Як схуднути? Плюси та мінуси популярних методів схуднення

Правильне харчування, інтервальне голодування, кето-дієта та підрахунок калорій.
Я хочу поговорити про найпоширеніші методи схуднення: правильне харчування, інтервальне голодування, кето-дієту та підрахунок калорій.

Відразу скажу, я не прихильник будь-яких систем живлення. Кожна їх обов'язково передбачає обмеження, отже, важко здійсненна протягом усього життя. Найкраща система харчування та, яка максимально адаптована до способу життя та потреб конкретної людини. Отже, в ідеалі, скільки на планеті людей, стільки і буде систем харчування.

Але про ці методи схуднення все одно варто розповісти окремо через їхню особливу поширеність. Можливо, ви пробували це на собі або чули про них.

Популярні дієти

Інтервальне голодування

Це один із найпопулярніших способів схуднення. Прихильники даного методу активно його просувають, розповідають про чудові результати та оздоровлення організму. Але чи це так насправді?

Інтервальне голодування - метод харчування, який включає періоди повної або часткової відмови від їжі. Схем дуже багато: від 23/1 до найпростішої 12/12, де періоди голоду варіюються від 23 годин на добу до 12 (чому насправді багато хто з вас слідує щодня).

Найпопулярніша схема 16/8

(16 годин голоду та 8-годинне вікно прийому їжі).
По суті, при інтервальному голодуванні ми прибираємо один будь-який прийом їжі. У періоди голоду дозволяється пити воду, чай, каву та інші напої з нульовою калорійністю. У періоди прийому їжі дозволяється їсти будь-яку їжу в межах своєї норми, без обмеження в борошняному, солодкому тощо.

Ми не розбиратимемо біохімічні та гормональні аспекти докладно, оскільки навіть вчені не дійшли поки однозначної думки з цього приводу. Ми поговоримо про головне: які є плюси цього методу? Кому він підходить? Чи ефективний для схуднення?

У чому плюси такого підходу:

Ви можете з'їсти всю свою норму їжі за більш короткий проміжок часу, а це набагато ситніше. Уявіть, що у вас на весь день три страви та один перекус. Ви можете розділити це на невеликі порції, є кожні 1,5-2 години потроху або з'їсти всю цю норму за 1-2 прийоми їжі;
Людям з інсулінорезистентністю та цукровим діабетом такий метод допоможе вирівняти рівень цукру крові, оскільки при зменшенні прийомів їжі зменшиться і зростання глюкози в організмі. А при таких станах чим рідше їж, тим краще (оптимально 2—3 щільні прийоми їжі).
Але на цьому, напевно, плюси закінчуються.

Цей метод не підходить вам, якщо ви:

• любите / звикли снідати з ранку. Відмова від цього прийому їжі може призвести до дратівливості, занепаду сил;
  
• займаєтеся розумовою або фізичною працею більшу частину часу. Тоді тривалий період голоду негативно позначиться на вашій продуктивності, концентрації уваги та когнітивних функціях;
  
• харчування у певний час. Різка скасування прийому їжі та тривалий голод можуть сприяти утворенню ерозій, виразок, проблем із шлунково-кишковим трактом;
  
• маєте порушення в роботі ШКТ (згущення жовчі, перегин жовчовивідної протоки, камені в жовчному міхурі, ерозії та виразки шлунка та дванадцятипалої кишки). У такому разі не варто захоплюватися тривалим голодуванням, щоб уникнути загострення вашого стану.
  

Інтервальне голодування працює тільки тому, що людина дотримується дефіциту калорій і через це худне. Це найпростіше правило енергетичного балансу, яке працює за будь-якої дієти. Головна відмінність цієї системи в тому, що обмеження тут лише у часі їжі. Сам раціон залишається тим самим, тому дана система найбільш комфортна і менш травматична для організму.

Однак, згідно з дослідженнями, інтервальне голодування не має жодних переваг у швидкості та якості схуднення перед класичним щоденним обмеженням калорій.

Правильне харчування

Це найпоширеніша система схуднення. Скорочено просто ПХ.

