Інтервальне голодування: 6 працюючих схем для початківців

Ця методика схуднення стає дедалі популярнішою. Причина полягає в тому, що її відносно легко дотримуватись і вона не обмежує вживання улюблених страв. Розберемо, у чому суть інтервального голодування і як по-різному його можна дотримуватися.

Щоб почати худнути, важливо створювати дефіцит калорій. При цьому всім складно дотримуватись єдиних правил. Інтервальне голодування (ІГ) — це концепція, яка дозволяє кожному йти у своєму темпі та у зручному йому режимі.

Є можливість звикати до дієти довше або можна зважитися відразу на суворіші правила. Меню інтервального голодування щогодини існує різне — є кілька графіків, загальна суть яких — харчуватися певну кількість годин, в інший час немає нічого.

Що можна їсти

Найпрекрасніше в ІД полягає в тому, що технічно немає жодних обмежень на те, що ти можеш їсти під час дозволеного часового періоду.

Ця методика — один із гнучкіших планів схуднення, оскільки ти можеш застосовувати будь-які свої дієтичні уподобання (палео, кето, низьковуглеводне харчування, продукти без глютену і т.д.).

Періодичне голодування більшою мірою пов'язане з тим, коли ти їси, і меншою мірою з тим, що ти їси.

Проте організм повинен бути забезпечений насиченою поживними речовинами їжею.

Тому рекомендації щодо продуктів загалом підходять для будь-якого здорового харчування. Їх варто дотримуватись і під час ІД.

• Їж мінімально оброблені продукти.
  
• Дотримуйся збалансованої дієти, що містить пісні білки, овочі, фрукти, вуглеводи та корисні жири.
  
• Готуй страви, які тобі подобаються – не прісні, не нудні, смачні.
  
• Їж повільно, поки не наситишся.
  

Список рекомендованих продуктів

Згідно з методикою, конкретних списків насправді немає. Тим не менш, багато хто, хто практикує переривчасте голодування, вважають за корисне дотримуватися списку продуктів, з яких вони складають своє меню.

Білки

• Курка, свинина, яловичина
  
• Молочні продукти та яйця
  
• Квасоля та бобові культури
  
• Риба та морепродукти
  
• Тофу
  

Фрукти і ягоди

• Яблука
  
• Абрикоси
  
• Чорниця
  
• Ожина
  
• Вишні
  
• Персики
  
• Груші
  
• Сливи
  
• Апельсини
  
• Дині
  

Овочі

• Морква
  
• Брокколі
  
• Помідори
  
• Кольорова капуста
  
• Зелена квасоля
  
• Брюссельська капуста
  
• Капуста
  
• Шпинат
  
• Капуста
  
• Листова зелень: листя салату, рукола і т.д.
  

Вуглеводи

• Картопля та солодка картопля
  
• Вівсянка
  
• Рис
  
• Кіноа
  
• Кукурудза
  
• Макарони із цільного зерна
  

Жири

• Авокадо
  
• Горіхи та насіння
  
• Кокосове масло
  
• Вершкове масло
  
• Яєчні жовтки
  
• Лосось та сардини
  
• Оливкова олія
  

Продукти, яких варто уникати

Є їжа, яка не дуже підходить для будь-якого здорового харчування, у тому числі на інтервальному голодуванні:

• Чіпси
  
• Крендельки та крекери
  
• Печиво
  
• Цукерки
  
• Торти
  
• Фруктові соки
  
• Алкогольні напої
  
• Кава та чаї з високим вмістом цукру
  
• Солодкі пластівці з невеликою кількістю клітковини, гранолу
  

Користь інтервального голодування

Існують дві основні причини спробувати цю методику.

Перша: періоди голодування призводять до чистого дефіциту калорій, тому вага йде.

Друга: цей підхід може запобігти виникненню так званого «ефекту плато», коли в процесі схуднення метаболізм раптом уповільнюється, а цифри на терезах перестають змінюватися. Адже багато дієт організму здаються стресом, тому він уповільнює свою роботу. Тут же їжа надходить у нього постійно (а періоди голоду не такі великі), тому він працює у звичайному режимі.

Крім того, ця методика може покращити чутливість до інсуліну (знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу), зменшити запалення в організмі та навіть збільшити тривалість життя за рахунок покращення здоров'я мітохондрій (енергетичних центрів клітин). Дослідження показали, що ІГ переводить тіло в стан кетозу (процес, що бере участь у кето-дієті), яке спалює жир, а не вуглеводи як паливо. Крім ефекту втрати ваги існує ідея про те, що кетони можуть запускати власну систему відновлення організму, в кінцевому рахунку захищаючи від хвороб і старіння.

Але оскільки всі ми не застраховані від стресів, втоми, емоційних зривів, ідею про сильне уповільнення старіння можна сприймати занадто сильно.

Проте схуднути на такому харчуванні справді можна. На дієті можна скинути від 1 до 8 відсотків від вихідної ваги, що можна порівняти з очікуваною втратою ваги на дієті з обмеженням калорій.

Ну а в Мережі інтервальне голодування відгуки реальних людей описують так:

Кому не слід пробувати

Є кілька груп людей, кому не варто дотримуватись такого харчування:

• вагітні або ті, хто намагається завагітніти (тривалі періоди голодування можуть порушити менструальний цикл),
  
• ті, хто приймає ліки від діабету (рівень цукру в крові може занадто сильно впасти за відсутності їжі),
  
• ті, хто приймає кілька ліків (відсутність їжі може вплинути на всмоктування та пошкодити дозування),
  
• ті, у кого в анамнезі були розлади харчової поведінки (є шанс рецидиву).
  

