед тим як випити гарбузовий сік або з'їсти морквяний салат, додай трохи олії чи сметани — з знежиреної їжі вітамін А не засвоюється!

5. Магній

Найважливіший макроелемент, який бере участь у сотнях біохімічних реакцій. Без нього не засвоюється кальцій, який потрібен кісткам, він необхідний обміну глюкози, амінокислот, жирів, транспорту поживних речовин, які потрібні на вироблення енергії. Магній важливий для хорошої роботи серцево-судинної та нервової систем. А ще має антистресовий ефект і сприяє виведенню бета-амілоїду з мозку (накопичення цього білка в головному мозку пов'язують з розвитком хвороби Альцгеймера).

Де взяти? Основні джерела - риба (особливо лосось та палтус), всі види капусти, кабачки, цукіні, шпинат, зелень буряків, мангольд, кеш'ю, мигдаль, насіння кунжуту, какао, шоколад.

6. Цинк

Цей елемент необхідний засвоєння вітаміну Е і допомагає організму синтезувати серотонін (гормон гарного настрою). А ще достатній рівень цинку активізує пам'ять та сприяє кращому засвоєнню нової інформації, а також запобігає зниженню когнітивних функцій у літньому віці.

Де взяти? Включай у меню устриці, м'ясо краба, камбалу, палтуса, яловичину, баранину, свинину, індичку, курку, йогурт, тофу, сою, квасолю, сочевицю, горох, гарбузове насіння, насіння соняшнику, кедрові горіхи, мигдаль, арахіс.

Інші корисні речовини та сполуки

Омега-3 жирні кислоти

Мозок на 60% складається із жирів. Тому, щоб розвернутися на всю міць своїх інтелектуальних здібностей, стеж, щоб у раціоні були присутні продукти з цими кислотами. Дослідження показують, що регулярне вживання Омега-3 покращує роботу мозку та підвищує здатність до навчання, особливо у періоди інтелектуальних навантажень. А ще Омега-3 та цинк благотворно впливають на поведінку та дисципліну підлітків.

Де взяти? З риб'ячого жиру, морської риби (лосось, скумбрія, оселедець, сибас, палтус, сардини), печінки тріски, морських водоростей, горіхів, насіння. Інші постачальники корисних жирів – рослинні олії.

Триптофан

Це амінокислота, яку організм перетворює на 5-HTP (5-гідрокситриптофан), а потім з 5-HTP синтезується серотонін. Серотонін сприятливо впливає мозкову діяльність і заряджає нас енергією. За його низького рівня підвищується сприйнятливість мозкових рецепторів до гормонів стресу. Внаслідок цього досить невеликого тригера, щоб спровокувати сильну стресову реакцію.

Де взяти? Зверніть увагу на насіння чіа, насіння соняшника, лляне насіння, фісташки, горіхи кешью, мигдаль, фундук, сою, тофу, сир, гречку, висівки, пророслі злаки, кіноа, банани, авокадо, рибу (лосось, тріска, окунь), м'ясо , яйця, молоко, йогурт, шоколад.

Глутамін

Глутамін (глютамін) – одна з 20 стандартних амінокислот (умовно незамінна), будівельний блок для білка. Глутамін необхідний для синтезу ГАМК - найважливішого нейромедіатора центральної нервової системи, що має заспокійливу та ноотропну дію. ГАМК підживлює мозок, стимулює енергетичний обмін у нервових клітинах, підвищує розумову працездатність.

Де взяти? М'ясо, риба, яйця, квасоля, кіноа, капуста, петрушка, буряк, пророслі злаки, молоко, йогурт, сир, мигдаль, фісташки, арахісова олія.

Холін

Потрібний для гарної роботи мозку, а також допомагає підтримувати оптимальний рівень ГАМК.

Де взяти? У яєчному жовтку, яловичині, креветках, лососі, тріску, броколі, брюссельській капусті, огірках, кабачках, лляному насінні, сої, авокадо, шоколаді.

Лікувальні рослини

Гінко білоба
Підвищує рівень нейротрофічного фактора мозку (це речовина, яка стимулює та підтримує розвиток нейронів) і перешкоджає утворенню бета-амілоїдних бляшок, знижуючи ризик хвороби Альцгеймера.

Бакопа моньє
Ця рослина має нейропротекторну дію, покращує кровообіг у головному мозку і використовується в альтернативній медицині як додатковий засіб при хворобі Альцгеймера.

Байкалєїн (шоломник байкальський)
Передбачається, що ця рослина покращує пам'ять, а також запобігає накопиченню бета-амілоїду в гіпокампі.

Шавлія лікарська
Допомагає розслабитися і затримує утворення ферментів, що руйнують медіатори - ці речовини беруть участь у передачі нервових імпульсів, а значить і в засвоєнні інформації, що надходить до мозку.