12 ефективних вправ для схуднення живота та боків від експерта

Як правильно харчуватися і які вправи потрібно робити в домашніх умовах, щоб буквально за тиждень прибрати живіт та боки.

Зайві жирові відкладення на животі та боках – часта проблема для багатьох. Прибрати все непотрібне допоможуть тренування, здоровий спосіб життя та досягнення медицини. Розбираємося, як упорядкувати фігуру і повернути собі тонку талію.

Комплекс вправ

Свій шлях до набуття струнких форм почни з гімнастики - це простий і дешевий спосіб прибрати живіт і боки в домашніх умовах. Перед тренуванням зроби кардіорозминку: присідання, стрибки, біг — те, що треба. Далі переходь до занять, які підтягнуть твою фігуру і зміцнять м'язи живота.

1. Похитування
Лежачи на спині, підніміть верхню частину тіла до лопаток. Зігни ноги, витягни руки вперед.
По черзі дотягуйся до щиколотки.
Вправа зміцнює косі м'язи преса .

2. «Ножиці»
Лежачи на спині, підніміть корпус до лопаток. Скребти руки за головою.
Виконуй ножиці. Не прогинайся в попереку!
Елемент підтягує нижню зону преса, робить ноги стрункішими.

3. "Павук"
Лежачи на спині, зігніть ноги під кутом 90 градусів. Руки – за головою.
По черзі випрямляй ноги, при цьому тягни протилежним ліктем до зігнутої ноги.
Підходить для опрацювання боків.

4. «Скелолаз»
Встань у високу планку на витягнутих руках.
По черзі підтягуй ноги до живота. Стеж, щоб плечі були над кистями.

5. Планка на ліктях
Устань у низьку планку на ліктях.
Опускай таз на підлогу спочатку в одну, потім в іншу сторону.
Вправа зміцнює всі м'язи преса і робить його більш рельєфним

6. «Ім'я»
Лежачи на спині, опусти руки вздовж тіла. Притисни поперек до підлоги.
Прямими ногами виписуй своє ім'я у повітрі.

7. "Трансформер"
Встань у високу планку на руках.
По черзі опускай лікті на підлогу, виходячи у низьку планку. Потім повернися у вихідне положення.

8. Підйом ніг
Лежачи на спині, руки – вздовж тіла.
Підіймай прямі ноги до кута 90 градусів. Намагайся не відривати поперек від підлоги.
Зверніть увагу: ця вправа протипоказана людям з проблемами в поперековому відділі.

9. Зворотня планка
Зроби зворотну планку: сидячи на підлозі, обіприся на зап'ястя і п'яти, підніми таз. Дивися перед собою.
Затримайся в такому положенні.

10. Підйоми тулуба
Лежачи на спині, закинь ноги на стілець або іншу поверхню під кутом 90;
Виконуй неповний підйом корпусу.

11. З махами рук
Лежачи на спині, руки за головою.
Виконуй повний підйом корпусу за допомогою маху рук.
Ця вправа вийде навіть у тих, хто раніше не качав прес.

12. Полегшений варіант
Лежачи на спині, руки скрести за головою, коліна зігнуті.
Підіймай корпус до лопаток. Не забувай утримувати лікті убік.
Вправа підтягує верхню зону преса.

Корисні поради

Займатись краще вранці. По-перше, це додасть бадьорості весь день. А по-друге, на початку дня ми маємо більше сил на виконання вправ. Отже, тренування пройде продуктивніше.
Зверни увагу: якщо користуватися теплим одягом або спортивним одягом з ефектом «сауни», то зайвий жир з талії та боків піде швидше.
Включи енергійну музику – це підвищить мотивацію до занять.

Як підвищити ефект тренування

Завдяки вправам жировий прошарок буде зменшуватися. Але навряд чи ти побачиш у дзеркалі кубики преса, якщо на вечерю з'їдатимеш піцу. Тому для схуднення важливо вести здоровий спосіб життя та правильно харчуватися.

• Зверніть увагу на білкову їжу. Білок – будівельний матеріал для м'язів, а також він допомагає спалити зайвий жир. Адже, щоб переварити білок, організм витрачає 25% від отриманих калорій.
  
• Не їж після 18:00. Якщо відчуваєш почуття голоду - віддай перевагу білковій їжі. Через 3 дні такої дієти побачиш результат.
  
• Відмовся від солодкого. Так, це складно, адже солодке викликає залежність. Потрібна сила волі. Спробуй замінити тістечка фруктами чи сухофруктами. Можна перейти на спортивні батончики, але неабияк захоплюватися ними не варто — вони досить калорійні.
  
• Не ігноруйте кардіонавантаження. Вони розтоплять зайвий жир. Якщо хочеш не лише позбутися жирових запасів, а й побачити кубики преса, виконуй кардіовправи не надто інтенсивно: через підвищення температури тіла разом із жиром починають «топитися» м'язи.
  