Побічні ефекти

Спочатку під час голодування низький рівень цукру в крові може зробити тебе емоційною, примхливою, загалом, зіпсувати настрій.

Важливо харчуватися повноцінно та заповнювати дефіцит корисних елементів.

Тому за правилами інтервального голодування 2022 року зосередься на збалансованих, насичених поживними речовинами продуктах, таких як фрукти, овочі, нежирне м'ясо, бобові та цілісні злаки.

Можливо, протягом перших двох тижнів тебе супроводжуватимуть знижена енергія, здуття живота та потяг до їжі, доки тіло не пристосується.

Інтервальне голодування: схеми для жінок-початківців (і для більш досвідчених)

1. 12:12

Це найпростіший із доступних графіків інтервального голодування, схеми годинник у якого бувають дуже різними. Він безперечно підходить для початківців. Цей конкретний графік передбачає, що ти голодуєш протягом 12 годин, а потім маєш 12-годинний графік для їжі. Багато хто і так дотримується його, не замислюючись, що сидить на дієті.

Наприклад, якщо ти снідаєш о 7-й годині ранку перед роботою або навчанням, а потім закінчуєш вечерею о 7-й годині вечора, то ти вже знаходишся на ІД.

Тим не менш, деяким необхідно використовувати метод 12:12, щоб привчити себе і натренувати свій розум працювати в рамках обмежень часу прийому їжі.

2. 16:8

Інтервальне голодування 16:8 схема для початківців та більш досвідчених. Вона може стати невеликою проблемою для тих, хто ніколи раніше не голодував, або для тих, хто особливо любить снідати чи вечеряти. В даному випадку тобі доведеться відмовитися від одного з цих двох прийомів їжі.

16-годинне голодування (до нього входять 8 годин сну) вимагає деякого часу, щоб звикнути. Зазвичай новачкам і тим, хто ніколи не голодував, потрібно близько 2-3 тижнів, щоби добре засвоїти це.

Якщо ти востаннє їж до 8 години вечора, а потім лягаєш спати о 10 годині щоночі і прокидаєшся о 6-й, це вже 10 годин голодування. Пропустивши сніданок, ти зможеш прийняти свій перший прийом їжі рівно о 12 годині дня. При цьому на інтервальному голодуванні 16:8 меню включає все, що хочеться з'їсти (без перегинів, ясна річ).

Спочатку це може бути важко, але потім легшає. Під час голодного годинника важливо пити достатню кількість води.

3. 18:6

Хочеш піднятися на сходинку вище? Тоді 18:6 – для тебе.

Але щоб звикнути до 18-годинного голодування, потрібно більше зусиль. Замість того, щоб їсти відразу о 12 годині дня, як о 16:8, тобі доведеться почекати ще дві години, щоб отримати свій перший прийом їжі.

При інтервалі близько 6 годин у тебе є достатньо часу, щоб з'їсти два великі прийоми їжі і, можливо, втиснути один маленький перекус між ними.

4. 20:4

Ось тут все стає по-справжньому важким, і щодня може перетворитися на випробування сили волі та душевної стійкості. Дотримуватись режиму переривчастого голодування в 20:4 дуже складно, і більшості людей буде важко дотримуватися його довго.

При всього лише 4-годинному інтервалі у тебе ледве вистачає часу на два прийоми їжі. Більшість людей влаштовують один великий, а потім перекусять у час, що залишився. Голодування протягом 20 годин означає, що ти їси вперше приблизно о 4 годині вечора, якраз перед тим, як піти з роботи, і закінчуєш їсти до 8 години.

Для більшості людей це справді короткий проміжок часу, і тільки абсолютно віддані цій дієті люди можуть це зробити.

5. ОМАД

"ОМАД" означає "Один прийом їжі в день" (The one meal a day diet), і це буквально означає, що кожен день ти їж лише один раз, і ця їжа повинна містити всі необхідні тобі калорії і поживні речовини. Необхідність чекати 24 години щодня, щоб з'їсти свій перший і останній прийом їжі, — це крайність, і це, безперечно, випробування твого розуму та духу.

Крім того, тобі потрібно буде дуже ретельно планувати те, що ти їси, тому що важливо, щоб ти могла щодня отримувати всі необхідні організму поживні речовини, упаковані в одну лише порцію їжі.

Для більшості людей це означає вживання 1500-1800 калорій за один раз.

Побічний ефект - після такого раціону відразу хочеться спати. Але й їдять, як правило, увечері. Бонус - наступного ранку ти будеш повністю заряджена енергією, перетравивши і переробивши всю їжу.

Однак намагайся не зриватися і не переїдати у дозволений період, як це зазвичай робить більшість людей. Підрахунок калорій – ключ до успіху у цій конкретній схемі.

6. 5:2

Цей графік інтервального голодування можна назвати дієтою з вихідними.

Він означає, що протягом 5 днів на тиждень ти будеш харчуватися як завжди, а не дотримуватись режиму чергування їжі та голодування. Вранці можна як завжди снідати, а ввечері вечеряти. Однак тобі обов'язково потрібно буде вибрати два дні на тиждень поспіль, щоб вживати обмежену кількість калорій (менше 500).

Цей режим харчування дозволяє вести нормальне життя п'ять днів на тиждень, але потім зазнавати екстремального дводенного голодування. Але припинення і початок ІД цим методом створить дива з метаболізмом, помітно прискоривши його.