Як перемогти безсоння? Снодійне? Режим сну!

Розбираємось у причинах безсоння та способах її подолання.
Статистика показує, що безсоння страждає близько 60% населення розвинених країн (адже ми розвинена країна?). Хтось не може заснути до ранку; хтось, ледь заснув, прокидається і більше очі не заплющує. І потім його весь день переслідують погане самопочуття, розбитість, пригнічений настрій. Взагалі почувається не у своїй тарілці.

Причини безсоння

Причин безсоння багато.

Надлишок стресу: мозок продовжує працювати, переживати, незважаючи на пізній час. Безсоння - один із класичних симптомів депресії та захворювань, з нею пов'язаних: синдром хронічної втоми, фіброміалгія, синдром подразненого кишечника. Іноді безсоння - це наслідок деяких неврологічних захворювань.

Окремо скажу про так зване апное (зупинка дихання) під час сну. Багатьом знайома ситуація, коли огрядна людина засинає на спині і починає сильно хропіти. Потім затихає на секунди — і знову страшний хропіння! Ось у ці секунди в нього дихання і зупиняється: верхнє піднебіння западає і закриває вхід у дихальні шляхи. Він через це прокидається, причому кілька разів за ніч, потім весь день мається: сонливість, втома або ще гірше - швидко розвиваються гіпертонія, підвищення цукру, хвороби судин.

Як перемогти безсоння?

Що ж із безсонням робити? Пігулки? Таблетку випити просто... Але через короткий час вона вже не допомагає, збільшуємо дозу, потім ходимо півдня сонливі. Навіть люди, далекі від медицини, все більше починають розуміти, що снодійні – це глухий шлях!

Тоді що? Прийом алкоголю проти ночі? Знаю, навіть деякі лікарі неофіційно радять випити склянку вина на ніч. Так, алкоголь на ніч може допомогти заснути і раз, і два, але постійний прийом алкоголю безсоння тільки посилює. Забудешся на годину, але потім прокинешся — і вже не можеш заснути.

Але насправді існує кілька правил, виконуючи які можна налагодити сон. Перше – це гігієна сну. Потрібно знати її правила і взяти на себе щоденну працю їх дотримуватися! Що це за правила? Ось вони коротко.

Ліжко – тільки для сну. Скрупульозні американці додають у своїх офіційних рекомендаціях - використовуйте ліжко тільки для сну та сексу (ніякої фантазії у людей!). Усі там полежати, повалятися з комп'ютером або перед телевізором — неприпустимі.

Спіть рівно стільки, щоб почуватися відпочившим. Не пересипайте, не валяйтесь.

Режим сну

Звикайте в той самий час лягати, в один і той же час вставати . Це дуже важливо.

Не примушуйте себе спати. Якщо ви лежите більше 20 хвилин і не заснули - підведіться, підіть в іншу кімнату. Почитайте, ще щось зробіть доти, доки не захочете спати. Але якщо ви вирішите поїсти чи порахувати гроші, — вірніше, скільки вам не вистачає, щоб виплатити чи заплатити, — чи подивитися новини, це вас тільки збудить і заснути не допоможе! Захотіли спати — пішли знову до ліжка. Знову 20 хвилин полежали та зрозуміли, що не можете заснути. Знову підвелися і пішли читати. І так поки що остаточно не заснете.

Уникнути безсоння можна, правильно вибудувавши режим дня: якщо завжди лягати спати в один і той же час і дотримуватися однакових процедур перед тим, як вирушити в ліжко, шанси на швидке засинання збільшаться вдвічі.
Будильник у вас повинен бути заведений завжди на той самий час, включаючи суботу та неділю. Це дуже важливо. Так як у тих, хто не висипається у будні, але намагається висипатися у вихідні, безсоння протікає в набагато гіршому варіанті.

Відмовтеся від кофеїну та нікотину

Треба уникати міцного чаю та кави після обіду. Тому що, як не крути, кофеїн впливає на безсоння. Є люди, які можуть випити перед сном дві чашки міцної кави та піти спати! Але це виняток. Якщо про каву багато хто знає, то до чаю ми ставимося значно легковажніше. Адже іноді в чаї міститься більше кофеїну, ніж у каві.

Десь читав, що максимальна кількість кофеїну в чаї досягається у перші хвилини після заварювання. Потім він заміщається молекулами інших біологічно активних речовин та його концентрація падає. Багато хто ж, навпаки, наполягає поменше: "А то буде надто міцний!".

Якщо ви курите, то не куріть перед сном: нікотин має збуджуючу дію. Якщо ви голодні, з'їжте яблуко чи щось інше легке.

Гігієна сну

У спальні не повинно бути зайвих звуків та світла. Температура в приміщенні під час сну повинна бути не вищою за 16–17 градусів.

У гігієні сну велике значення має фізичне навантаження. Але, зрозуміло, вправи потрібно робити не кілька хвилин перед сном.