ПХ - це обмежувальна система харчування, при якій вуглеводи та жири становлять не більше 30-40% добового раціону. Інші калорії добираються білками. Ця система не виключає повністю таку важливу складову раціону, як вуглеводи, але знижує їхню кількість, тому іноді її називають низьковуглеводною. При такому типі харчування часто підвищують кількість білка в раціоні, а кількість вуглеводів та жирів становить мінімум.

Напевно, кожен, хто худне, стикався зі списком заборонених продуктів при ПХ, куди відносять іноді навіть молочку і м'ясо, не кажучи вже про олію, картоплю, макарони. При правильному харчуванні найчастіше можна їсти гречку, овочі, нежирні сорти риби і курку або індичку, овочі в будь-яких кількостях, іноді фрукти і дуже рідко солодке. Перевага надається "правильним" солодощам з цукрозамінниками, на кокосовому, лляному, гречаному та іншому альтернативному борошні. Суть такого харчування у вживанні максимально корисної та здорової їжі, повне виключення фастфуду, напівфабрикатів, цукру. Зазвичай список дозволених продуктів досить скромний, раціон не дуже різноманітний.

Плюси даного харчування:

• відчуття причетності до спільноти тих, хто за здоровий спосіб життя;
  
• можливе покращення показників здоров'я, очищення шкіри (у тому випадку, якщо причина цих захворювань крилася саме у певних продуктах);
  
• зниження ваги, тому що раціон, як правило, різко обмежується і саме харчування є низькокалорійним.
  

Мінуси:

• дотримання цієї найпоширенішої системи харчування часто призводить до порушень харчової поведінки;
  звужується коло соціального спілкування, оскільки перебування у суспільстві тих, хто їсть "заборонену" їжу, завдає дискомфорту, дратує. Також складно ходити у кафе, гості, бо не завжди там є дозволені продукти;
  
• при сильному зниженні кількості жирів порушується цикл, змінюється гормональне тло аж до безпліддя;
  
• збільшення кількості білка негативно відбивається на роботі нирок та печінки;
  
• жорстке обмеження їжі часто веде до зривів та ще більшого набору ваги;
  
• не має переваг перед іншими системами харчування у швидкості зниження ваги.
  

Ця система харчування має хорошу ідею — здоров'я, проте, доведена до абсурду, вона часто стає джерелом і фізичного, і психічного захворювання.

Підрахунок калорій

Підрахунок калорій можна також віднести до обмежувальної системи харчування, де обмеження лише з добової калорійності раціону.

Часто до підрахунку приходять після правильного харчування та починають їсти все поспіль (особливо те, що було заборонено на ПХ), вписуючи у свій раціон.

З погляду фізіології це найдієвіший спосіб схуднення, точний, як математика. Проте використовувати його тривалий час не найкращий варіант.

Суть підрахунку калорій дуже проста: ми худнемо, коли витрачаємо більше калорій, ніж отримуємо з їжею.
Добові витрати легко порахувати за формулами в Інтернеті. Калорійність їжі, що вживається, чудово вважається в будь-якому додатку або на сайті за підрахунком калорій (достатньо мати кухонні ваги).

Я сама довгий час дотримувалась саме цієї системи і рекомендувала її клієнтам, проте з нею теж не все гладко.

Плюси даного методу:

• ви їсте абсолютно будь-яку їжу, у будь-який час, обмежуючись лише калорійністю;
  
• метод дає загальне розуміння про нутрієнтний склад їжі, за рахунок чого легко складати різноманітний корисний раціон;
  
• при вірних підрахунках швидко починає йти вага саме за рахунок жиру, а не води;
  
• з'являється можливість спрогнозувати, за який час і на скільки ви схуднете;
  
• немає негативного впливу здоров'я (якщо раціон різноманітний).
  

Мінуси все ж таки є:

• багатьом незручно постійно зважувати їжу, це дратує;
  
• можуть виникати проблеми з соціальними контактами, оскільки завжди є можливість порахувати калорії в кафе. Тому деякі люди ходять зі своїми контейнерами із їжею;
  
• при тривалому підрахунку легко отримати порушення харчової поведінки або як мінімум ознаки нав'язливого стану, адже, як і в інших системах, ви їсте те, що зважено, не прислухаючись до організму.
  

