13 вправ, які можна робити, не встаючи з ліжка

Роби ці вправи, щоб підбадьоритися і привести тіло в тонус вранці.

На повноцінну тренування іноді не вистачає часу, бажання або сил. Тепер коротку, але дуже корисну зарядку ти можеш провести, навіть не піднімаючись з ліжка. Вона займе зовсім небагато часу, при цьому допоможе по-справжньому прокинутися, підготувати тіло до активного дня. Сильно схуднути або прокачати м'язи таким «ледачим фітнесом» навряд чи вийде, але підтримати тіло в тонусі - запросто.

Правила зарядки в ліжку

• Намагайся не поспішати. Роби вправи в спокійному ритмі. Вранці м'язи ще не готові до активних дій, і можна завдати собі шкоди.
• Починай більш плавно, темп можеш нарощувати поступово, але зовсім на високу швидкість переходити все одно не потрібно.
  
• Повторюй кожен рух від 5 до 10 разів.
  
• Після зарядки випий води, до тренування пити не потрібно.
  
• Перед початком тренування як слід потягніться, покрути ступнями, кулаками, потри долоні один об одного.
  
• Потри перенісся і мочки вух до відчуття невеликого тепла - допомагає прокинутися.
  

Струна
Ця вправа схоже на «Шавасану» з йоги, але її завдання - заспокоїтися після тренування, а твоя зараз - налаштуватися на неї. Ляж прямо, ноги разом, підніми руки вгору або витягни уздовж тіла. На кілька секунд напряги все тіло, а потім різко розслабся.

Метелик
Ця вправа ще називають «квітка лотоса». Вона відмінно підходить для розтяжки, а ще підтягує м'язи внутрішньої частини стегна. Ляж на спину. Зігни ноги в колінах. З'єднай ступні і розведи ноги в сторони. Зафіксуйся в такому положенні.

Прогин
Для тренування м'язів шиї, спини і роботи над поставою ляж на живіт, обіприся на руки. Випрями руки і постарайся, повільно піднявшись, прогнути спину назад. Без фанатизму. Ніякого дискомфорту бути не повинно. Замри на кілька секунд і спускайся.

Повороти на бік
Ще одна вправа на розтяжку, заодно воно допомагає попрацювати над м'язами ніг, рук, косими м'язами живота і гнучкістю. Ляж прямо, витягни руки в сторони. Зігни ліву ногу в коліні і плавно поверни її в праву сторону. Тілом в цей час повернись в бік правої руки. Те ж саме зроби в іншу сторону.

Ножиці
Лежачи на спині, підніми ноги під кутом близько 45 градусів. Роби схрещені махи ногами, імітуючи рух ножиць. Ця вправа - відмінне тренування м'язів ніг і преса .

Велосипед
Ще одна вправа на прес і ноги. Зігни ноги в колінах, а потім обертай ногами так, ніби крутиш педалі велосипеда.

Підйоми ніг з подушкою
Продовжуємо працювати над ногами і животом. Ляж рівно, ноги на ширині плечей, зігніть в колінах. Піднімай зігнуті ноги, не з'єднуючи їх. Ці підйоми можна здійснювати і без інвентарю, але зручніше затиснути між ніг подушку.

Перекати
Знімаємо напругу з хребта. Ляж на спину, щільно обхват руками коліна і почни перекочуватися вперед-назад протягом 30 секунд.

Човник
Ляж на живіт. Повільно підніми прямі ноги і руки, трохи відірви від ліжка грудну клітку. Затримайтеся в такому положенні настільки, наскільки зможеш. Сильного напруження бути не повинно. Потім розслабся. Вправа допомагає тренувати м'язи ніг, рук і спини.

Кошик
Продовжуємо тренувати спину, а заодно працюємо над гнучкістю. Ляж на живіт. Заведи руки за спину і обхват стопи. Прогнися в попереку і підніми грудну клітку. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і розслабся.

Полумісток
Вправа для сідниць і задньої сторони стегна. Поклади руки на талію, вприся ліктями в ліжко і максимально підніми таз. Замри ненадовго, розслабся.

Нахили голови
М'язи шиї вранці теж дуже важливо розминати. Сядь на ліжку в позі лотоса і неспішно покрути головою - в сторони, вперед-назад.

Обертання руками
Все так же сидячи в позі лотоса, розімніть руки. Виконуй по кілька обертань в кожну сторону.