• Найчастіше ходи пішки. Чим більше фізичної активності, тим кращий результат.
  
• Обмежити алкоголь. У ньому багато калорій: це негативно відбивається на фігурі та на здоров'ї.
  
• Відмовся від смаженого. Краще готуй їжу в духовці або на пару.
  
• Не забувай про дрібне харчування. Приймайте їжу 5-6 разів на день невеликими порціями.
  
• Не сиди на строгих дієтах. Неможливо позбутися жиру лише у проблемних місцях. Процес жироспалювання запускається по всьому тілу. Не допускай різкого схуднення, інакше можна зіткнутися з провисання шкіри, появою зморшок.
  
• Пий достатньо води. Іноді спрагу ми помилково сприймаємо за почуття голоду — в результаті переїдаємо.
  

Обгортання для схуднення живота та боків: допоможе чи ні

Зараз багато косметологічних клінік пропонують пройти процедуру обгортання для корекції фігури та поліпшення шкіри. При цьому вони обіцяють приголомшливий результат. Але чи допомагає обгортання усунути жирові відкладення на боках і животі, питання спірне.

Суть процедури ось у чому: фахівець наносить на тіло склади із біологічно активними речовинами, маслами, гелями. Такі засоби позитивно впливають на обмін речовин та мікроциркуляцію. Потім проблемну зону прикривають харчовою плівкою, туго загортають у ковдру. Через декілька годинників засіб змивають водою, а шкіру зволожують кремом.

Під час процедури судини та пори розширюються, тіло позбавляється токсичних речовин, оскільки під впливом високої температури активізується потовиділення. Через це організм втрачає багато вологи. Тому після процедури цифри на терезах тебе неодмінно порадують. Але до позбавлення від жиру це не має жодного стосунку.

Втрата вологи – шлях до зневоднення, що небезпечно. Після обгортання потрібно багато пити. Але як тільки рівень рідини в організмі прийде в норму, скинута вага з'явиться знову.

Тобто обгортання створюють ефект тимчасового схуднення. Цей варіант підходить тим, кому потрібно терміново скинути вагу перед важливим заходом. Але на довгостроковий результат розраховувати не варто.

Здебільшого обгортання корисні лише шкірі. Якщо ціль схуднути і залишитися в комфортній вазі - такий підхід не для тебе. До того ж, ця процедура має протипоказання:

• інфекційні захворювання шкіри, запалення;
  
• глибокі порізи, рани;
  
• гінекологічні хвороби у стадії загострення;
  
• порушення у роботі серцево-судинної системи;
  
• вагітність;
  
• цукровий діабет.
  

Якщо ти зважилася на обгортання, перед процедурою проконсультуйтеся зі спеціалістом, який оцінить стан твого організму.

Абдомінопластика та ліпосакція: чи буде результат

Досягнення медицини дозволяють коригувати фігуру за допомогою хірургічних втручань. Для схуднення в животі та боках жінкам та чоловікам можуть запропонувати два види операцій – абдомінопластику та ліпосакцію .

Абдомінопластика

Ця процедура передбачає видалення зайвої шкіри та підшкірної клітковини в ділянці живота. Операцію проводять кількома методами.

• Серйозне хірургічне втручання: коли пацієнту роблять великий розріз на животі. Через нього лікар видаляє надлишки жиру та шкіри.
  
• Більш щадна операція: коли фахівець робить невеликий розріз над лобком нижче за лінію бікіні.
  
• Лапароскопія: жир видаляється через кілька проколів на животі за допомогою ендоскопічної апаратури.
  
• Усі три процедури виконуються під загальним наркозом, операції тривають 1-5 годин.
  

Але ці хірургічні втручання мають низку протипоказань: проблеми зі згортанням крові, цукровий діабет, онкологія, будь-які інфекційні хвороби.

Ліпосакція

Це ще одна операція з видалення жиру: хірург робить невеликі проколи і прибирає зайві жирові відкладення за допомогою спеціальних інструментів (відсмоктування та порожнистих голок - канюль). Залежно від ситуації втручання проводиться під місцевою анестезією або загальним наркозом.

Прибирати жир у такий спосіб не можна, якщо у пацієнта є ендокринні хвороби (цукровий діабет, гіпотиреоз), порушення згортання крові, виразка шлунка, захворювання печінки, нирок, проблеми з серцем, судинні патології.

Абдомінопластика та ліпосакція дають хороші результати. Але пам'ятай про те, що коригувати спосіб життя та раціон харчування доведеться у будь-якому випадку, оскільки жир у проблемних зонах з'явиться знову.

Веди здоровий спосіб життя, виконуй вправи, стеж за харчуванням - і ти полюбиш своє тіло.