Мені досі подобається такий метод, і він справді може підійти деяким людям, але лише перший час (поки ви працюєте з харчовими звичками) і лише в тому випадку, якщо зважування продуктів не викликає негативу та думок про чергове обмеження.

Цей метод я б назвала "милицями" спочатку вашого шляху до стрункості. Але важливо розуміти, що все життя рахувати калорії ненормально, існують більш ефективні способи в довгостроковій перспективі.

Кето-дієта

Кето-дієта - по своїй суті варіант низьковуглеводної дієти, тобто: безвуглеводна високожирова дієта.

Вміст вуглеводів за такого типу харчування зазвичай всього 20—50 г щодня. У цьому переважна більшість калорій набирається з допомогою жирів (75%). На білок залишається 20%, а ці 20-50 г вуглеводів становлять 5% добової кількості калорій.

Якщо суть правильного харчування мало вуглеводів, мало жирів, багато білка, то при кето-дієті мало вуглеводів, трохи білка, багато жирів. Тобто з кожного прийому їжі ми повністю прибираємо вуглеводну складову (гарніри, крупи, картопля, борошняне, солодке, фрукти) , залишаючи тільки овочі (і то в невеликій кількості), акцент зміщуємо на жирну молочну продукцію, м'ясо, рибу, горіхи, яйця, олія. Суть цієї системи в тому, що без вуглеводів (а це основне джерело енергії), організм бере енергію з жирів і входить у стан кетозу: починає використовувати продукти розпаду жирів - кетонові тіла.

У чому переваги такої системи живлення:

• дуже швидке скидання ваги за рахунок позбавлення набряків (вуглеводи затримують воду, а коли ми їх прибираємо, вода швидко йде);
  
• зниження рівня глюкози у крові;
  
• притуплення почуття голоду (білки та жири дають гарне насичення);
  
• покращення настрою (ейфорія) за рахунок стану кетозу.
  

Мінуси такої системи значно переважують плюси:

• млявість, загальмованість, дратівливість;
  
• можливий запах ацетону від шкіри, із рота (у стані кетозу);
  
• порушення роботи нирок, печінки та шлунково-кишкового тракту;
  
• результат такого харчування швидко йде при поверненні до звичайного раціону, так як ми втрачаємо переважно воду;
  
• через виключення вуглеводів організм недоотримує клітковину, у зв'язку з чим можуть виникнути проблеми зі шлунково-кишковим трактом та імунітетом ;
  
• через ейфорію в стані кетозу багато хто не помічає проблем зі здоров'ям, що виникають, що з часом може призвести до хронічних захворювань.
  

Кето-дієта - дуже серйозна система харчування, яка була вигадана для лікування дитячої епілепсії. Вона не фізіологічна для здорової людини і не повинна бути способом життя. Тимчасово, наприклад спортсменам у передзмагальний період, така дієта підійде, але брати це за основу щоденного раціону я б нізащо не порадила. Доведених переваг такого варіанту харчування немає, крім швидкого зниження ваги на самому початку за рахунок того, що активно йде вода.

Головна причина ожиріння у неправильних харчових звичках, які, своєю чергою, призводять до надлишку калорій. Дієти, підрахунок калорій, голодування та чищення — все це не працюватиме в довгостроковій перспективі, оскільки сама причина нікуди не йде.
Якщо ви вже маєте проблеми зі здоров'ям (особливо цукровий діабет або обмінні захворювання типу подагри, сечо- та жовчнокам'яної хвороби) і не збираєтеся відслідковувати показники крові та здоров'я на такому харчуванні, якщо вам вкрай некомфортно відмовлятися від вуглеводів, то не варто навіть куштувати. Більше контролю лікаря. З перерахованих варіантів харчування інтервальне голодування та підрахунок калорій найбільш м'які та безпечні для організму. Але при виконанні певних умов: ви підійшли до цього питання з розумом, оцінили всі ризики та протипоказання, вам комфорт на така система і не сприймається вами як обмеження, доки ви не розібралися з харчовими звичками (або в процесі).

Зрештою ефективний буде тільки той метод, який вам максимально комфортний, чи то відмова від вечері чи борошняного, чи інтервальне голодування, підрахунок калорій чи ПХ. Але важливо розуміти, що будь-яка система харчування – тимчасовий захід. Їй неможливо слідувати все життя.