Кунжут: корисні властивості та 2 головні правила вживання

Хрумке насіння не тільки надає пікантний смак стравам, але й містить цілу криницю корисних речовин. Однак чи можна налягати на них «без оглядки» і взагалі, чим корисний кунжут? Спробуємо розібратися!

Насіння було основою харчування наших предків. Сьогодні кунжут, хоч і не місцевий продукт, але вже не екзотика. Його часом називають суперфудом – продуктом з високою концентрацією корисних речовин. Разом із нашим експертом ми вирішили розібратися: у чому користь кунжуту для жінок.

Ми звикли, що кунжут зазвичай має білий колір, хоча його насіння може мати коричневий, червоний, чорний колір. Вважається, що більш насичений колір є показником більш насиченого аромату та більшого вмісту в кунжуті антиоксидантів.

Кунжут: корисні властивості для жінок та вживання

Прирівнюючи це насіння до суперфудів, відзначимо, що це, швидше, добавка до основного раціону, якась вишня на торті. Вони можуть збагачувати страви, бути додатковим джерелом корисних речовин. А ось розраховувати на те, що, додавши в меню кунжут, ти швидко почнеш худнути або молодіти, не варто.

Так чим може бути корисний кунжут у раціоні жінці та як правильно його вживати для покращення здоров'я?

Насіння кунжуту: корисні властивості та протипоказання

Склад та плюси

Кунжутне насіння - справжнє джерело корисних речовин. У тому числі можна назвати такі.

1. Білки
У кунжуті близько 25% протеїнів. Як і всі рослинні білки, він неповноцінний. Але містить цінну амінокислоту триптофана, яка є попередником серотоніну. У сезон зимового сплина це буде дуже доречним.

2. Гістидин
Ще одна важлива амінокислота. Вона бере участь у синтезі клітин крові та відіграє важливу роль у підтримці імунітету. Завдяки гістидину кунжут рекомендують включати у своє меню у сезон простудних захворювань, у період відновлення після хвороби чи важких фізичних навантажень.

3. Клітковина
У 1/4 чашці кунжутного насіння міститься 20% її добової норми. Про користь харчових волокон написано багато. Клітковина дає почуття ситості, пов'язує жирові молекули та виводить їх назовні, стимулює перистальтику кишечника. Також це їжа для корисних бактерій, що мешкають у тонкому кишечнику. А, як відомо, мікробіота значною мірою впливає на наше здоров'я. Від неї, в тому числі, залежить успішність зниження ваги та підтримання нормальної ваги.

4. Фітоестрогени
У кунжуті містяться лігнани - речовини, здатні регулювати рівень естрогенів у крові. Працюють вони у двох напрямках. Якщо концентрація жіночих статевих гормонів висока, вони мають антиестрогенний ефект, якщо вона низька - естрогенний.

5. Кальцій
Важливий елемент для здоров'я кісток, зубів, волосся та нігтів. У 100 г кунжуту міститься близько 975 мг кальцію. Тоді як добова норма цього мікроелемента для жінок – 1100-1500 мг. Причому цей кальцій засвоюється нашим організмом досить легко.

6. Магній
У 100 г кунжуту міститься близько 80% добової норми магнію, рекомендованій жінці. Якщо говорити про його значення для організму, немає такої функції, в якій би не брав участь цей мікроелемент. Він впливає на роботу м'язової та серцево-судинної систем, регулює перистальтику кишечника, відповідає за перетворення глюкози та вироблення енергії. Важлива функція магнію – заспокійлива дія. Він знімає нервову перенапругу, тому в період стресу достатня кількість цього мікроелемента жінці необхідна як повітря.

7. Полі- та мононенасичені жирні кислоти
У кунжуті містяться як Омега-6, і Омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Причому оптимальному для організму людини співвідношенні. Найбільш цінна для нас - Омега-3 кислота, яка знижує рівень загального запалення в організмі, збільшує терміни переробки отриманих з їжею калорій і знижує потяг до насичених жирів, що важливо для підтримки ваги та схуднення.