Прийоми обмеження сну та техніка розслаблення

І ось ви прислухалися до всіх порад, все виконуєте, і все одно нормалізувати сон не виходить! Тоді спробуйте наступне. Прийоми пов'язані з обмеженням сну. Попереджаю — буде непросто, вимагатиме сили волі! Отже, ви призначаєте фіксований час підйому. Завжди одне й те саме. Незалежно від того, коли ви заснули.

Ви помічаєте час, скільки зрештою проспали. Наприклад, підйом о 7-й, лягли ви об 11-й, але заснули тільки о 2-й.

Вдень до ліжка навіть не підходити і ніяких "подрімаю в кріслі!".

Тепер ви йдете вночі спати о 7-й мінус 5 — рівно о 2 годині ночі. Заснули, о 7-й підйом — дивишся, свої 5 години проспали.

Якщо знову заснули не відразу - пролежали годину без сну і в результаті проспали всього 4 години, - наступної ночі лягайте в 7 мінус 4 і 3 години. І не хвилиною раніше, як би не хотілося, хоч би як ви вирубалися! Це робиться, щоб усунути зайвий час лежання в ліжку без сну. Ви повинні привчити себе засипати відразу, як тільки лягаєте в ліжко.

І ось ви з такими муками досягли того, що впали та заснули. Тепер починаємо додавати по півгодини сну. Наприклад, попередньої ночі проспали 5 годин, тепер лягаємо о 1.30. Декілька ночей вдалося поспати по 5 з половиною годин - тепер додаємо ще півгодини і лягаємо на годину. І так до повноцінних 7-8 годин! Не вийшло десь збій: з тієї ж точки знову починаємо все знову.

Ті, кому така методика видається дуже жорсткою, можуть випробувати техніку розслаблення. Треба лягти, зосередитися і подумки почати розслабляти всі м'язи, зверху вниз. М'язи навколо очей, обличчя, потім рук, тулуб, живіт, ноги, пальці ніг. Після кількох разів уже починає виходити. І щогодини повторювати цю релаксацію, доки заснув. Це ефективніше, ніж вважати баранів!

У боротьбі з безсоння може допомогти яскрава лампа, особливо в нашому кліматі. Це називається "фототерапія". При пробудженні вмикаємо яскраве світло і знаходимося під ним не менше півгодини (уявляєте: тільки під ранок заснув, темрява, здається, глуха ніч, тут дзвонить будильник і запалюється яскраве світло, викликаючи різі в очах! Бр-р-р!)

Снодійне

Про снодійні ми вже згадували: звикати не варто, хоч бувають ситуації, коли без них не обійтися. Але це вам треба вирішувати вже з вашим лікарем. Зараз рекламують такий препарат, як мелатонін… Це гормон шишкоподібної залози (є у нас і така!), який бере участь у регуляції ритму сну. Як мелатонін, так і ліки, які посилюють його природну продукцію, досить ефективні при безсонні, викликаному зміною часових поясів, в інших випадках ефект може бути недостатнім.

Для боротьби з безсонням часто застосовують ліки від алергії — перше їхнє покоління, яке справді має побічний снодійний ефект. Наприклад, "старий добрий" димедрол! Але сон після нього дуже важкий, і потім на весь день забезпечені сонливість та головний біль!

Використання засобів від алергії як снодійного, наприклад препаратів на основі димедролу, викликає тяжкий сон та ранковий головний біль.
Корвалол та валокордин дуже популярні у нас краплі, заборонені до застосування у всьому світі. Чому? Адже ж допомагають! Та тому що містять фенобарбітал — важке снодійне, від якого вже давно відмовилися через виражені побічні ефекти.

Валеріана. Здавалося б, і рослинна, і "м'яка", і нешкідлива.

Було кілька досліджень дії валеріанки на сон, дія виявилася не вищою за ефект плацебо. Але ось що з'ясували американці: за 2013 рік список ліків, що найчастіше викликають токсичну поразку печінки, очолила — так-так, саме валеріана (мабуть, коти мають якусь іншу печінку!).

І взагалі, таблетки від безсоння, які ми так чи інакше намагаємося застосовувати, завдають, як правило, більше шкоди, ніж користі. Хтось за кермом засне, а хтось лунатиком стане. Так-так, лунатиком, як у "Місячному камені". Там герой теж настойку для сну приймав, потім уві сні так цей місячний камінь сховав, що на протязі всієї книги знайти не могли. Але камінь — гаразд, не в кожного алмази є, а люди починають комусь дзвонити, не усвідомлюючи (вони вранці не пам'ятають про це); людина може сісти в машину та поїхати невідомо куди. Або зайнятися сексом, знову ж таки несвідомо і потім не пам'ятати про це (і потім з ранку дивуватися: що це дружина? І сніданок з усмішкою, і черевики почистила…).

Буває, що через снодійну людину не пам'ятає взагалі, що було з нею весь попередній день.

Особливий випадок - згадані "хропуни": люди з апное сну. Їхнє снодійне може просто вбити, тому що під час зупинки дихання вони прокидаються, а під снодійним проспять останню можливість зітхнути! Отже перед тим, як призначити "храпуну" якесь снодійне, лікар повинен переконатися, чи немає тут апное сну!