Міститься в кунжуті та рідкісна Омега-9 мононенасичена жирна кислота. Вона захищає судини від утворення бляшок холестерину.

8. Антиоксиданти
У кунжуті міститься сквален та лецитин. Вони захищають всі органи та тканини, у тому числі шкіру, від руйнування вільними формами кисню. По суті, кунжутні насіння роблять свій внесок у збереження молодості. До речі, деякі антиоксиданти у складі кунжуту не тільки захищають від руйнування волокна шкіри, але й стимулюють утворення нового колагену та еластину. Меню, багате на антиоксиданти, допоможе зробити дрібні зморшки менш помітними, а шкірі додасть пружності та щільності.

9. Залізо
У кунжуті міститься достатньо заліза — близько 15 мг мікроелемента на 100 г продукту. Майже добова норма, рекомендована жінці. Але важливо розуміти, що рослинне залізо засвоюється максимум на 25% вихідної концентрації. Це важлива інформація для жінок, які повністю відмовилися від червоного м'яса.

Шкода

Переїсти це насіння складно, якщо тільки не готувати з нього хумус… Однак про досить високу калорійність даного продукту забувати не слід, і у вживанні потрібно знати міру. Так калорійність кунжуту (100 г) – 550 ккал. Зі зрозумілих причин таку кількість насіння з'їсти складно. Але навіть у 1 ст. л. цього продукту міститься понад 100 ккал.

У насінні кунжуту міститься антинутрієнт — фітинова кислота, яка може спричинити погіршення засвоєння цінних для організму мікроелементів: заліза, кальцію, магнію, цинку. Так, наприклад, вживання 5-10 мг фітинової кислоти може знизити всмоктування заліза на 50%, цинку – на 20%, кальцію – на 40%, магнію – на 60%.

Також при перевезенні кунжутні насіння можуть оброблятися хімічними сполуками для кращого збереження. До їх складу можуть входити, зокрема, токсичні метали. Таке насіння не можна назвати корисним. Визначити їх «на око» у магазині неможливо. Зробити це можна вдома. Спробуй проростити насіння, поклавши його на вологу тканину на кілька днів. Чистий кунжут цей час дасть сходи.

Чим чорний відрізняється від білого

Існують кілька різновидів насіння, серед них найпопулярніші чорні та білі. Чорні - новий сорт. Але чи корисніше якийсь із них чи вони однакові?

Насправді корисні властивості чорного кунжуту багато в чому схожі з білим. Але різниця в їх складі все ж таки є:

У чорному більше вітамінів А, В, білому — А, Е, С.
У темному більше антиоксидантів.
У чорному більше фітинової кислоти.

Корисні властивості білого кунжуту та чорного збігаються, але залежно від складу та проблеми зі здоров'ям, яку тобі потрібно вирішити, ти можеш вибрати будь-який із видів. Також темне насіння має більш яскравий та різкий аромат.

Кунжут: як вживати в їжу

Розглянули, чим багатий кунжут, користь, як приймати його — окреме питання. Для того, щоб зробити кунжутні насіння повністю безпечними для жіночого здоров'я, потрібно знизити в них кількість фітинової кислоти. Зробити це можна такими способами:

Вимочування у звичайній воді. Можна залишити насіння у воді на ніч, вранці злити воду, промити насіння і просушити на рушник.
Вимочування у кислому розчині. У воду можна додати трохи оцту чи лимонного соку. Залиш насіння на пару годин, після злий воду, кунжут промий і просуши на рушник.
Оброблене таким чином насіння можна без побоювань їсти. Їх часто додають у салати (овочеві та фруктові), випічку , овочеві смузі та супи, роблять пасту тахіні, з якої згодом готують хумус або горіхові соуси.

Макуха кунжуту: корисні властивості

Можна вживати не тільки цілісне насіння, але й макуху. Він продається вже у готовому вигляді у магазинах органічної продукції.

Макуха для здоров'я така ж важлива, як і насіння. Він допомагає: